Si vous avez un certain âge ou si vous avez accouché, il y a de fortes chances que votre vessie ne coopère pas tout le temps. Les fuites d’urine – ou incontinence urinaire – sont très fréquentes et touchent jusqu’à 60 % des femmes adultes aux États-Unis. C’est la raison pour laquelle vous voyez toutes ces publicités pour des sous-vêtements absorbants.
Mais malgré cette banalité, Leslee Subak, docteur en médecine, présidente du département d’obstétrique et de gynécologie de Stanford Medicine et co-auteur d’une nouvelle étude publiée le 27 août 2024 dans la revue Annals of Internal Medicine (en anglais), affirme que l’incontinence urinaire (IU) n’est pas nécessairement un aspect normal du vieillissement.
« Une partie du problème réside dans le fait que l’incontinence est stigmatisée – nous n’en parlons pas », déclare Subak dans un communiqué de presse de Stanford Medicine. « Ou bien nous entendons dire qu’il s’agit d’un phénomène normal quand on vieillit. En fait, l’incontinence est très fréquente, mais elle n’est pas inévitable, et nous disposons de moyens très efficaces pour la traiter.
Certains de ces traitements comprennent des médicaments et des interventions chirurgicales. Mais de nombreuses personnes ne souhaitent pas avoir recours à ces mesures. Si vous êtes l’une d’entre elles, certains exercices peuvent être plus adaptés à votre situation et à votre mode de vie, tout en étant beaucoup moins invasifs qu’une intervention chirurgicale et en présentant moins d’effets secondaires potentiels que les médicaments.
Le plancher pelvien est la partie inférieure de votre « tronc », qui est constitué des muscles qui soutiennent votre tronc, y compris les muscles abdominaux, les muscles dorsaux, les muscles thoraciques et les muscles du plancher pelvien. Les muscles du plancher pelvien sont également les muscles qui déclenchent et arrêtent l’écoulement de l’urine. Lorsqu’ils ne fonctionnent pas correctement, vous pouvez avoir des fuites d’urine, souvent aux moments les plus inopportuns.
Certains recommandent le yoga à faible impact comme traitement complémentaire efficace de l’IU, car il a été démontré que la pratique régulière de postures de yoga renforce de nombreux groupes musculaires dans tout le corps, y compris le plancher pelvien. La respiration et la relaxation yogiques peuvent également apaiser le système nerveux, ce qui peut contribuer à calmer l’hyperactivité vésicale (envie urgente et fréquente de faire pipi).
Mais les preuves de l’efficacité du yoga pour l’incontinence urinaire sont minimes. L’auteur principal de l’étude, le docteur Alison Huang, professeur de médecine, d’urologie, d’épidémiologie et de biostatistique à l’Université de Californie à San Francisco, et son équipe de chercheurs ont donc entrepris de vérifier si le yoga à faible impact était efficace pour réduire l’IU. Voyons ce qu’ils ont trouvé.
Comment cette étude a-t-elle été menée & ; que suggère-t-elle ?
Les participants à cette étude étaient des femmes noires, asiatiques, hispaniques/latines et multiraciales, âgées en moyenne de 62 ans (de 45 à 90 ans). Elles devaient souffrir d’IU depuis au moins trois mois et répondre à des critères de mobilité (comme être capable de marcher sur deux pâtés de maisons en terrain plat), mais ne devaient pas pratiquer d’activités organisées de yoga ou de renforcement musculaire au moment de l’évaluation initiale (au début de l’étude). Ils ne pouvaient pas non plus utiliser de médicaments pour corriger l’IU ou des traitements comportementaux formels (comme la thérapie physique) et des traitements invasifs de l’IU (comme la chirurgie) au cours des 3 mois précédents. En outre, d’autres critères excluaient également la participation à l’étude.
Après la sélection et la collecte d’informations démographiques et d’antécédents médicaux, 240 participants ont été répartis au hasard dans l’un des deux groupes suivants : un groupe de yoga à faible impact comprenant des postures et des exercices spécifiques pour le plancher pelvien, ou un groupe de renforcement musculaire et d’étirements ne comprenant pas d’exercices spécifiques pour le plancher pelvien.
Les cours de yoga et d’exercices se sont déroulés dans trois endroits différents du nord de la Californie. Les groupes de yoga étaient dirigés par des instructeurs ayant au moins deux ans d’expérience dans l’enseignement du yoga. Les postures incluses dans les cours ont été choisies par un groupe d’experts en yoga en raison de leur capacité à améliorer la fonction du plancher pelvien. Il s’agissait de 16 postures standard de Hatha yoga, dont certaines étaient actives et sollicitaient les muscles du plancher pelvien, tandis que d’autres étaient plus passives et encourageaient la relaxation du plancher pelvien.
Les groupes de renforcement musculaire et d’étirement étaient dirigés par des entraîneurs personnels ou des kinésithérapeutes. Ces cours étaient axés sur le renforcement et l’étirement du haut et du bas du corps, mais évitaient les exercices spécifiques pour les muscles du plancher pelvien.
Les deux groupes ont participé à deux séances de 90 minutes par semaine et ont été encouragés à faire les exercices seuls une fois par semaine à la maison et à tenir un registre de leur temps et de ce qu’ils ont fait. Pour les aider à maintenir leur pratique à domicile et à assurer la cohésion entre les participants, les membres du groupe de yoga ont reçu un manuel écrit comprenant des descriptions et des images de postures de yoga, ainsi qu’un tapis de yoga, une ceinture, un traversin et des blocs, qui sont des outils de soutien destinés à aider les personnes à adopter plus confortablement les postures. Les participants du groupe d’exercices ont également reçu un manuel écrit, un tapis d’exercice, une sangle d’étirement et des bandes de résistance.
Au départ, les groupes se réunissaient en personne pour les cours. Mais le COVID-19 s’est produit et des fermetures ont eu lieu, si bien qu’ils ont dû passer à des cours virtuels.
Au départ, la fréquence et le type d’incontinence urinaire des participants ont été évalués, puis à nouveau après 6 et 12 semaines à l’aide d’un journal mictionnel de 3 jours. Les participantes qui ont tenu les 12 semaines ont ensuite été invitées à remplir et à renvoyer le journal à 24 et 36 semaines afin que les chercheurs puissent voir si des changements dans l’incontinence urinaire persistaient.
Outre le journal de l’assurance-chômage, les participants ont également rempli d’autres questionnaires structurés portant sur la manière dont l’assurance-chômage affectait leur vie, y compris leur mode de vie et leurs relations.
Au départ, la fréquence moyenne de l’IU chez tous les participants était de 3,5 épisodes par jour.
À la fin de l’étude et après plusieurs analyses statistiques, les chercheurs ont constaté que les groupes de yoga et d’exercice physique avaient tous deux enregistré une amélioration significative de l’incontinence urinaire – 65 % d’épisodes de fuites d’urine en moins.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
L’incontinence urinaire ne se limite pas à faire pipi dans son pantalon – ce qui peut être très embarrassant -, elle affecte également le bien-être. Tout d’abord, comme il est courant d’avoir des fuites lors d’exercices qui exercent une pression sur l’abdomen, certaines personnes peuvent tout simplement renoncer à faire de l’exercice. Rire avec des amis au café du coin ou danser à un spectacle ? Oubliez cela.
« L’immunodéficience prive le patient de son indépendance », explique le Dr Subak. Mes patients me disent : « Je ne peux pas rester avec mes enfants ou mes petits-enfants parce que j’ai peur de faire pipi au lit, et je ne peux pas en parler. C’est trop embarrassant. »
L’incontinence urinaire peut également être dangereuse. « L’incontinence et l’hyperactivité vésicale sont parmi les principaux facteurs de risque de chutes et de fractures chez les femmes âgées », déclare Subak. « Vous vous précipitez aux toilettes la nuit – avec les lumières éteintes – vous trébuchez, vous tombez et vous vous cassez (potentiellement) la hanche ».
La bonne nouvelle, c’est que le traitement de l’incontinence urinaire n’implique pas nécessairement des interventions coûteuses. Les résultats de cette étude sont comparables à ceux des médicaments utilisés pour traiter l’incontinence urinaire, qui entraînent une réduction à peu près équivalente des épisodes d’incontinence urinaire. L’exercice et le yoga peuvent être gratuits et avoir moins d’effets secondaires négatifs potentiels. La plupart des gens peuvent faire de l’exercice, même avec des modifications.
Ce que j’ai trouvé intéressant, c’est que le groupe d’exercice, qui n’a pas fait d’exercices axés sur le plancher pelvien, a eu autant d’épisodes d’IU en moins que le groupe de yoga, qui a fait des exercices axés sur le plancher pelvien. L’une des explications possibles est que les participantes du groupe d’exercices contractaient les muscles du plancher pelvien pendant les exercices afin d’éviter les fuites.
Ces résultats suggèrent que tout type de renforcement et d’étirement du haut et du bas du corps peut être efficace pour améliorer la fonction du plancher pelvien. Donc, si le yoga n’est pas votre truc, prenez des haltères ou des bandes de résistance, lacez vos chaussures de marche ou bougez d’une manière que vous aimez et que vous allez suivre.
Il existe également des exercices spécifiques pour le plancher pelvien, souvent appelés Kegels, qui peuvent être effectués à la maison ou avec un kinésithérapeute spécialement formé au fonctionnement du plancher pelvien.
Il est important de noter que le renforcement et le relâchement des muscles du plancher pelvien sont tous deux nécessaires au bon fonctionnement de ce dernier. En effet, si vous ne parvenez pas à détendre complètement ces muscles, vous risquez de ne pas pouvoir vider complètement votre vessie. Puis, lorsque vous vous levez, vous avez des fuites. Ou vous vous retrouvez à nouveau aux toilettes peu de temps après.
L’hydratation peut également influer sur l’envie d’uriner. Bien que vous souhaitiez être bien hydraté, vous pouvez également abuser des liquides. Faire pipi 6 à 10 fois par jour peut être normal, mais au-delà de 10 fois, cela peut indiquer que vous buvez trop d’eau ou d’autres liquides. La caféine et l’alcool peuvent également augmenter le besoin urgent d’uriner et le risque de fuite. Si vous constatez que vous urinez plus de 10 fois par jour ou que votre urine est claire, vous devriez peut-être ajuster la quantité de liquide que vous buvez. Les ballonnements, les nausées, les maux de tête et le brouillard cérébral sont d’autres signes de surhydratation. En fin de compte, la surhydratation peut mettre votre vie en danger lorsque le liquide que vous absorbez dilue les électrolytes de votre corps ou que vos reins ne peuvent tout simplement pas supporter la charge (bien que les cas de ce genre soient rares).
En bref
Cette étude a montré qu’un programme de 12 semaines de yoga à faible impact comprenant des postures impliquant le plancher pelvien était aussi efficace qu’un programme général de 12 semaines d’exercices de renforcement et d’étirement du haut et du bas du corps pour réduire l’incontinence urinaire. Les deux groupes ont enregistré une diminution de 65 % du nombre d’épisodes de fuites urinaires. Le yoga, le renforcement musculaire et les étirements ont tous des avantages qui vont au-delà de l’amélioration des fuites urinaires. De l’amélioration de la santé mentale à la réduction du risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le diabète, le fait de bouger davantage son corps en général a des effets bénéfiques considérables.
