Il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice tous les jours

Qu’il s’agisse d’exercices cardiovasculaires ou de résistance, d’étirements ou d’exercices d’équilibre, la remise en forme comporte tellement d’aspects qu’il est difficile de savoir ce qui est le mieux ou par où commencer. Une ligne directrice est cependant assez cohérente : la quantité d’exercice recommandée chaque semaine. Les experts recommandent 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité plus vigoureuse par semaine. Certaines lignes directrices vont même jusqu’à décomposer ces recommandations : les adultes en bonne santé devraient pratiquer une activité aérobique d’intensité modérée (cardio) pendant au moins 30 minutes cinq jours par semaine ou une activité aérobique d’intensité vigoureuse pendant au moins 20 minutes trois jours par semaine.

Si l’on vous a enseigné qu’il fallait suivre à la lettre les recommandations pour en tirer de réels bénéfices, mais que vous trouvez cela presque impossible, nous avons une bonne nouvelle pour vous. Des chercheurs chinois ont voulu savoir si les personnes qui font de l’exercice une ou deux fois par semaine pouvaient réduire leur risque de mourir prématurément ou de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un cancer. Ils ont publié leurs conclusions dans la revue Journal de l’American Heart Association en avril 2025. Voyons ce qu’ils ont trouvé.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Les chercheurs ont puisé des données dans la UK Biobank, une base de données et une ressource de recherche contenant des informations dépersonnalisées sur la génétique, le mode de vie et la santé, ainsi que des échantillons biologiques provenant d’un demi-million de participants vivant au Royaume-Uni. Sur ce demi-million de participants à la Biobank, 93 409 ont accepté de porter un accéléromètre au poignet pendant une semaine – un accéléromètre enregistre la plupart des mouvements. Le groupe des personnes portant un accéléromètre était composé d’un peu plus de 54 % de femmes et de 97 % de Blancs, âgés en moyenne de 62 ans.

Outre l’âge, le sexe et la race, d’autres informations démographiques ont été recueillies, notamment l’IMC, l’éducation, le statut socio-économique, le tabagisme, la consommation d’alcool, les habitudes alimentaires, l’emploi, la sédentarité et le diabète, qui sont autant de facteurs de confusion potentiels.

Sur la base des données de l’accéléromètre, ces 93 409 participants ont été répartis en trois groupes : les personnes qui effectuaient la plupart de leurs exercices en un ou deux jours (« Active Weekend Warrior » : 42 % des participants), celles qui répartissaient leur activité tout au long de la semaine (« Active Regular » : 24 %) et les participants qui n’effectuaient pas le minimum recommandé de 150 minutes d’activité physique par semaine (« Inactive » : 34 %).

Les participants ont été suivis pendant une durée moyenne de 8 ans, au cours de laquelle 4 000 d’entre eux sont décédés, toutes causes confondues, dont environ 17 % des suites d’une maladie cardiovasculaire et 45 % des suites d’un cancer.

Quels sont les résultats de cette étude ?

Après avoir effectué plusieurs analyses statistiques, notamment en tenant compte des facteurs potentiels susceptibles d’influencer ou de fausser les résultats, les chercheurs ont constaté que, par rapport aux participants inactifs, les groupes des guerriers du week-end et des sportifs réguliers actifs présentaient un risque de décès significativement plus faible, toutes causes confondues. Dans ce cas, « toutes causes confondues » signifie simplement mourir pour n’importe quelle raison.

Les deux groupes actifs avaient également moins de risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire ou d’un cancer, à condition de pratiquer 150 minutes d’activité physique par semaine. Plus précisément, par rapport au groupe inactif, les chercheurs ont constaté ce qui suit :

• Le risque de décès, toutes causes confondues, pour les guerriers du week-end était inférieur de 32 %, le risque de décès par maladie cardiovasculaire était inférieur de 31 % et le risque de décès par cancer était réduit de 21 %.
• Pour les participants du groupe actif régulier, le risque de décès toutes causes confondues était inférieur de 26 %, le risque de décès par maladie cardiovasculaire était réduit de 24 % et le risque de décès par cancer était inférieur de 13 %.

Les chercheurs ont conclu qu’il n’y avait pas de différences significatives dans le risque de décès entre le groupe des « guerriers du week-end » et le groupe des « actifs réguliers ».

Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?

« Cette étude montre à quel point le mouvement est puissant et que tous les mouvements ont des effets bénéfiques importants sur la santé, qu’ils soient répartis sur une semaine ou sur quelques jours », déclare Michele Scharff Olson, Ph.D., FACSM, CSCS, professeur clinique principal au département des sciences du sport et de l’éducation physique et directrice du comité d’examen institutionnel (IRB) pour la recherche sur les sujets humains au Huntingdon College.

Ce n’est pas la première étude à montrer que le modèle d’activité physique du guerrier du week-end a des effets bénéfiques. Nous avons déjà rendu compte d’une étude qui suggérait qu’un modèle d’activité physique de type « guerrier du week-end » était associé à un risque de diabète réduit de 43 %. D’autres études portant sur un meilleur mélange d’ethnies que la présente étude ont montré des résultats similaires à cette dernière en ce qui concerne les taux de mortalité.

Les auteurs de cette étude soulignent toutefois qu’à leur connaissance, il s’agit de la première étude à utiliser des accéléromètres au poignet plutôt que des accéléromètres portés à la hanche. Dans certaines études antérieures, les participants déclaraient eux-mêmes leur activité physique, ce qui n’est pas aussi précis que le port d’un accéléromètre.

Comme ces résultats sont similaires à ceux d’études antérieures, cela signifie qu’il est de plus en plus évident que n’importe quel type d’activité physique a des effets bénéfiques. Dans cette étude, les guerriers du week-end ont toujours fait les 150 minutes d’exercice recommandées par semaine, mais ils les ont concentrées sur un ou deux jours. À quoi cela pourrait-il ressembler pour vous ?

Si vous étalez votre entraînement sur deux jours consécutifs, M. Olson suggère de faire 20 à 30 minutes de cardio, comme du vélo d’intérieur ou d’extérieur, de la marche, de la randonnée ou de la natation, et de l’associer à un circuit d’exercices de résistance pour le haut du corps et à un travail sur les muscles du tronc le premier jour. Le lendemain, faites un autre entraînement cardio de 20 à 30 minutes et associez-le à une séance d’exercices pour le bas du corps. M. Olson précise que les exercices cardio du deuxième jour peuvent être moins intenses.

« Varier les exercices de cardio et de résistance entre les deux jours permet d’obtenir des bénéfices de la tête au cœur, tout en utilisant des schémas de mouvement et des muscles différents », explique Olson. « Cela peut aider à prévenir les blessures dues au stress répétitif et à équilibrer l’ensemble du corps.

Olson ajoute que si vous avez le temps, essayez de terminer vos séances d’entraînement par des étirements et du yoga ou du Pilates pour terminer vos séances d’entraînement sur une note d’attention, permettant à votre corps et à votre esprit de se sentir reposés tout en étant énergiques.

Si vous ne vous entraînez pas deux jours consécutifs, vous pouvez faire un entraînement de musculation complet les deux jours. Il est préférable d’éviter d’effectuer régulièrement des exercices de résistance sur les mêmes groupes musculaires deux jours de suite, car la période de récupération est importante. Et si vous êtes un athlète de loisir qui pratique un sport plusieurs fois par semaine, assurez-vous de bien échauffer votre corps avant de vous lancer dans votre activité. Les sportifs de loisir ont tendance à se blesser plus souvent, surtout s’ils ne complètent pas leur activité sportive par des exercices de musculation et des étirements.

Si vous n’avez pas le temps de faire de l’exercice, mais que vous voulez profiter des avantages qui en découlent, faites des tâches quotidiennes votre séance d’entraînement. Mettez la musique à fond et faites votre ménage avec un peu plus de vigueur. Tondez la pelouse, plantez et entretenez un jardin. Devenez moins efficace en multipliant les allers-retours entre la voiture et la maison avec les courses ou en multipliant les montées et descentes d’escaliers avec des brassées de linge plus petites.

Le bilan

Cette nouvelle étude suggère que deux jours d’exercice peuvent être tout aussi bénéfiques qu’une semaine d’exercice, à condition d’atteindre l’objectif de 150 minutes d’activité physique par semaine. Cette étude vient s’ajouter aux preuves de plus en plus nombreuses qu’il n’existe pas de modèle parfait d’activité physique. Tous les mouvements sont importants. Cela dit, des quantités et des types d’exercice différents donneront des résultats différents. Pour obtenir des avantages pour la santé, notamment une réduction du taux de maladie ou du risque de mourir d’une maladie, il n’est pas nécessaire de pratiquer autant d’activité physique que pour améliorer sa condition physique, ce qui demande plus d’efforts.

Il est également important de noter que l’activité physique va de pair avec une alimentation saine et équilibrée, un sommeil de qualité et la gestion des facteurs de stress pour réduire le risque de maladie. Lorsqu’il s’agit de changer une habitude de santé, il faut commencer par le point où l’on se trouve et modifier progressivement ses habitudes au fil du temps. Commencer par son objectif final conduit généralement à s’épuiser rapidement et aboutit rarement à un succès. Au fil du temps, de petites mesures durables permettront d’obtenir de grands résultats.