Alors que la prévention des maladies se concentre souvent sur les maladies cardiaques et le cancer, on parle moins de la santé du cerveau. Cela s’explique peut-être par le fait que les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis et que le cancer arrive en deuxième position, selon les Centers for Disease Control and Prevention (centres de contrôle et de prévention des maladies). La maladie d’Alzheimer, une forme de démence, occupe la septième place.
La démence est un terme général désignant le déclin de la mémoire, du raisonnement ou d’autres capacités de réflexion, tandis que la maladie d’Alzheimer est une maladie cérébrale spécifique qui représente la majorité des cas de démence, affectant près de 7 millions de personnes aux États-Unis, selon l’Alzheimer’s Association.
Comme pour toute maladie, vos gènes peuvent influencer votre risque d’Alzheimer, mais il a été démontré qu’un mode de vie sain diminue le risque de démence, quel que soit votre patrimoine génétique.
Plus vous commencez tôt à adopter un mode de vie sain, mieux c’est. En effet, les changements dans le cerveau qui conduisent à la maladie d’Alzheimer peuvent commencer au moins 20 ans avant l’apparition des symptômes. Les facteurs de risque connus de la démence sont le manque d’activité physique, le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, l’obésité, l’hypertension, le diabète, la dépression et la perte d’audition.
La liste des facteurs de risque est longue, alors par où commencer ? Continuez à lire pour savoir comment vous pouvez faire une différence dans la santé de votre cerveau, dès aujourd’hui.
La première habitude à adopter dès maintenant pour réduire votre risque de démence
L’exercice est l’habitude numéro 1 à prendre dès maintenant si vous ne le faites pas déjà régulièrement. Bouger son corps présente de nombreux avantages, notamment le renforcement du cœur, des poumons et des muscles, l’amélioration de l’humeur et la réduction du risque de maladies telles que le diabète et le cancer.
En ce qui concerne le cerveau, l’exercice physique stimule le flux sanguin vers le cerveau, ce qui pourrait être l’une des raisons pour lesquelles il réduit le risque de démence, comme le suggère une étude.
L’étude a porté sur 70 hommes et femmes âgés de 55 à 80 ans ayant reçu un diagnostic de perte de mémoire légère. Les participants ont été répartis au hasard dans l’un des deux groupes pendant 12 mois. Un groupe a suivi des séances régulières d’étirement et l’autre groupe a effectué quatre à cinq séances hebdomadaires d’exercice (dont deux à haute intensité), d’une durée de 30 à 40 minutes chacune (le groupe d’exercice a progressé au cours de la période d’étude d’un an, en commençant par trois séances hebdomadaires d’une durée de 25 à 30 minutes).
Au bout d’un an, les participants du groupe d’exercice avaient moins de raideur dans les vaisseaux sanguins du cou et plus de circulation sanguine dans le cerveau. Les personnes du groupe qui s’est contenté de faire des étirements n’ont pas connu les mêmes changements bénéfiques.
« Nous ignorons encore beaucoup de choses sur les effets de l’exercice physique sur le déclin cognitif à un âge avancé », déclare C. Munro Cullum, professeur de psychiatrie à l’University of Texas Southwestern Medical Center et coauteur principal de l’étude. « Les troubles cognitifs légers et la démence sont probablement influencés par une interaction complexe de nombreux facteurs, et nous pensons que, au moins pour certaines personnes, l’exercice physique est l’un de ces facteurs ».
Il est trop tôt pour dire, à partir de cette étude, si l’augmentation du flux sanguin peut avoir un impact direct sur la mémoire ou d’autres fonctions cognitives, mais une augmentation du flux sanguin pourrait précéder des changements dans la cognition, disent les chercheurs. Cette découverte les aidera à orienter leurs futures recherches.
« Cela fait partie d’un ensemble croissant de preuves liant l’exercice à la santé du cerveau », déclare le responsable de l’étude, Rong Zhang, professeur de neurologie à l’UTSWMC. « Nous avons montré pour la première fois dans un essai randomisé chez ces personnes âgées que l’exercice physique augmente le flux sanguin vers le cerveau.
D’autres études ont également établi un lien entre l’activité physique et un cerveau en meilleure santé. Par exemple, une étude a montré que l’activité physique était associée à une diminution de 20 % de l’incidence de la démence toutes causes confondues et à une réduction de 14 % du risque de maladie d’Alzheimer. Une autre étude a mis en évidence un lien faible mais significatif entre des niveaux élevés d’activité physique et une meilleure cognition plus tard dans la vie.
Selon une autre étude, une activité physique, même minime, peut aider les personnes qui ont du mal à bouger leur corps, comme c’est le cas des personnes souffrant d’arthrose. Par rapport aux personnes qui n’étaient pas physiquement actives, celles qui marchaient pendant 15 à 30 minutes une ou deux fois par semaine avaient un risque de démence réduit de 52 %. Celles qui marchaient au moins trois fois par semaine avaient un risque réduit de 81 %.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il existe quelques indices sur les raisons pour lesquelles l’activité physique peut améliorer la cognition. Par exemple, une étude suggère que l’exercice physique peut avoir un impact direct sur de nombreux changements cérébraux impliqués dans le développement de la maladie d’Alzheimer. En d’autres termes, l’exercice physique pourrait avoir un impact sur le cerveau au niveau cellulaire.
Comment faire plus d’activité pour la santé du cerveau
Si vous ne pratiquez pas d’activité physique régulière, c’est aujourd’hui qu’il faut commencer. Il peut s’agir d’une simple promenade autour du pâté de maisons. Commencez là où vous en êtes et, au fil du temps, augmentez progressivement la durée et l’intensité de votre activité.
Essayez de nouvelles activités, comme le pickleball, la danse ou le yoga. Apprendre quelque chose de nouveau améliore également la santé du cerveau. Les personnes qui ont déjà pris l’habitude de faire de l’exercice vous diront que vous vous sentirez beaucoup mieux après une séance d’entraînement, mais ce sentiment peut ne pas se manifester avant un certain temps. Mais une fois que vous aurez pris l’habitude de bouger votre corps d’une manière qui vous procure de la joie, vous finirez peut-être par l’apprécier.
Autres habitudes pour un cerveau en bonne santé
Augmentez la puissance de votre cerveau grâce à ces autres habitudes :
- Manger équilibré: Le régime MIND en est un exemple. Il s’agit d’une fusion du régime méditerranéen et du régime DASH, conçu pour une tension artérielle saine, qui comprend une grande quantité de céréales complètes, de légumes verts, de baies, de poissons, de noix, de haricots et de légumes. Il est prouvé qu’une alimentation conforme au régime MIND peut réduire le risque de déclin cognitif, même si vous présentez déjà des symptômes.
- Dormez suffisamment : Le manque de sommeil, qui accroît le stress, a été associé à un risque accru de démence. L’objectif est de dormir sept à neuf heures par nuit. Se réveiller à la même heure chaque matin, faire de l’exercice et éviter la lumière bleue avant de se coucher sont autant d’éléments qui peuvent vous aider à mieux dormir.
- Créez des liens avec d’autres personnes : L’isolement social et la solitude sont liés à la dépression et à la démence. En revanche, il a été démontré que les personnes qui entretiennent des liens sociaux étroits ont un cerveau plus jeune.
- Éviter le tabagisme et la consommation excessive d’alcool: Ces deux facteurs peuvent accélérer le déclin cognitif. Il a été démontré que même une consommation modérée d’alcool réduit le volume du cerveau. Pour réduire votre consommation d’alcool, essayez l’une de ces boissons non alcoolisées.
En bref
L’exercice physique – ou le manque d’exercice – a un impact sur la santé à de nombreux niveaux, y compris sur le cerveau. Les recherches montrent que l’activité physique peut aider à préserver la cognition en augmentant le flux sanguin vers le cerveau et peut contribuer à réduire le risque de démence comme la maladie d’Alzheimer. Si vous n’êtes pas actif physiquement, commencez par de petites pauses de mouvement pendant la journée et développez une routine régulière à partir de là.
