Bien qu’il fasse l’objet d’un débat, le petit-déjeuner est depuis longtemps le repas le plus important de la journée. Mais beaucoup d’entre nous sont trop pressés pour préparer régulièrement le petit-déjeuner à la maison. Bien que de nombreux petits-déjeuners proposés par les fast-foods soient riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sodium, le drive-thru peut s’avérer meilleur que l’alternative. Sauter le petit-déjeuner peut entraîner une baisse d’énergie, des fringales, une diminution du métabolisme, etc. Ce n’est pas la meilleure façon de se préparer à une journée productive, si vous voulez notre avis !
La bonne nouvelle, c’est que de nombreux restaurants rapides populaires offrent des options plus saines. Lorsque vous prenez un petit-déjeuner sur le pouce, veillez à ce que votre choix soit équilibré en termes de glucides, de protéines et de fibres afin que votre petit-déjeuner vous procure une sensation de satiété et de satisfaction. De ces trois nutriments, les fibres sont les plus difficiles à trouver lorsqu’on commande un petit-déjeuner dans un fast-food. Gagnez quelques grammes de fibres supplémentaires en demandant une option à base de céréales complètes et/ou en ajoutant des légumes, lorsqu’ils sont disponibles, ou en accompagnant votre commande d’un fruit frais. Une mise en garde s’impose : bon nombre de ces plats sont plus riches en sodium que ce que nous recommandons habituellement, alors considérez-les comme des repas occasionnels plutôt que comme des repas de tous les jours. Et si vous surveillez votre consommation de sodium, équilibrez votre journée en choisissant des aliments à faible teneur en sodium.
Un élément du menu sur lequel vous pouvez généralement compter pour obtenir un repas plus équilibré ? Les sandwichs du petit-déjeuner. Pour vous aider à choisir, nous avons rassemblé les 8 meilleures options recommandées par les diététiciens.
Starbucks
Si votre routine matinale consiste à prendre votre dose de caféine chez Starbucks, vous avez de la chance. Cette chaîne de cafés populaire propose deux options de sandwichs plus sains pour le petit-déjeuner.
Sandwich au bacon de dinde et au blanc d’œuf
Non seulement ce sandwich est plein de saveur, mais « les 17 grammes de protéines qu’il contient vous aideront à rester rassasié plus longtemps et à équilibrer votre glycémie tout au long de la matinée », explique Vanessa Imus, M.S., RDN de Integrated Nutrition for Weight Loss à Bothell, dans l’État de Washington. Sirotez un café au lait de 12 onces en même temps pour un petit-déjeuner équilibré qui ne dépasse pas les 400 calories.
Informations nutritionnelles : 230 calories, 5 g de matières grasses totales, 2,5 g de graisses saturées, 20 mg de cholestérol, 560 mg de sodium, 28 g de glucides, 3 g de fibres, 2 g de sucres totaux, 17 g de protéines.
Wrap aux épinards, à la feta et aux blancs d’œufs de poules élevées en liberté
Ce wrap simple contient 20 grammes de protéines pour seulement 290 calories. « Il est également rempli de légumes et de grains entiers, ce qui en fait un excellent repas végétarien à emporter », explique Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, fondatrice de NutritionStarringYOU.com et auteure de The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook (Livre de cuisine pré-diabète tout simple). Elle suggère de l’accompagner d’une banane ou d’un autre fruit pour un repas équilibré à base de plantes.
Informations nutritionnelles : 290 calories, 8 g de matières grasses totales, 3,5 g de graisses saturées, 20 mg de cholestérol, 840 mg de sodium, 34 g de glucides, 3 g de fibres, 5 g de sucres totaux, 20 g de protéines.
Einstein Bros Bagels
Sandwich à l’avocat et à l’œuf (Garden Avocado Egg Sandwich)
Qui n’aime pas un bagel avec du fromage frais ? Malheureusement, il ne contient pas les protéines nécessaires pour maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la matinée. Si le magasin de bagels se trouve sur votre chemin pour aller au travail, pensez à le transformer en sandwich.
Jillian Sampaio RD, LDN de Healthy Eats by Jillian dit que son petit déjeuner préféré chez Einstein Bros Bagels est le Garden Avocado Egg Sandwich. « Il offre 18 grammes de protéines et 3 grammes de fibres avec un mélange de légumes et de graisses saines. Cette combinaison vous donne une sensation de satiété et favorise la stabilité de la glycémie, ce qui vous permet d’attaquer la journée sans baisse d’énergie. » Lorsque vous passez votre commande, elle vous suggère de choisir un bagel au miel de blé entier ou de céréales anciennes pour augmenter la teneur en fibres et d’opter pour l’une de leurs options de bagels « minces » pour un sandwich moins calorique. Pour obtenir encore plus de protéines, Mme Sampaio recommande d’ajouter un œuf supplémentaire ou des blancs d’œuf.
Informations nutritionnelles : 500 calories, 20 g de graisses totales, 4 g de graisses saturées, 190 mg de cholestérol, 950 mg de sodium, 63 g de glucides, 3 g de fibres, 8 g de sucres totaux, 18 g de protéines.
Subway
Sandwich au jambon de la Forêt-Noire, à l’œuf et au fromage
Subway est peut-être un arrêt incontournable pour de nombreuses personnes à l’heure du déjeuner, mais il est peut-être temps d’explorer leur menu du petit déjeuner. Katie Schimmelpfenning, RD, LD et fondatrice de Eat Swim Win, affirme que ce sandwich est son meilleur choix, car il contient 23 grammes de protéines. Elle suggère d’ajouter des épinards et des tomates pour augmenter votre consommation quotidienne de légumes et de fibres.
Informations nutritionnelles (sur pain plat artisanal avec blanc d’œuf) : 390 calories, 12 g de graisses totales, 4 g de graisses saturées, 25 mg de cholestérol, 1110 mg de sodium, 45 g de glucides, 3 g de fibres, 4 g de sucres totaux, 23 g de protéines.
Dunkin Donuts
Wake Up Wrap
Bien qu’il puisse être tentant de prendre un beigne avec son café chez Dunkin Donuts, il est préférable d’opter pour un petit déjeuner contenant suffisamment de protéines pour tenir le coup. Bess Berger RDN, CDN de Nutrition by Bess recommande le Wake Up Wrap qui comprend un œuf, du fromage et la viande de votre choix. « Il s’agit d’un bon petit déjeuner à emporter, que vous n’avez pas à préparer vous-même et qui ne vous donne pas l’impression d’avoir gâché toute votre journée d’alimentation saine », explique Mme Berger.
Bien que la saucisse de dinde semble être le choix le plus sain, vous pourriez envisager de la remplacer par du bacon, qui est plus faible en gras saturés et en sodium que les autres options.
Informations nutritionnelles (avec bacon) : 220 calories, 13 g de graisses totales, 4 g de graisses saturées, 105 mg de cholestérol, 590 mg de sodium, 15 g de glucides, 0 g de fibres, 1 g de sucres totaux, 10 g de protéines.
Sandwich petit-déjeuner saucisse de dinde, œuf & ; fromage
Jessie Hulsey RD, LD, diététicienne agréée basée à Atlanta et créatrice de Health Down South, est une adepte de ce sandwich, affirmant qu’il s’agit d’une « option délicieuse et nutritive pour ceux qui recherchent un sandwich de petit-déjeuner sain dans un fast-food ». Avec 23 grammes de protéines et 39 grammes d’hydrates de carbone, ce sandwich savoureux alimente votre matinée et vous rassasie.
Informations nutritionnelles : 470 calories, 25 g de graisses totales, 8 g de graisses saturées, 215 mg de cholestérol, 1080 mg de sodium, 39 g de glucides, 1 g de fibres, 4 g de sucres totaux, 23 g de protéines.
Panera
Avocat, blanc d’œuf, épinards et fromage sur bagel multigrains Plat
En matière de restauration rapide, Panera se distingue en proposant des options saisonnières qui mettent souvent en avant des ingrédients frais. Wan Na Chun, MPH, RD, CPT de One Pot Wellness à Indianapolis, Indiana, aime cette option riche en protéines.
« Chaque sandwich contient 19 grammes de protéines par portion, ce qui constitue un excellent apport en protéines le matin. De plus, ce petit-déjeuner est riche en fibres grâce au bagel multigrains, ce qui permet de rester rassasié plus longtemps et d’avoir un bon système digestif. » Harris-Pincus attribue également à ce sandwich des points bonus pour l’inclusion de légumes, qui peuvent être difficiles à trouver dans la plupart des petits-déjeuners de la restauration rapide.
Informations nutritionnelles : 340 calories, 14 g de graisses totales, 5 g de graisses saturées, 20 mg de cholestérol, 730 mg de sodium, 36 g de glucides, 6 g de fibres, 3 g de sucres totaux, 19 g de protéines.
Chick-fil-A
Sandwich déjeuner Egg White Grill
Une autre option riche en protéines se trouve chez Chick-fil-A. Servi sur un muffin anglais et composé de poulet grillé, de blanc d’œuf et de fromage américain, ce sandwich apporte une quantité impressionnante de 28 grammes de protéines maigres pour seulement 300 calories. « Savourez le sandwich au blanc d’œuf avec un fruit frais pour un petit-déjeuner sain sur le pouce », explique Mandy Tyler, M.Ed., RD, CSSD, LD de Nutrition by Mandy.
Informations nutritionnelles : 300 calories, 8 g de graisses totales, 4 g de graisses saturées, 65 mg de cholestérol, 1020 mg de sodium, 31 g de glucides, 2 g de fibres, 2 g de sucres totaux, 28 g de protéines.
Résultat final
Dans un monde idéal, vous pourriez vous asseoir et savourer un petit-déjeuner sain fait maison tous les jours. Nous savons que ce n’est pas possible et que la restauration rapide est une option pratique pour intégrer le petit-déjeuner dans un emploi du temps chargé. Bien qu’il puisse être difficile de trouver des options de petit-déjeuner équilibrées lorsque vous vous arrêtez au service à l’auto sur le chemin du travail, ce n’est pas impossible. Le sandwich déjeuner est l’article de restauration rapide que nous préférons, car il contient généralement suffisamment de protéines pour vous rassasier tout au long de la matinée. Il ne faut pas oublier que les déjeuners de restauration rapide manquent souvent de fibres, alors accompagnez votre sandwich d’un fruit frais.
