Les édulcorants artificiels peuvent aider à perdre du poids

La gestion du poids corporel peut être une démarche déroutante et frustrante. Consultez 10 sites Web différents sur la perte de poids et vous obtiendrez probablement 10 recommandations contradictoires. Mais un dénominateur commun parmi les experts en perte de poids (et les influenceurs) est que trop de sucre ajouté est susceptible de contribuer à la prise de poids.

Contrairement au sucre naturel, comme celui que l’on trouve dans les fruits, les légumes et les produits laitiers, le sucre ajouté se trouve généralement dans les aliments ultra-transformés, notamment les sodas, les boissons énergisantes, les produits de boulangerie et les bonbons. Il peut également se faufiler dans des aliments sans méfiance, comme les sauces pour pâtes et les vinaigrettes.

Pour réduire l’apport en sucre et en calories, de nombreuses personnes se tournent vers les édulcorants artificiels, notamment l’aspartame, le sucralose et les alcools de sucre. L'aspartame et le sucralose sont créés en laboratoire. Et bien que les alcools de sucre fabriqués commercialement soient des glucides sans calories conçus pour être chimiquement identiques à ceux que l’on trouve naturellement dans certains fruits, ils sont également créés en laboratoire.

Alors que certains remettent en question la sécurité des édulcorants artificiels, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis considère que tous ces édulcorants artificiels, ainsi que d'autres sur le marché, sont généralement reconnus comme sûrs (GRAS). Cela signifie qu'à ce jour, ils sont tous étayés par des données scientifiques démontrant que leur utilisation répond aux normes de sécurité de la FDA et montre une certitude raisonnable qu'ils ne nuisent pas aux consommateurs.

Pour ceux qui se tournent vers des produits contenant des édulcorants artificiels pour réduire leur apport calorique, les preuves de leur efficacité pour perdre du poids sont mitigées. Par exemple, il existe des preuves suggérant que l'utilisation régulière d'édulcorants artificiels peut perturber le microbiome intestinal, provoquant une dysbiose, c'est-à-dire une prolifération de bactéries potentiellement nocives et une réduction du nombre de bactéries bénéfiques. La dysbiose a été associée à une plus grande difficulté à perdre du poids.

En 2023, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié un avis déconseillant l’utilisation d’édulcorants artificiels (ce qu’elle appelle édulcorants sans sucre ou NSS) pour contrôler le poids corporel et les maladies chroniques. Ils ont basé leur conclusion sur une vaste revue systématique des preuves disponibles à l’époque.

Des chercheurs européens ont collaboré à une étude qui remet en question l'avis actuel de l'OMS sur les édulcorants artificiels. Ils ont publié leurs conclusions dans Métabolisme naturel. Décomposons ce qu'ils ont trouvé.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Les chercheurs ont recruté 341 hommes et femmes adultes, âgés de 18 à 65 ans, ainsi que 38 garçons et filles âgés de 6 à 12 ans. Les adultes avaient un IMC de 25 kg/m² ou plus, ce qui les classe comme étant en surpoids ou obèses. Les enfants appartenaient tous à une catégorie d’IMC supérieure au 85e centile pour leur âge. Avant de participer à l’étude, tous les participants consommaient régulièrement des produits contenant du sucre. Ils n’utilisaient pas de médicaments amaigrissants et n’avaient jamais subi de chirurgie bariatrique.

Chaque participant a été suivi pendant un an. Pendant les deux premiers mois de l’étude, les adultes ont suivi un plan alimentaire réduit en calories. Puisque la gestion du poids est plus délicate avec les enfants parce qu’ils sont encore en pleine croissance, l’objectif pour eux était de maintenir leur poids de base.

Les participants ont été répartis au hasard en deux groupes et ont été invités à suivre un régime alimentaire sain sans restriction calorique pendant les mois trois à douze, mais avec une mise en garde. Il a été demandé aux deux groupes de maintenir leur consommation de sucre ajouté à moins de 10 % de leur apport énergétique total. Cependant, un groupe était autorisé à consommer des aliments et des boissons contenant tous les édulcorants artificiels disponibles dans le commerce, tandis que l'autre groupe n'était autorisé à consommer aucun produit en contenant.

Les chercheurs examinaient plusieurs résultats. Les principaux critères de jugement étaient le poids corporel et la composition du microbiote intestinal. Les critères de jugement secondaires étaient le tour de taille, la composition corporelle et les facteurs de risque de diabète et de maladies cardiaques, notamment la tension artérielle, la glycémie (y compris l'HbA1c) et les taux de cholestérol et de triglycérides. Les méthodes de mesure comprenaient des analyses de sang, de selles et d'urine.

Qu’a montré cette étude ?

Après avoir effectué des analyses statistiques, les chercheurs ont constaté que les deux groupes maintenaient leur perte de poids après 12 mois, le groupe des substituts de sucre pesant en moyenne 1,6 kg, soit 3,5 livres, de moins que ceux de l'autre groupe. Bien que statistiquement significative, il est raisonnable de se demander si cette différence est cliniquement significative.

Les chercheurs ont également découvert que le groupe des substituts de sucre avait des microbiomes avec plus de bactéries produisant des acides gras à chaîne courte (AGCC) par rapport au groupe qui ne consommait pas d’édulcorants artificiels. Les SCFA sont des sous-produits de la fermentation des fibres alimentaires par les bactéries intestinales. Ils jouent un rôle crucial dans l’énergie et l’immunité.

De plus, le groupe qui consommait des produits édulcorés artificiellement présentait une diminution du taux de cholestérol à six mois et du tour de hanche à 12 mois. Alors que les facteurs de risque de maladie cardiaque se sont améliorés au bout de six mois pour le groupe du sucre artificiel, ces bénéfices ont diminué au bout de 12 mois.

Il existe des limites flagrantes à cette étude. Premièrement, au moins cinq des auteurs de l’étude ont reçu de l’argent et/ou travaillé pour des entreprises et des associations qui fabriquent des produits (ou sont des associations industrielles représentant ces entreprises) contenant des édulcorants artificiels, notamment Nestlé, Unilever, l’International Sweeteners Association, l’American Beverage Association et d’autres organisations et entreprises de l’industrie alimentaire et des boissons. Lorsque les chercheurs ont de telles relations financières, il est difficile de faire confiance aux données issues de leurs recherches. En outre, le taux d'abandon des participants a été de 40 %, ce qui a réduit la taille des groupes de participants à la fin de l'étude. Plus l’étude est petite, plus les données sont faibles. Les auteurs de l'étude notent également qu'ils estiment que l'apport calorique a été sous-estimé par les participants, y compris au départ, qui était environ 25 % inférieur à leurs besoins énergétiques estimés. Ils n’ont pas non plus mesuré directement les SCFA dans l’intestin, ce qui limite également l’interprétation des données.

Comment cela s’applique-t-il à la vraie vie ?

Viser une alimentation saine avec moins de 10 % de vos calories provenant du sucre, comme l’ont fait ces participants, peut aider à perdre du poids. Bien que cette étude suggère que l'inclusion de produits contenant des édulcorants artificiels entraîne une perte de poids plus importante que l'absence de produits contenant des édulcorants artificiels, cette étude présente plusieurs limites majeures, ce qui rend difficile d'y accorder beaucoup d'importance. L’étude contredit également certaines recherches antérieures. Nous dirions que le jury n'a pas encore statué sur ce point, bien que les édulcorants artificiels puissent vous être utiles si vous avez du mal à manger moins de sucre ajouté.

Mis à part la perte de poids, malgré la désignation GRAS de la FDA, la position de l'OMS sur les édulcorants artificiels est qu'ils doivent être évités. Il est important de souligner que ce n’est pas parce qu’un ingrédient est GRAS aujourd’hui qu’il le sera demain. À mesure que nous en apprendrons davantage sur toutes sortes d’aliments, la recherche pourrait finir par prouver qu’une distinction GRAS est erronée.

Nous l’avons vu avec l’huile végétale bromée. Et vous vous souvenez de la margarine qui était censée être plus saine que le beurre ? Nous savons maintenant que ces ingrédients n’étaient pas aussi sains pour nous que nous l’espérions.

Si vous souhaitez tout de même essayer de réduire votre consommation de sucre ajouté, vous pouvez opter pour de plus petites quantités d'édulcorants comme le sirop d'érable et le miel. Votre corps décomposera les glucides contenus dans ces édulcorants de la même manière qu'il le fait avec le sucre, mais ils peuvent vous aider à éviter de trop vous appuyer sur votre sucrière pour le café du matin ou le thé de l'après-midi. Mais n’oubliez pas que certaines collations ou gorgées sucrées artificiellement peuvent toujours s’intégrer à votre routine si vous les consommez avec modération.

Si vous êtes prêt à viser moins de sucre ajouté et d'édulcorants artificiels et que vous souhaitez perdre du poids, commencez par notre plan de repas de régime méditerranéen sans sucre de 7 jours pour perdre du poids. Ou essayez notre plan de repas riche en protéines et sans sucre de 30 jours pour les débutants. Quel que soit celui que vous choisissez, vous obtiendrez des repas et des collations riches en nutriments satisfaisants et en saveurs étonnantes, sans le sucre ni les ingrédients artificiels.

Notre avis d'expert

Cette étude suggère que l'inclusion de produits contenant des édulcorants artificiels peut vous aider à maintenir une perte de poids modeste et à maintenir un microbiome intestinal sain en augmentant les bactéries productrices d'AGCC. Cependant, la signification clinique de ces changements reste floue et les recherches sont mitigées. De plus, plusieurs des auteurs de l’étude ont des liens avec l’industrie alimentaire et des boissons, et certains en ont reçu un financement. Que vous essayiez de perdre du poids ou non, nous vous recommandons d'éviter trop de sucre ajouté, ce qui peut faire des édulcorants artificiels une alternative pratique. Bien que la consommation occasionnelle de produits contenant des édulcorants artificiels ne soit probablement pas nocive, leur ingestion régulière pourrait l'être.

Si vous évitez les édulcorants artificiels et vous en tenez au sucre, essayez de suivre les recommandations actuelles. Cela signifie que pas plus de 10 % de vos calories quotidiennes ne doivent provenir de sucre ajouté. Si vous recherchez des recettes naturellement sucrées, essayez nos mini tartes aux pommes sans sucre ajouté, nos biscuits à l'avoine végétaliens sans sucre ajouté ou mélangez une salade de fruits colorée ou un bol de smoothie.