Devriez-vous essayer Fibermaxxing ? Les diététistes donnent leur avis et expliquent la tendance

Tout a commencé, comme le font de nombreuses tendances bien-être, dans une vague de vidéos TikTok montrant des bols colorés de baies, des puddings aux graines de chia et des salades géantes, le tout sous le hashtag #fibermaxxing. À la base, l’idée est assez simple : préparer vos repas avec plus de fibres, idéalement en atteignant ou en dépassant ce qui est recommandé pour la plupart d’entre nous. Ce n’est pas vraiment une nouveauté, puisque des recherches ont montré que la majorité d’entre nous ne consomment pas suffisamment de fibres.

Les fibres sont des amies de votre microbiome intestinal, de votre rythme quotidien et de vos besoins individuels, mais il est important de savoir de quelle quantité vous en avez réellement besoin et comment les ajouter régulièrement à votre alimentation. Nous expliquons ici ce qu'est réellement la fibre, ce que les diététistes pensent réellement de cette tendance et ce que vous devez savoir avant de vous lancer.

Qu’est-ce que la fibre ?

En termes simples, les fibres sont la partie non digestible des aliments végétaux. Il en existe deux principaux types : soluble, qui se dissout dans l'eau et forme une substance semblable à un gel, et insoluble, qui ajoute du volume et aide les aliments à passer dans votre système digestif.

Les fibres sont un outil multitâche qui favorise la régularité, aide à nourrir votre microbiome intestinal, ralentit la digestion, aide à maintenir une glycémie plus stable, contribue à réduire le cholestérol et joue un rôle dans la réduction des risques de maladies chroniques.

La plupart des adultes en bonne santé devraient viser un apport d’environ 25 à 35 grammes de fibres par jour. Les bonnes sources alimentaires de fibres comprennent les haricots, les lentilles, les grains entiers, l'avoine, le quinoa, les baies, les pommes (avec la peau), les légumes (en particulier les plus fibreux), les noix et les graines comme le chia et le lin.

Pourquoi les diététistes approuvent le Fibermaxxing

Voici plusieurs raisons pour lesquelles les diététistes approuvent la vague de fibremaxxing, lorsqu'ils le font de manière réfléchie.

Il comble une énorme lacune

L’Américain moyen consomme moins de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de fibres. C'est pourquoi les diététistes encouragent cette tendance : elle transforme le discours typique sur le bien-être « éviter cela » en un discours axé sur l'ajout de produits supplémentaires. Le projet d'ajouter des haricots, des graines, des grains entiers et des plantes colorées est une musique pour les oreilles d'un diététiste, puisqu'il encourage ce style d'alimentation depuis des décennies.

« Lorsque les gens se concentrent sur ce qu'il faut ajouter plutôt que sur ce qu'il faut éviter, cela peut changer toute leur relation avec la nourriture », explique Sharon Palmer, MSFS, RDN. Plutôt que de réduire les glucides ou de sauter des repas, les gens sont encouragés à remplir leurs assiettes de plantes. Remplir vos repas avec des aliments riches en fibres qui apportent également des vitamines, des minéraux, des antioxydants et de la saveur est une chose que les diététistes peuvent soutenir.

Il soutient votre santé de plusieurs manières

Les fibres ne concernent pas seulement la digestion. Il joue un rôle dans la gestion de la glycémie et du cholestérol, dans le soutien de la santé cardiaque et intestinale et bien plus encore.

«Lorsque vous incluez plus de fibres dans votre alimentation, vous nourrissez un microbiome intestinal sain», explique Palmer. « Cela a un impact positif sur l'ensemble de votre corps et contribue à réduire les niveaux d'inflammation. Cela peut également aider à débarrasser le corps de l'excès de cholestérol et à stabiliser la glycémie pour réduire votre risque de diabète. »

Il peut soutenir la satiété et la qualité des repas

Lorsque vous augmentez les fibres provenant de sources d’aliments complets, vous avez tendance à vous sentir plus rassasié, ce qui peut réduire les grignotages et les grignotages inconsidérés. Les fibres sont peut-être l’un des nutriments les plus ignorés, mais pourtant les plus nécessaires à la santé à long terme. En faisant le plein de fibres, en particulier à partir d’aliments à base de plantes entières, nous améliorons non seulement la qualité globale de l’alimentation, mais nous soutenons également les objectifs de gestion du poids.

Palmer souligne que les haricots, les lentilles et les grains entiers jouent un rôle de premier plan dans ce processus : « Ils sont de riches sources de fibres et de protéines et peuvent facilement faire partie des tacos, des burritos, du chili, des ragoûts ou des bols de céréales. »

Il se connecte aux traditions alimentaires culturelles

La diététiste Maya Feller, MS, RD, CDN, nous rappelle que Fibermaxxing n'est pas nouveau, c'est juste une nouvelle marque. « Chaque ethnie possède un aliment patrimonial qui lui appartient culturellement », dit-elle. « J’encourage les gens à réfléchir à des aliments à base de plantes qui leur rappellent leur foyer, leur famille, leurs traditions et leur histoire commune. »

Feller ajoute : « En regardant partout dans le monde, de nombreux aliments riches en fibres existaient depuis des millénaires avant que nous n'inventions le terme « fibremaxxing ». Les haricots et les légumineuses sont des aliments de base dans toutes les cultures ; ce sont de merveilleuses sources de fibres et incroyablement polyvalentes. Les céréales entières et anciennes comme le quinoa, le fonio, le farro, le millet et le sorgho sont quelques exemples de céréales riches en fibres.

En renouant avec les aliments traditionnels riches en fibres, dit Feller, les gens peuvent adopter l'esprit de la tendance sans perdre le contact avec l'authenticité culturelle ni compter uniquement sur les aliments de bien-être occidentaux.

Ce que les diététistes veulent que vous sachiez avant d'essayer cette tendance

Même les plus grands fans du Fibermaxxing nous le rappellent : des mises en garde s'appliquent. Augmentez lentement les fibres et sachez qu’une surcharge n’est pas nécessairement meilleure. Si vous souhaitez ajouter plus de fibres, commencez petit. Commencez par une portion supplémentaire de légumes ou de haricots chaque jour, puis augmentez progressivement au fil du temps. Donnez à votre instinct le temps de s’adapter.

Palmer est d'accord : « Si vous passez rapidement d'un régime pauvre en fibres à un régime riche en fibres, vous pouvez avoir des problèmes gastro-intestinaux gênants comme des gaz et des ballonnements. Commencez lentement, en ajoutant des haricots plusieurs fois par semaine, et augmentez à mesure que votre corps s'adapte. »

Feller ajoute : « La majorité des personnes vivant aux États-Unis ne respectent pas les apports recommandés en fibres, donc lorsqu'ils passent de zéro à 100, cela exerce un stress important sur le système digestif. »

Restez hydraté et espacez vos fibres

Fibre et fluide constituent la relation idéale. Sans suffisamment d’eau, les fibres peuvent produire une masse qui entraîne des selles lentes, de l’inconfort et de la constipation. Il est également important de ne pas regrouper toutes vos fibres en un seul repas. Le diffuser tout au long de la journée aide vos bactéries intestinales et votre digestion.

Essayez d'associer les haricots, les grains entiers et les graines avec suffisamment d'eau et avec des repas contenant des protéines et des graisses saines.

Nombre de sources et de variétés

Toutes les sources de fibres ne se comportent pas de la même manière. Les fibres alimentaires complètes apportent des micronutriments, des phytonutriments et une diversité microbienne. Les suppléments de fibres ou les fibres isolées n'apportent pas toujours les mêmes avantages.

Comme le note Palmer, « On accorde désormais plus d'attention aux aliments diversifiés et riches en fibres, mais aussi à davantage de produits contenant des fibres isolées ajoutées. Bien que ceux-ci puissent aider, il est important d'obtenir une variété de types de fibres naturelles pour un maximum d'avantages. Ces aliments complets contiennent une multitude d'autres nutriments essentiels à la santé humaine.  »

Un apport excessif en fibres peut interférer avec l’absorption des nutriments ou des médicaments. Et tandis que les fibres solubles de l’avoine peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, les fibres insolubles du son peuvent aider à prévenir la constipation. Différentes fibres offrent différents avantages : incluez donc un mélange de haricots, de lentilles, d'avoine, de légumes, de noix et de graines plutôt que de compter sur des barres ou des poudres.

Une taille unique ne convient pas à tous

Si vous souffrez d'une maladie intestinale, comme le syndrome du côlon irritable ou la diverticulite, ou si vous prenez des médicaments qui affectent le transit gastro-intestinal, vous aurez peut-être besoin d'une approche modifiée pour ajouter des fibres. Fibermaxxing pourrait exacerber les symptômes s’il n’est pas effectué de manière réfléchie. Il est préférable de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé ou d'un diététiste nutritionniste si vous avez des antécédents gastro-intestinaux avant d'augmenter considérablement votre apport en fibres.

Qui ne devrait pas essayer Fibermaxxing

• Personnes souffrant de certaines maladies gastro-intestinales : Ceux qui présentent des poussées actives de maladie inflammatoire de l'intestin (maladie de Crohn, colite ulcéreuse), de gastroparésie ou qui suivent des traitements limitant l'apport en fibres.
• Personnes ayant récemment subi une chirurgie gastro-intestinale : Après des interventions chirurgicales telles que des résections intestinales, les fibres très volumineuses peuvent surcharger ou irriter le système et entraîner des complications.
• Ceux dont l’appétit ou l’apport en nutriments sont déjà faibles : Si vous souffrez de sous-alimentation ou avez des habitudes alimentaires restreintes, inonder votre assiette d'aliments trop riches en fibres peut réduire votre apport calorique global et vous empêcher de répondre à vos besoins en protéines et en graisses.
• Les personnes prenant des médicaments pour lesquels le timing est important : L'absorption de certains médicaments peut être altérée par un apport très élevé en fibres ou par le moment de leur consommation.

Notre avis d'expert

La tendance du fibremaxxing a deux visages distincts : l’un est immédiatement bénéfique, puisque la personne moyenne consomme beaucoup trop peu de fibres. La seconde est une mise en garde, car le « maxxing » peut facilement se transformer en « écrasant », ce qui peut se retourner contre vous. Considérez le fibermaxxing comme une « optimisation de la fibre » plutôt que comme une « inondation de fibre ». L’objectif est de vous amener aux 25 à 35 grammes recommandés par jour. Privilégiez les aliments complets, l’hydratation, la variété végétale et les repas équilibrés. Oui, cette tendance mérite d’être adoptée, faites-la simplement avec équilibre, intention et respect de votre corps.