La consommation de noix de pécan peut réduire le taux de cholestérol

Alors que nous étions autrefois encouragés à éviter les fruits à coque, la science a heureusement fini par rattraper nos papilles gustatives, ce qui signifie que vous pouvez être assuré que les combinaisons pratiques comme le chocolat et les fruits à coque ou le beurre d’amande et le pain grillé sont des choix sains. Nous savons aujourd’hui que les fruits à coque sont riches en nutriments, notamment en graisses bénéfiques pour le cœur et le cerveau, en protéines végétales, en hydrates de carbone, en fibres et en antioxydants. Chaque petite noix est un paquet rempli de bienfaits potentiels pour la santé, qu’il s’agisse de réduire les risques de maladies cardiaques et de démence ou d’aider à maintenir un poids sain.

Si les noix sont probablement les fruits à coque les plus étudiés, et donc les mieux connus, les pacanes montent en grade au fur et à mesure des recherches menées à leur sujet. En voici un exemple : Nous avons classé les noix de pécan au premier rang des fruits à coque à consommer pour améliorer la glycémie.

Des chercheurs de l’université d’État de Pennsylvanie, curieux d’en savoir plus sur les noix de pécan, ont publié leurs conclusions en 2025 dans la revue The American Journal of Clinical Nutrition. Voyons ce qu’ils ont trouvé.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Plus précisément, les chercheurs voulaient savoir comment le fait de remplacer les collations par 57 grammes (environ ¼ de tasse) de noix de pécan par jour affectait certains marqueurs des maladies cardiométaboliques chez les personnes à risque. Les maladies cardiométaboliques comprennent les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et la stéatose hépatique non alcoolique, pour n’en citer que quelques-unes.

Après avoir sélectionné 191 personnes, 138 d’entre elles ont été retenues pour l’étude ; environ 60 % étaient des femmes, âgées en moyenne de 46 ans. Tous les participants étaient exempts de maladies cardiaques et de diabète de type 2, mais présentaient au moins un facteur de risque du syndrome métabolique :

• Taux de sucre élevé dans le sang
• Faible taux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol)
• Taux élevé de triglycérides
• Hypertension artérielle
• Augmentation du tour de taille

Les participants ont été répartis en deux groupes : un groupe d’intervention, qui a remplacé les en-cas qu’ils consommaient habituellement par des noix de pécan (un total de ¼ de tasse par jour), et un groupe de contrôle, qui a poursuivi son régime alimentaire habituel en évitant les noix et les beurres de noix. Les participants ont subi certains tests au début de l’étude et à nouveau après la période d’étude de 12 semaines, avec des instructions strictes sur ce qu’il fallait éviter avant les tests. Les tests comprenaient

• La dilatation à médiation de flux (FMD), qui est un test permettant d’évaluer la dilatation ou le relâchement des vaisseaux sanguins en réponse à une augmentation du flux sanguin.
• Pression artérielle
• Vitesse de l’onde de pouls carotide-fémorale (cf-PWV), une mesure qui évalue la rigidité des artères.
• Lipides/lipoprotéines (cholestérol, triglycérides)
• Contrôle glycémique

En outre, les participants ont également rempli trois carnets alimentaires avec rappel de 24 heures pendant toute la durée de l’étude – au début de l’étude et aux semaines 6 et 12. Le Healthy Eating Index (HEI)-2020 est un outil d’évaluation de la qualité de l’alimentation basé sur les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. Les scores les plus élevés (jusqu’à 100) reflètent des habitudes alimentaires plus saines. Les scores des participants individuels ont été calculés pour obtenir un score moyen pour chaque groupe. Au départ, le score HEI-2020 moyen des deux groupes était à peu près le même, soit environ 56.

Que montre cette étude ?

Bien que la fièvre aphteuse ait été le principal test examiné par les chercheurs, il n’y avait aucune différence entre les scores de fièvre aphteuse des deux groupes au bout de 12 semaines. Les chercheurs notent que cela peut s’expliquer par le fait que les DFM de tous les participants se situaient dans la fourchette normale au départ, et qu’il n’y avait donc pas lieu de les améliorer. Ils ajoutent également que la quantité de noix de pécan consommée a fourni une quantité de flavonols (un type d’antioxydant) inférieure à ce qui a été montré dans des études antérieures pour améliorer la DFM.

Au bout de 12 semaines, il n’y avait pas non plus de différences médicalement significatives entre les groupes en ce qui concerne le cholestérol HDL (« bon » cholestérol), l’insuline, l’HbA1C (taux moyen de glucose dans le sang sur trois mois), la protéine C-réactive (CRP, une mesure de l’inflammation) ou le tour de taille.

Ce qui a changé, ce sont les taux de cholestérol et de triglycérides, et le changement était significatif. Le groupe des noix de pécan a vu une réduction des taux de cholestérol et de triglycérides :

• du taux de cholestérol total de plus de 8 points (mg/dL)
• cholestérol LDL supérieur à 7 points (mg/dL)
• cholestérol non-HDL (tous les types de cholestérol LDL plus les triglycérides) de 9,5 points (mg/dL)
• triglycérides de plus de 16 points (mg/dL)

En outre, à la fin des 12 semaines, le score HEI-2020 du groupe noix de pécan a augmenté de 9,4 points. Ils ont également montré une augmentation des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines et des fibres par rapport au groupe ayant un régime alimentaire normal.

À la fin de l’étude, le poids du groupe  » noix de pécan  » avait également augmenté d’environ 1,5 livre. Bien que les chercheurs ne sachent pas exactement pourquoi cela s’est produit, il est important de se rappeler que le poids peut fluctuer de 5 livres, même du matin au soir, et que c’est normal.

Parmi les limites de cette étude, on peut citer le fait que les informations alimentaires ont été fournies par les participants eux-mêmes, ce qui peut entraîner des erreurs si les participants ne se souviennent pas exactement de ce qu’ils ont mangé. Les auteurs de l’étude précisent également qu’en raison du nombre de facteurs secondaires examinés, des erreurs statistiques ont pu se produire. Enfin, il est important de noter que cette étude a été financée par l’American Pecan Council, bien que les auteurs affirment que l’APC n’a joué aucun rôle dans la manière dont l’étude a été menée ou interprétée.

Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?

Cette étude suggère qu’en remplaçant un en-cas « typique » par une petite poignée de noix de pécan chaque jour, vous pourriez constater une réduction du mauvais cholestérol et des triglycérides, ainsi qu’une amélioration de la qualité de votre alimentation. Toutefois, en fonction de votre en-cas habituel, vous pourrez peut-être y ajouter des noix. Par exemple, l’ajout de noix à un yaourt ou à un fruit est un excellent moyen d’équilibrer l’apport nutritionnel de l’en-cas et de le rendre plus satisfaisant. Et si vous appréciez un morceau de chocolat noir dans l’après-midi, les noix de pécan peuvent parfaitement compléter les caractéristiques du chocolat noir qui sont bonnes pour le cœur.

Nous adorons utiliser les noix de pécan dans notre salade estivale de myrtilles avec noix de pécan grillées et feta, ainsi que dans nos boules énergétiques au cobbler de myrtilles. Vous pouvez aussi les épicer comme nous l’avons fait avec nos noix de pécan à l’ail et au romarin.

Bien que les noix de pécan aient réduit le mauvais cholestérol dans cette étude, aucune différence n’a été observée au niveau du bon cholestérol HDL, le type de cholestérol que vous souhaitez voir augmenter. Si l’étude avait duré plus longtemps, les participants auraient peut-être constaté une différence dans leur taux de HDL, mais comme ce n’était pas le cas, nous ne pouvons pas l’affirmer avec certitude.

Et si vous ne pouvez pas manger de noix de pécan en raison d’une allergie ou d’un autre problème de santé, ou si vous n’aimez tout simplement pas les noix de pécan ? Heureusement, il existe d’autres aliments qui contribuent à augmenter le bon cholestérol et à réduire le mauvais, notamment le saumon, les flocons d’avoine, les pommes, les haricots et les avocats.

Il a également été démontré que l’exercice physique a un effet bénéfique sur le taux de cholestérol en réduisant le LDL et en augmentant le HDL-cholestérol. Les exercices de cardio-training et de résistance ont été associés à une amélioration du taux de cholestérol, alors choisissez une activité qui vous plaît et bougez !

En bref

Cette étude suggère que le remplacement des en-cas habituels par des noix de pécan est associé à une réduction du cholestérol LDL et des triglycérides. Ce changement a également permis aux participants d’obtenir de meilleurs résultats en matière d’alimentation saine. Cela montre qu’en apportant de petits changements, comme le remplacement de vos en-cas habituels par des options plus saines, vous pouvez faire une grande différence pour votre santé. C’est particulièrement vrai si vous remplacez de temps en temps des en-cas pauvres en nutriments – comme un paquet de chips ou des bonbons – par des noix de pécan.

Choisissez une habitude de santé pour commencer, comme manger, faire de l’exercice, dormir davantage ou gérer vos facteurs de stress, et commencez à intégrer progressivement cette nouvelle habitude dans votre vie, petit à petit. Au fil du temps, vous remarquerez un changement dans la façon dont vous vous sentez, et vous pourriez même voir de meilleurs chiffres lors de votre prochaine visite chez le médecin. Ces meilleurs chiffres pourraient signifier un risque plus faible de maladie et une meilleure qualité de vie.

Et qui sait ? Vous pourriez même vivre plus longtemps.