Il ne fait aucun doute que le régime méditerranéen présente de nombreux avantages pour la santé. Il a été associé à une diminution de l’inflammation dans l’organisme et à une réduction du risque de cancer et de maladie cardiaque. Il a également été démontré qu’il favorisait une grossesse saine en réduisant le risque de pré-éclampsie, une condition dans laquelle la pression artérielle d’une femme enceinte s’élève à des niveaux potentiellement dangereux (entre autres choses). En suivant le régime méditerranéen, vous pourriez même économiser de l’argent sur vos courses (et qui n’en aurait pas besoin !).
Une nouvelle étude publiée le 23 octobre dans Nutrition Journalsuggère qu’il y a un autre avantage à suivre le régime méditerranéen. Voyons ce qu’ils ont trouvé.
Comment cette étude a-t-elle été menée & ; qu’a-t-elle montré ?
La plupart des études sur le régime méditerranéen ont été menées dans les pays méditerranéens. Ces chercheurs ont voulu voir si ce mode d’alimentation était bénéfique pour les personnes vivant dans des régions non méditerranéennes. Plus précisément, les chercheurs ont voulu savoir si les personnes vivant en Chine qui suivaient un régime méditerranéen présentaient un risque plus faible de diabète de type 2.
Pour cette étude, les chercheurs ont utilisé les données de l’enquête sur la santé et la nutrition en Chine (China Health and Nutrition Survey, CHNS). La CHNS est une étude nationale en cours en Chine qui a débuté en 1989 et qui est suivie tous les deux à quatre ans. Pour cette étude, les chercheurs ont choisi 12 575 participants pour faire partie de l’ensemble des données. L’âge moyen des participants était de 43 ans et un peu plus de la moitié d’entre eux étaient des femmes.
Tous les participants ont rempli des questionnaires sur leur consommation alimentaire pendant trois jours consécutifs – deux jours de semaine et un jour de week-end (parce qu’il arrive que nous mangions différemment le week-end). Les chercheurs ont ensuite utilisé une échelle d’adhésion au régime méditerranéen (MDA) pour noter l’alimentation des participants. Les aliments évalués et notés comprenaient les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les céréales, le poisson, les produits laitiers, la viande et l’alcool.
Des informations démographiques ont été recueillies, telles que l’âge, l’IMC, l’activité physique, le tabagisme, le statut socio-économique, le niveau d’éducation, la profession et la région de Chine dans laquelle les participants vivaient. Les chercheurs ont également cherché à savoir combien de participants avaient reçu un diagnostic de diabète de type 2 au cours de la période d’étude.
Après plusieurs analyses statistiques, y compris l’ajustement des informations démographiques collectées, les chercheurs ont trouvé une relation inverse entre le régime méditerranéen et le diabète. En d’autres termes, les personnes ayant un score plus élevé en matière de régime méditerranéen étaient moins susceptibles de souffrir de diabète (17 %).
Comme les aliments ont été notés séparément, les chercheurs ont pu déterminer plus précisément ceux qui avaient le plus d’impact. En l’occurrence, ils ont constaté qu’une consommation plus importante de fruits, de poissons et de noix était significativement associée à un risque plus faible d’apparition d’un nouveau diabète.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Le diabète est en augmentation dans le monde entier depuis des années et ce phénomène ne devrait pas ralentir. En 2021, plus d’un demi-milliard de personnes dans le monde vivront avec un diabète de type 2, soit 10,5 % de la population mondiale actuelle. Rien qu’aux États-Unis, environ 38,4 millions de personnes vivent avec le diabète, soit environ 11,6 % de la population totale.
Et le diabète coûte cher. Les dépenses de santé liées au diabète s’élèvent actuellement à 966 milliards de dollars dans le monde et devraient dépasser 1 000 milliards de dollars d’ici 2045.
Il est donc évident que quelque chose doit changer, et cela pourrait commencer par ce que nous mangeons.
Mais il n’est pas forcément facile de changer ses habitudes alimentaires. De nombreux facteurs entrent en jeu, notamment le budget, l’accessibilité et les préférences alimentaires. Et si vous nourrissez une famille, tous ces facteurs sont amplifiés.
Il existe cependant de petits moyens de commencer à changer ce que vous mangez. Alors que beaucoup se concentrent sur ce qu’ils ne peuvent pas manger, changez votre état d’esprit pour vous concentrer sur ce que vous pouvez manger. Et au lieu de penser à supprimer des aliments, pensez plutôt à les « ajouter » et à les « remplacer ».
Par exemple, cette étude suggère que les fruits, le poisson et les noix ont le plus grand impact sur le risque de diabète. Incluez-vous actuellement l’un de ces aliments dans votre régime alimentaire ? Si ce n’est pas le cas, commencez par l’un d’entre eux et intégrez une portion par jour à vos repas ou à vos en-cas. Plus vous le ferez facilement, plus vite cela deviendra une habitude pour vous. Prenons l’exemple des noix. Vous pouvez ajouter des noix à vos flocons d’avoine du matin, en ajouter dans votre bol de riz ou les associer à du chocolat noir. Le beurre de noix, comme le beurre de cacahuète et le beurre d’amande, n’est pas en reste. Il en va de même pour les fruits. Des baies dans vos céréales, des mandarines ou des ananas dans votre bol de riz, ou une banane avec du chocolat noir. Oui, s’il vous plaît !
Le poisson ne doit pas non plus être ennuyeux. Choisissez une nouvelle recette de poisson ou de fruits de mer à essayer chaque semaine. Essayez les tacos au poisson grillé pour le mardi des tacos la semaine prochaine. Mélangez des pétoncles ou des crevettes avec vos pâtes préférées et du pesto. Ou préparez un plat nostalgique de nouilles au thon.
L’achat de fruits et de poissons surgelés ou en conserve peut également vous faire économiser de l’argent et ces produits sont tout aussi sains que les produits frais, voire plus. Faites attention aux sucres ajoutés dans les fruits en conserve – essayez de les acheter dans un jus de fruit à 100 % plutôt que dans un sirop fabriqué avec des sucres ajoutés.
Bien sûr, il ne faut pas se contenter de fruits, de noix et de poisson. Il est important d’avoir une alimentation variée comprenant également d’autres formes de protéines maigres – comme la volaille et les morceaux maigres de porc et de bœuf -, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses, afin d’obtenir une grande variété de nutriments. L’ingestion de quelques portions de produits laitiers peut également fournir des nutriments essentiels, tels que les protéines et le calcium.
En bref
Cette étude suggère que le régime méditerranéen peut réduire le risque de diabète chez les personnes originaires de régions non méditerranéennes. Évaluez les aliments du régime méditerranéen que vous pourriez consommer davantage et commencez à les ajouter à vos repas et collations. D’autres habitudes influencent le risque de diabète, notamment l’activité physique, le sommeil et le stress. Mais ne vous stressez pas en essayant de travailler sur toutes ces habitudes en même temps. Commencez par une ou deux, évaluez votre situation actuelle et améliorez-la progressivement. Avec le temps, les petits pas se transforment en grands changements et apportent de nombreux avantages.
