Le côté Marcella Hazan que je fais chaque semaine

Au cours des 20 dernières années, j'ai développé une habitude étrangement fiable de manger des légumes verts : soit je mange quelques poignées de roquette crue en préparant le déjeuner ou le dîner, soit je prépare les épinards sautés à l'huile d'olive et à l'ail de Marcella Hazan. Ce dernier est l'un de mes plats faciles préférés, et c'est un incontournable hebdomadaire dans ma cuisine car j'ai appris que la façon la plus simple de manger plus de légumes est de les préparer presque sans effort. Et avec seulement quatre ingrédients et deux étapes simples, les épinards de Hazan sont assez simples.

Vous pourriez être opposé à manger de la roquette crue directement du récipient à clapet (j'adore ça), mais je peux presque vous garantir que vous apprécierez vraiment ces épinards. Il est tendre et savoureux et se marie avec pratiquement tout. Au-delà de leur simplicité et de leur goût, les épinards regorgent de nutriments qui jouent discrètement en votre faveur. Kathleen Benson, CSSD, CPT, RDN, qualifie les épinards de « feuilles vertes riches en nutriments », expliquant qu'ils « fournissent du fer, du magnésium, du potassium, des fibres, du folate… et des composés antioxydants tels que la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène (pour soutenir) la production de globules rouges, la fonction musculaire et nerveuse, la santé digestive et la défense antioxydante. » Ouf ! C'est un gros retour sur investissement pour une équipe aussi modeste !

Pourquoi je prépare les épinards de Marcella Hazan chaque semaine

Oui, il regorge de nutriments. Mais cette recette sans chichi s'appuie aussi sur des ingrédients que j'ai toujours sous la main, comme les épinards, l'huile d'olive, l'ail et le sel. Cette courte liste réduit au minimum le temps de shopping et de préparation. Il n'y a pas non plus de timing délicat, pas d'émulsion à casser et pas de textures à garder. Si l'ail prend une couleur légèrement dorée et que les épinards sont tendres, vous avez réussi. D'un point de vue culinaire, l'huile infusée est ce qui transmet la saveur dans tout le plat, mais d'un point de vue physiologique, elle aide notre corps à absorber plus efficacement les vitamines et les nutriments liposolubles des épinards. Comme l'explique Benson, « les vitamines A et K et les caroténoïdes (y compris la lutéine et le bêta-carotène) » présents dans les épinards « sont plus efficacement absorbés en présence de graisses alimentaires ». De plus, les graisses monoinsaturées et les polyphénols présents dans l'huile d'olive « soutiennent la (santé) cardiovasculaire » et réduisent l'inflammation, ajoute-t-elle. L’huile d’olive joue un double rôle en donnant un goût délicieux aux épinards et en aidant ses nutriments à être absorbés plus efficacement.

Parce que les saveurs ne sont ni agressives ni audacieuses, elles se marient également avec tout. Poulet rôti, poisson grillé, pâtes, œufs, haricots, steak… il n'y a jamais de scénario où cela ne semble pas à sa place. L’un de mes déjeuners ou dîners discrets préférés est un bol de riz ou d’autres céréales avec quelques œufs trop faciles, un accompagnement d’épinards et un filet de chili croustillant. C'est rapide, simple et très satisfaisant, d'autant plus que j'ai souvent des céréales dans le réfrigérateur. Benson souligne également que « les épinards cuits sont plus riches en nutriments par bouchée ». Parce qu'il cuit considérablement, vous pouvez manger plus de « quantités significatives » que s'il était cru. Si vous avez déjà cuisiné des épinards, vous savez que 2 livres d’épinards semblent écrasants jusqu’à ce qu’ils se fanent !

Pour ajouter à leur charme, ces légumes-feuilles ont un profil nutritionnel robuste. « Les épinards contiennent plusieurs micronutriments qui soutiennent les systèmes (différents physiologiques) », explique Benson. Par exemple, « ses fibres soutiennent la santé digestive en favorisant la motilité intestinale, tandis que le magnésium contribue à la relaxation des muscles lisses ». Le magnésium et le potassium, ensemble, « jouent un rôle central dans la contraction musculaire, la relaxation et la signalisation nerveuse ». Les épinards offrent également de puissantes propriétés antioxydantes, explique-t-elle, qui « sont largement motivées par les caroténoïdes, la vitamine C et les polyphénols » – des antioxydants connus pour aider à protéger les cellules contre les dommages et à soutenir les systèmes de défense intégrés de l’organisme. C'est beaucoup pour une petite feuille verte.

Peut-être plus important encore, Benson m'a rappelé que « préparer les épinards d'une manière qui a bon goût n'est qu'un bon moyen d'augmenter leur consommation globale ». C'est « probablement (avoir) plus d'impact sur la nutrition à long terme que de se concentrer sur la préservation parfaite des nutriments ». En d’autres termes, un plat de légumes que vous préparerez et mangerez réellement bat un plat théoriquement parfait qui reste sur votre tableau Pinterest, dans vos vidéos enregistrées ou dans votre dossier de recettes à tout moment !

Comment faire des épinards de Marcella Hazan avec de l'huile d'olive et de l'ail

Adapté du livre par excellence de Hazan, Les essentiels de la cuisine italienne classiquevoici comment je le prépare : commencez avec environ 2 livres d'épinards frais et retirez les tiges très épaisses. Cela peut paraître énorme, mais je vous promets que cela ne fera presque rien. (Vous vous souvenez de ce que Benson a dit ci-dessus ?) Hazan fait référence aux épinards frais du jardin, dont vous devrez arracher les tiges épaisses et les tremper dans plusieurs changements d'eau froide. Mais j’utilise toujours des pousses d’épinards prélavées, que je rince simplement abondamment sous l’eau courante dans une passoire. Cela rend les choses encore plus faciles.

Ensuite, ajoutez les épinards rincés dans une casserole couverte avec environ ½ cuillère à soupe de sel et juste l'eau qui adhère encore aux feuilles après le lavage. Si vous utilisez des bébés épinards, cela ne prendra pas longtemps, seulement quelques minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Quand c'est fait, égouttez-le bien (mais ne le pressez pas) et transférez-le dans un bol.

Ajouter deux gousses d'ail écrasées et ¼ tasse d'huile d'olive dans la même poêle à feu moyen-vif. Remuez l'ail jusqu'à ce qu'il devienne légèrement doré. Quoi que vous fassiez, gardez un œil dessus, car l’ail brûlé peut vite devenir amer et tout gâcher. À ce stade, vous pouvez retirer l'ail si vous le souhaitez plus doux, ou le laisser dedans si vous êtes un amateur d'ail comme moi.

Remettez les épinards dans la poêle, goûtez-les pour voir s'ils ont besoin de plus de sel et faites-les cuire encore une minute ou deux, en les retournant plusieurs fois pour que chaque feuille soit recouverte d'huile d'ail parfumée. Ce sauté léger vous aide en fait à obtenir plus de nutriments des épinards. Faire sauter légèrement les épinards peut « améliorer l’absorption des nutriments », explique Benson. Et cela, dit-elle, en adoucissant les parois cellulaires de la plante et en réduisant les substances qui peuvent interférer avec la façon dont votre corps absorbe ses minéraux. « Bien qu'une partie de la vitamine C soit perdue avec la chaleur », dit-elle, « la cuisson améliore l'absorption des minéraux et des caroténoïdes, ce qui en fait… un moyen très efficace d'obtenir ses nutriments essentiels. » En le faisant sauter, vous ne lui donnez pas seulement un meilleur goût ; vous faites également travailler plus dur pour vous.

Enfin, retirez-le du feu et – c'est mon ajout, pas celui de Hazan – pressez un peu de jus de citron frais sur le dessus. J'adore la saveur qu'il ajoute, mais en tant que personne aux prises avec une faible teneur en fer, cela aide notre corps à absorber le fer des épinards. Étant donné que les épinards fournissent du fer non hémique, il est préférable de les considérer comme « une stratégie de soutien plutôt que de fer primaire », note Benson. Mais vous pouvez augmenter l’absorption du fer en l’associant « à un aliment riche en vitamine C, comme du citron (ou autre) agrumes, des tomates, des fraises (ou) des poivrons ». Ce filet de citron que j’aime déjà apporte une grande saveur. Mais c'est aussi un ajout simple qui vous aide à tirer le meilleur parti de votre repas.

Une petite remarque avant de commencer à cuisiner : si vous avez des antécédents de calculs rénaux d'oxalate de calcium, un type courant de calculs rénaux, Benson dit que vous devrez peut-être ajuster la quantité que vous mangez ou « associer les épinards à des aliments contenant du calcium », comme le lait écrémé ou faible en gras, certains laits végétaux enrichis, le yaourt, les sardines et certains fromages à faible teneur en sodium comme le suisse, la ricotta et la mozzarella fraîche. Tout cela peut empêcher les oxalates d’être absorbés aussi facilement, réduisant potentiellement le risque de calculs rénaux. Ce n’est pas une raison pour laquelle la plupart des gens doivent éviter les épinards, mais c’est une note utile « à savoir avant de partir » pour toute personne concernée.

Variations faciles sur les épinards de Marcella

Ces petits riffs gardent les épinards de Hazan excitants sans les transformer en quelque chose de méconnaissable. C'est comme un « choisissez votre propre aventure », mais pour des déjeuners rapides ou des dîners chargés en semaine.

• Coup de chili : Ajoutez une petite pincée de flocons de piment rouge écrasés ou des piments frais finement émincés à l'huile pour une belle chaleur qui rend l'ail un peu plus audacieux.
• Plus d'umami : Avant d'ajouter l'ail, faites fondre un filet d'anchois dans l'huile. Cela disparaît, mais cela donne à tout un goût plus profond et plus savoureux. Vous pouvez également terminer avec 1 à 2 cuillères à soupe de parmesan finement râpé pour une garniture salée aux noisettes. En prime, cela donne également l'impression que c'est quelque chose que vous commanderiez dans un restaurant. C'est la version que vous préparez lorsque vous voulez que les épinards soient le point central, pas seulement le côté.
• Ajouter du croquant : Incorporez une poignée de pignons de pin grillés ou d'amandes effilées pendant la dernière minute de cuisson. Le contraste de texture et la richesse donnent l'impression d'être un côté plus substantiel, et vous obtenez ce contraste satisfaisant de verts doux et de bords nets à chaque bouchée.

L'essentiel

Les épinards à l'huile d'olive et à l'ail de Marcella Hazan sont la définition d'un gardien. Ce n'est ni tape-à-l'œil ni tendance, mais c'est exactement pourquoi cela perdure ; c'est rapide, fiable et satisfaisant. Si vous voulez un plat d’accompagnement qui accompagne tout ce que vous cuisinez, c’est celui-là. Avec un minimum d’ingrédients, une technique simple et des bienfaits assez impressionnants pour la santé, cela semble une évidence. Alors la prochaine fois que vous vous demanderez quel légume servir ou comment faire en sorte que manger des légumes verts soit automatique, essayez les épinards de Marcella. Même si j’aime manger de la roquette crue et sèche dans un récipient en plastique, ce plat chaud et savoureux est bien meilleur.