- L'exercice plus la protéine améliore la force, la masse musculaire et la vitesse de marche chez les femmes d'âge moyen et plus âgées atteintes de sarcopénie.
- Les suppléments de protéines à eux seuls n'améliorent pas de manière significative la santé ou la fonction musculaire.
- L'entraînement en résistance – avec des quantités suffisantes de protéines – est cruciale pour maintenir la force et l'indépendance.
À mesure que les gens vieillissent, il est courant de perdre la masse musculaire et la force – une condition connue sous le nom de sarcopénie. En fait, la sarcopénie a un impact jusqu'à 13% des adultes de plus de 60 ans, et jusqu'à 50% de ces 80 et plus.
La sarcopénie est particulièrement courante chez les femmes. La perte de force peut faire des tâches quotidiennes – comme la marche, l'ouverture des pots et le transport de votre épicerie – plus difficile, et cela augmente le risque de chutes et de blessures.
Bien que la sarcopénie provoque des problèmes chez les personnes âgées, le déclin progressif des muscles commence généralement vers 30 ans, les adultes perdant environ 3% à 5% de la masse musculaire chaque décennie. Le taux de déclin accélère avec l'âge et de 70 ans, beaucoup ont perdu environ 15% ou plus de leur tissu musculaire maigre.
L'entraînement en résistance est la stratégie incontournable pour ralentir ce déclin, et de nombreuses personnes utilisent également des suppléments nutritionnels – en particulier des protéines – pour soutenir la santé musculaire. Mais l'un est-il suffisant sans l'autre? Une nouvelle étude publiée dans Nutriments fournit quelques réponses et indique une voie à suivre pratique.
Comment l'étude a-t-elle été menée?
Les chercheurs ont effectué une méta-analyse du réseau – une méthode qui compare plusieurs traitements à la fois en intégrant les données des essais cliniques précédents plutôt qu'en testant une approche à la fois. Ils ont regroupé les résultats de 21 essais contrôlés randomisés impliquant plus de 1 200 femmes d'âge moyen et plus âgées atteints de sarcopénie primaire – ce qui signifie leur perte musculaire n'a pas été causée par d'autres conditions médicales. Les femmes avaient un âge moyen de 71 ans, ce qui rend les résultats particulièrement pertinents pour les populations vieillissantes.
Les interventions ont comparé trois approches: l'exercice seul (y compris la résistance ou l'entraînement en force), la supplémentation en protéines seules (comme le lactosérum ou les protéines de soja) et une combinaison des deux. Les chercheurs ont évalué trois résultats principaux: la force musculaire, mesurée par des tests d'extension de poing et du genou; masse musculaire, évaluée par l'indice de masse musculaire squelettique et les mesures musculaires appendiques (bras et jambes); et la fonction physique, déterminée par la vitesse de marche habituelle et maximale.
Qu'a trouvé l'étude?
L'équipe d'étude a révélé que la combinaison de l'exercice avec la supplémentation en protéines a conduit à des améliorations les plus importantes de la santé musculaire. Plus précisément, cette approche combinée a augmenté la force de la poignée, les vitesses de marche habituelles et maximales et la masse musculaire dans les bras et les jambes.
L'exercice seul a considérablement amélioré la force d'extension du genou, qui aide des activités comme se lever et monter les escaliers. Cependant, le supplément de protéines en soi n'a pas produit d'améliorations significatives dans les résultats mesurés.
Fait intéressant, les auteurs ont noté qu'aucun des traitements – qu'ils soient seuls ou combinés – avaient un effet significatif sur la masse musculaire globale par rapport à la taille du corps.
Comment cela s'applique-t-il à la vraie vie
Cette étude montre que la combinaison de l'entraînement en force avec un apport adéquat en protéines peut améliorer la masse musculaire, la force et la vitesse de marche – des facteurs clés qui soutiennent une meilleure fonction chez les femmes d'âge moyen et plus âgées atteintes de sarcopénie.
Mais le message s'applique largement. Les femmes de tous âges qui souhaitent maintenir la force et l'indépendance devraient hiérarchiser l'exercice basé sur la résistance avec un apport quotidien en protéines soutenant ces gains.
Pour commencer, visez à intégrer l'entraînement en résistance au moins deux fois par semaine en utilisant des exercices de poids corporel, des bandes de résistance ou des poids légers. Assurez-vous de vérifier d'abord auprès de votre fournisseur de soins de santé si vous êtes sédentaire depuis longtemps ou si vous avez des problèmes de santé.
Efforcez-vous d'un apport quotidien en protéines d'au moins 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour – les directives alimentaires de 2020-2025 pour les Américains recommandent que la plupart des adultes de 19 ans et plus consomment 10% à 35% de leurs calories quotidiennes à partir de protéines, qui représentent environ 200 à 700 calories pour un régime alimentaire de 2 000 calories. Choisissez des sources de protéines de haute qualité comme les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, le soja, les noix, les graines et les légumineuses.
Si vous avez du mal à manger suffisamment de protéines chaque jour, envisagez de vous enregistrer avec un fournisseur de soins de santé sur le type de suppléments de protéines pourrait être une bonne option pour vous.
Notre expert Take
Le maintien des muscles à mesure que vous vieillissez consiste à rester mobile, indépendant et résilient. Cette étude renforce l'idée que l'entraînement en résistance est essentiel et lorsqu'il est associé à suffisamment de protéines, il peut considérablement améliorer la force, la vitesse de marche et la fonction physique. Peu importe votre âge, il vaut la peine de faire de l'entraînement en force et des protéines une partie cohérente de votre routine pour soutenir la santé et la qualité de vie à long terme.
