L’importance d’un sommeil de qualité et d’une activité physique suffisante ne fait aucun doute. Le sommeil favorise un système immunitaire fort et une peau plus saine. Il peut également réduire la tension artérielle et aider à maintenir un poids sain. Tout comme le sommeil, l’exercice physique a été associé à une multitude de bienfaits, allant de l’amélioration des symptômes de la dépression et de l’anxiété au renforcement du cœur, des poumons, des muscles et des os.
Il a également été démontré que l’exercice physique aide à mieux dormir. Selon le 2018 Physical Activity Guidelines for Americans, la pratique d’une activité physique régulière peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil, à favoriser un sommeil plus profond, à réduire la somnolence diurne et à diminuer le besoin d’un somnifère..
Au fil des ans, diverses recommandations ont été formulées concernant le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice, que ce soit pour perdre du poids, gérer la glycémie ou améliorer le sommeil (attention, le meilleur moment est celui où vous le ferez systématiquement !)
Il est généralement admis qu’il ne faut pas faire d’exercice trop près de l’heure du coucher, car cela peut perturber le sommeil. Mais une nouvelle étude publiée dans BMJ Open Sport & ; Exercise Medicine le 16 juillet 2024 remet en question cette idée. Voyons ce que ces chercheurs ont trouvé.
Comment cette étude a-t-elle été menée & ; que suggère-t-elle ?
Les chercheurs ont recruté 28 personnes en Nouvelle-Zélande. Il s’agissait principalement de femmes (71 %), âgées de 19 à 39 ans et présentant un large éventail d’IMC. Les participants devaient répondre à certains paramètres pour pouvoir participer à l’étude. Les participants devaient répondre à certains paramètres pour pouvoir participer à l’étude, notamment ne pas fumer, ne pas prendre de médicaments ou de compléments alimentaires ayant un impact sur le glucose ou les triglycérides (c’est-à-dire des médicaments contre le diabète ou le cholestérol) et ne pas souffrir d’intolérance ou d’allergie au gluten ou aux produits laitiers. Une journée normale pour les participants devait comprendre plus de 5 heures de position assise pendant la journée et au moins 2 heures de position assise le soir.
Les participants devaient assister à une séance d’introduction au cours de laquelle les protocoles de l’étude étaient discutés. Au cours de cette séance, ils ont visionné une vidéo montrant les exercices qu’ils allaient effectuer pendant la période d’étude.
Chaque participant a également été équipé d’un accéléromètre, un podomètre sophistiqué qui enregistre la plupart des mouvements, et pas seulement les pas. L’accéléromètre a été porté au poignet non dominant pendant 7 jours consécutifs, 24 heures par jour, pour enregistrer l’activité physique et le temps de sommeil. Ces sept jours devaient permettre d’établir les habitudes de base de chaque participant en matière d’activité physique et de sommeil, afin de les comparer à l’intervention à laquelle ils allaient participer dans le cadre de l’étude.
Les participants ont également reçu un agenda pour noter les activités que l’accéléromètre ne détecte pas très bien, comme le vélo et le yoga, et pour les cas où ils devaient l’enlever, comme lorsqu’ils nageaient ou pratiquaient un sport de contact. Les participants ont également utilisé le journal pour noter l’heure à laquelle ils se sont couchés, l’heure à laquelle ils ont tenté de s’endormir et l’heure à laquelle ils se sont réveillés (y compris les réveils pendant la nuit).
Dans le cadre de l’étude, les chercheurs voulaient savoir si le fait de diviser le temps passé assis le soir par des exercices de résistance pouvait influencer la qualité et la quantité du sommeil. Plus précisément, ils voulaient savoir si le fait d’effectuer régulièrement des exercices de résistance de 3 minutes toutes les 30 minutes, répartis sur 4 heures, aurait un impact sur le sommeil, par rapport au fait de rester assis pendant ces 4 heures. Le fait de rester assis pendant 4 heures constituait donc une intervention et le fait de faire des pauses régulières était l’autre intervention.
Une fois les bases établies, les participants ont été placés au hasard dans l’un des deux groupes. Un groupe a d’abord suivi l’intervention sur les pauses actives, puis, un autre soir, avec au moins 6 jours d’intervalle, l’intervention sur la position assise. L’autre groupe a d’abord suivi l’intervention en position assise, puis l’intervention en pause activité régulière, également avec un intervalle d’au moins 6 jours entre les deux interventions.
Pour tenter de réduire certaines influences sur les résultats, les jours d’intervention, les participants ont reçu le même petit-déjeuner, le même thé du matin, le même déjeuner et les mêmes collations, qui devaient tous être consommés avant 14 heures. Les participants ont également reçu l’instruction d’éviter toute activité d’intensité modérée à vigoureuse au cours des 24 heures précédant les interventions. Les interventions ont eu lieu soit le mardi, soit le jeudi, afin de s’assurer que le jour suivant était un jour de semaine normal plutôt qu’un week-end.
Les participants ont également porté l’accéléromètre à partir du matin des expériences jusqu’à 48 heures après les interventions. Cette mesure visait à enregistrer les niveaux d’activité après les interventions, ainsi que les heures de sommeil et de réveil. Rappelons que ces chercheurs voulaient savoir si les interventions influençaient le sommeil.
Les interventions de 4 heures – pauses d’activité et position assise – ont été réalisées en laboratoire afin de garantir la conformité au protocole. Les autres interventions, y compris le sommeil, ont été effectuées dans ce que les chercheurs appellent des « conditions de vie libre », c’est-à-dire qu’ils ont dormi chez eux.
Pour l’intervention assise, les participants sont restés assis pendant 4 heures le soir, à partir de 17 heures. Pendant ces 4 heures, ils pouvaient regarder la télévision, lire ou travailler sur un appareil portable. Ils ne pouvaient se lever que pour aller aux toilettes.
L’intervention sur l’activité était similaire à l’intervention sur la position assise, sauf que les participants effectuaient 3 minutes d’exercices de résistance simples toutes les 30 minutes. Les exercices comprenaient des flexions de chaise, des élévations de mollets et des élévations de genoux en position debout avec des extensions de la hanche avec les jambes droites (élévations de la jambe arrière). Chaque exercice était exécuté pendant 20 secondes pour 3 séries, soit un total de 3 minutes.
Une fois toutes les données collectées et plusieurs analyses statistiques effectuées, les résultats sont tombés. La nuit où les participants ont fait des pauses régulières, ils ont dormi en moyenne 29,3 minutes de plus que lorsqu’ils sont restés assis pendant 4 heures d’affilée.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Vous vous dites peut-être que 29 minutes de plus par nuit, ce n’est pas grand-chose. Mais selon ces chercheurs, des études antérieures ont suggéré que 30 minutes de sommeil supplémentaires par nuit peuvent avoir des effets positifs sur la santé. Cela est particulièrement vrai si vous avez l’habitude de dormir moins de 7 heures par nuit, puisque la recommandation générale est de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour les adultes, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies.
Il est également important de garder à l’esprit que les habitudes de santé sont cumulatives. Tout s’additionne. Ainsi, 30 minutes de plus par nuit représentent 3,5 heures de sommeil supplémentaires par semaine, soit 182 heures de sommeil supplémentaires par an.
Ce principe s’applique également à d’autres habitudes de santé, comme l’exercice physique. Cette étude souligne que de courtes séances d’exercice le soir peuvent contribuer à améliorer le sommeil. Mais vous renforcez aussi vos muscles, vous augmentez un peu votre rythme cardiaque et vous ajoutez à vos mouvements de la journée.
Bien que les participants à l’étude n’aient fait que 3 minutes d’exercice à la fois, ils l’ont fait toutes les 30 minutes. Cela représente 6 minutes par heure pendant 4 heures, soit 24 minutes. Si vous faites cela tous les jours, cela représente 168 minutes de mouvement par semaine. Les recommandations actuelles préconisent 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine.. Selon votre niveau de forme physique, les trois exercices effectués par les participants à l’étude se situent dans la catégorie d’intensité légère à modérée.
Ces exemples servent principalement à démontrer un point, car il est préférable de faire une variété d’exercices pour s’assurer de faire travailler différents groupes musculaires, d’augmenter son rythme cardiaque, de s’étirer, etc. Ce qu’il faut retenir, c’est que l’exercice peut être fractionné, quelle que soit l’heure de la journée, et qu’il peut être pratiqué le soir si c’est le seul moment où vous avez le temps de le faire.
Ces chercheurs soulignent également que les exercices qu’ils ont choisis pour l’étude sont simples et ne nécessitent aucun équipement. Cela permet d’éliminer un obstacle courant auquel se heurtent de nombreuses personnes, qui pensent qu’elles doivent s’inscrire dans une salle de sport ou investir dans un équipement coûteux pour se mettre en forme, alors qu’en fait, tout ce dont vous avez besoin pour commencer, c’est de votre corps.
La question se pose toujours de savoir si un exercice de haute intensité pratiqué trop près de l’heure du coucher affecte le sommeil. Dans ce cas, comme les recherches sont mitigées, nous recommandons de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Par exemple, si vous faites une séance d’entraînement HIIT en fin de soirée et que vous avez du mal à vous endormir, essayez de déplacer votre séance d’entraînement à haute intensité plus tôt dans la journée et de vous en tenir à une activité plus modérée en soirée pour voir si cela vous aide à mieux dormir.
En bref
Cette étude suggère que des exercices de résistance d’intensité légère à modérée, effectués pour briser le temps passé assis le soir, peuvent augmenter le temps de sommeil de cette nuit-là de près de 30 minutes. Il a été démontré que le fait de passer trop de temps assis a des effets néfastes sur la santé, notamment un risque plus élevé de décès prématuré, des problèmes de dos et d’articulations, des maux de tête et une détérioration de la santé mentale. Il est conseillé de diviser le temps passé en position assise au cours de la journée par des pauses actives afin d’améliorer l’état de santé général, d’augmenter la quantité de mouvement que vous faites chaque jour et, espérons-le, de vous aider à mieux dormir la nuit.
