La musculation peut aider à prévenir le diabète

Le diabète de type 2, l’un des troubles métaboliques les plus courants, est en augmentation. Environ 589 millions d’adultes dans le monde vivent avec cette maladie, et bien que le diabète de type 2 puisse être évité, les experts prévoient que ce nombre est en augmentation.

Le diabète peut être la porte ouverte à d’autres maladies, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, la démence, l’hypertension artérielle et l’athérosclérose (rétrécissement des vaisseaux sanguins). Il peut également entraîner la perte de la vue et, en raison du rétrécissement des vaisseaux sanguins et de la diminution de la circulation dans les extrémités, il peut même conduire à l’amputation.

Le diabète de type 2 (DT2) est le résultat d’un croisement entre la génétique et les comportements liés au mode de vie. Si nous ne pouvons pas faire grand-chose pour nos gènes, nous pouvons en revanche faire beaucoup pour notre hygiène de vie. Par exemple, l’exercice physique influe sur la glycémie (ou taux de sucre dans le sang), et la glycémie joue un rôle important dans le DT2. Si les experts recommandent depuis longtemps l’exercice cardio comme un choix judicieux pour prévenir le diabète, il est également possible que l’entraînement musculaire soit bénéfique.

C’est ce qu’ont voulu explorer des chercheurs de Hong Kong. Ils ont publié leurs conclusions en février dans la revue BMC Medicine. Voyons ce qu’ils ont découvert.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Cette étude a utilisé les données de la UK Biobank, une étude médicale continue à long terme qui inclut plus de 500 000 adultes britanniques. Pour cette étude, des informations ont été recueillies sur 141 848 adultes britanniques blancs pour lesquels des données génétiques valides étaient disponibles. Les participants avaient un âge moyen de 57 ans et environ 55 % étaient des femmes.

Ces participants disposaient de données sur la force de préhension, un test souvent utilisé dans la recherche parce qu’il est simple et qu’il a été démontré qu’il était en corrélation avec la force du haut du corps. En utilisant des seuils spécifiques à l’âge et au sexe pour la force de préhension relative, les participants ont été classés dans l’un des trois groupes en fonction de leurs résultats : élevé, moyen ou faible.

En outre, la composition corporelle – le rapport entre les tissus adipeux et les tissus maigres – a été mesurée à l’aide de l’impédance bioélectrique. La susceptibilité génétique de chaque participant au DT2 a été calculée à l’aide de ce que l’on appelle une valeur PRS, estimée sur la base de 138 variantes génétiques connues pour le DT2. En d’autres termes, leurs gènes ont été évalués pour détecter les variations qui se sont avérées prédisposer les gens au DT2.

Le sexe, le statut socio-économique, la situation professionnelle, le tabagisme, la consommation d’alcool, la consommation de viande rouge, la consommation de poisson et l’activité physique sont autant d’éléments démographiques qui ont été pris en compte dans les analyses statistiques. Les participants ont été suivis pendant plus de sept ans, au cours desquels 4 743 nouveaux cas de DT2 ont été identifiés.

Que montre cette étude ?

Plusieurs résultats sont apparus après les analyses statistiques.

• Comparée à une faible force musculaire, une force musculaire élevée était associée à un risque relatif de développer un DT2 inférieur de 44 %, même après avoir pris en compte le risque génétique de DT2 ainsi que d’autres facteurs de risque.
• Les chercheurs ont également observé une interaction entre la force musculaire et la susceptibilité génétique au DT2. Cela suggère que la force musculaire peut jouer un rôle dans la modification de l’impact du risque génétique sur l’apparition du DT2.
• Les personnes présentant un risque génétique élevé de DT2 et ayant également une force musculaire élevée pourraient avoir un risque absolu de DT2 inférieur à celui des personnes présentant un risque génétique faible ou moyen.

Dans l’ensemble, les chercheurs ont conclu que, selon cette étude, une force musculaire élevée était associée à un risque relatif plus faible de développer un DT2, quel que soit le risque génétique.

Cette étude présente quelques limites. Tout d’abord, bien que les adultes noirs soient plus exposés au risque de DT2, cette étude a été réalisée auprès d’adultes blancs du Royaume-Uni. On ne sait donc pas si ces résultats s’appliquent également à d’autres populations dans d’autres régions du monde. De plus, en raison de la nature observationnelle de cette étude, elle ne peut que suggérer qu’il existe une relation entre les facteurs, et non pas que l’un cause l’autre.

Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?

Les chercheurs notent que, bien qu’ils ne puissent pas expliquer complètement pourquoi le fait d’avoir plus de muscles est lié à une diminution du DT2, les preuves indiquent qu’une perte de masse et de force musculaires peut potentiellement conduire à une diminution de la surface de transport du glucose et à une aggravation potentielle de la résistance à l’insuline.

Mais pourquoi ? La réponse se trouve dans la relation entre le muscle, le glucose et l’insuline.

« Les muscles sont métaboliquement actifs et utilisent le glucose, donc plus de muscles signifie plus de glucose dans le sang », explique Sarah Pflugradt, Ph.D., RDN, CSCS, nutritionniste de performance et propriétaire de Sarah Pflugradt Nutrition. « Certaines données suggèrent que l’augmentation de la force musculaire accroît la sensibilité à l’insuline, ce qui contribue à réduire le risque d’hyperglycémie, un marqueur du prédiabète et du diabète de type 2. Cette recherche confirme les conclusions de nombreuses autres études, à savoir qu’une augmentation de la masse et de la force musculaires réduit le risque de diabète de type 2. »

Avoir des muscles plus forts présente également d’autres avantages, notamment celui d’avoir la force d’accomplir les activités quotidiennes avec plus de facilité et de réduire le risque de chutes et de blessures. Une posture saine et des muscles forts vont de pair. Une mauvaise posture peut avoir de nombreuses conséquences, notamment des douleurs dorsales et cervicales, et peut entraîner une mauvaise digestion, une dépression et de l’anxiété. Le renforcement des muscles peut même ajouter des années à votre vie.

Prêt à vous lancer ? Voici quelques conseils pour vous aider à acquérir des muscles sains et forts.

• Commencez là où vous en êtes. Évitez de vous comparer aux autres ou à votre ancien moi, si vous étiez plus en forme dans le passé. Commencez par votre niveau actuel et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos exercices.
• Personnalisez votre approche. Si vous utilisez des poids libres ou des machines, commencez par une quantité de poids qui vous permet de faire jusqu’à 12 répétitions, la dernière étant difficile à faire. Notez que la quantité de poids varie en fonction des différentes parties du corps. Ces principes s’appliquent également à l’utilisation de bandes de résistance ou de modalités similaires.
• Vous n’êtes pas obligé de vous inscrire dans une salle de sport (sauf si vous le souhaitez). C’est un mythe auquel beaucoup de gens se laissent prendre. De nos jours, nous avons tellement d’options à notre disposition que la salle de sport n’est plus aussi nécessaire qu’elle l’était autrefois. Que vous regardiez des applications ou YouTube, vous pouvez facilement trouver une routine à suivre. Et vous n’avez pas besoin de dépenser une tonne d’équipement. Votre corps est une salle de sport à lui tout seul.
• Mélangez les exercices. Votre corps a une étonnante capacité d’adaptation. Cela signifie que si vous suivez la même routine pendant des mois, vos progrès seront bloqués. Changez vos exercices d’une séance à l’autre ou toutes les deux semaines. Vous pouvez également augmenter progressivement le poids ou la résistance et faire plus d’une série de chaque exercice.
• Incluez tous les groupes musculaires. Les gens ont tendance à se préoccuper davantage des muscles qu’ils peuvent voir dans le miroir. Mais cela laisse de côté plus de la moitié de votre corps. L’arrière du corps est tout aussi important que l’avant, tout comme les muscles plus profonds, plus internes, dont beaucoup aident à stabiliser la colonne vertébrale.

Il est également bon de se rappeler que le repos est aussi important que les séances d’entraînement. Si vous faites travailler vos muscles au-delà de ce à quoi ils sont habituellement habitués, vous décomposez en fait le tissu musculaire – c’est pourquoi vous pouvez vous sentir endolori pendant les deux jours qui suivent. Après avoir été détruits, les muscles se reconstruisent et se renforcent. C’est ainsi qu’ils se développent et deviennent plus forts. Mais pour ce faire, ils ont besoin de récupération et de repos. Cela ne signifie pas que vous devez renoncer à toute activité physique, mais que vous devez la limiter pendant vos jours de repos.

En bref

Cette étude suggère que, par rapport à une force musculaire faible, une force musculaire élevée peut réduire le risque de diabète de type 2 de 44 %, y compris pour les personnes ayant une susceptibilité génétique élevée à cette maladie. Si vous ne pratiquez pas encore l’entraînement musculaire hebdomadaire, envisagez de l’ajouter à votre routine et d’obtenir de l’aide si nécessaire – et n’oubliez pas de consulter votre professionnel de la santé pour vous assurer que cela vous convient.

En plus de l’entraînement musculaire, faites des exercices cardio et des étirements plusieurs fois par semaine. Une alimentation saine et équilibrée, comme le régime méditerranéen, a également été associée à un risque plus faible de diabète de type 2. Veillez également à dormir suffisamment, à gérer vos facteurs de stress et à passer du temps avec vos proches afin d’adopter une approche globale et équilibrée de la prévention du diabète.