Cette « mauvaise » habitude peut vous aider à perdre du poids

Si vous souhaitez perdre du poids, vous pourriez être à court pour savoir par où commencer. Partout où vous vous tournez, il y a une autre annonce, produit ou programme promettant de grands résultats. Mais la vérité est que aucune méthode ne fonctionne pour tout le monde. De nombreuses variables entrent en jeu, et tout comme de nombreux obstacles apparaissent qui doivent être surmontés. L'un d'eux est des envies.

Bien que nous puissions penser aux envies comme quelque chose qui est «tout dans nos têtes», ce n'est pas tout à fait vrai. Les envies sont un véritable phénomène biologique défini comme «des désirs forts et intenses ou des pulsions subjectivement non résistantes à consommer un aliment ou un type de nourriture spécifique, qui sapent souvent les efforts pour maintenir les changements alimentaires.» Ainsi, avoir des envies ou leur céder n'est pas un signe de faiblesse. C'est votre cerveau et votre corps de vous dire quelque chose. Et les envies peuvent être mesurées dans une certaine mesure.

Dans cet esprit, les chercheurs de l'Université de l'Illinois Urbana-Champaign ont décidé d'examiner les envies alimentaires et de voir s'ils pouvaient réellement vous aider à perdre du poids. Son contre-intuitif? Ils ont récemment publié leurs résultats dans la revue Physiologie et comportement. Décomposons-les.

Comment cette étude a-t-elle été menée?

Le but de cette étude était de déterminer le changement des envies alimentaires et leur relation avec les résultats de perte de poids lors d'un programme de perte de poids alimentaire d'un an suivi d'une autre année d'entretien de poids. L'objectif était que les participants perdent 5% de leur poids corporel.

Les chercheurs ont recruté 30 participants avec un âge moyen de 53 ans au départ; Environ 77% d'entre elles étaient des femmes. L'IMC moyen au départ était de 36 – BMI sur 30 est considéré comme obèse, et 25 à 29,9 est considéré comme en surpoids, bien qu'il soit important de noter que l'IMC ne prend pas en compte de ce que le poids est composé, y compris les muscles et les os. Pour aider à niveler cela, la taille et les circonférences de la hanche ont également été mesurées, tout comme la composition corporelle, qui prend en compte la quantité de masse maigre à la masse grasse.

Les envies alimentaires ont été mesurées à l'aide de deux échelles validées au début de l'étude et après 12, 18 et 24 mois. Au départ, 54% des participants ont déclaré avoir connu des envies alimentaires allant de parfois au quotidien au cours du dernier mois; Les 46% restants ont déclaré avoir rarement des envies au cours du dernier mois.

Les participants ont reçu plusieurs séances de formation en nutrition en ligne au cours des 12 premiers mois, plus trois sessions de conseil en ligne individualisées et des e-mails de commentaires hebdomadaires des coachs de nutrition. L'objectif des séances d'éducation était d'éduquer les participants sur les principes de base de la nutrition pour leur permettre de prendre des décisions éclairées sur ce qu'il faut manger. Une partie de cela était d'encourager un apport plus élevé de protéines et de fibres, et comment créer un petit déficit calorique pour encourager la perte de poids.

Ils ont également appris des stratégies pour gérer les envies alimentaires, notamment le stockage des aliments courants dans des espaces moins accessibles et l'utilisation de stratégies de distraction (c'est-à-dire, de vous promener lorsqu'ils ressentent une envie de venir), ainsi que pour établir un modèle de consommation quotidien cohérent. Les participants ont également été encouragés à suivre la stratégie d'inclusion. Cela impliquait d'incorporer de petites parties de leurs aliments préférés dans le cadre d'un repas bien équilibré, au lieu d'éviter et d'exclure ces aliments ou groupes alimentaires (comme un régime restrictif de perte de poids pourrait le suggérer).

Chaque participant a reçu une échelle Wi-Fi qui a transmis des informations aux chercheurs via une application. Ils ont été invités à se peser chaque jour avant le petit déjeuner. Au cours des 12 mois de maintenance, il y a eu un contact minimal avec l'équipe de recherche, autre qu'un enregistrement de 15 mois avec un diététiste enregistré. À la fin de la période d'étude (24 mois), les chercheurs divisaient les participants en deux groupes: ceux qui ont perdu plus de 5% de leur poids corporel et ceux qui ont perdu moins de 5%.

Qu'est-ce que cette étude a montré?

Vingt des 30 participants ont réussi pendant les 24 mois entiers, ce qui était juste suffisant pour permettre une analyse statistique significative.

Au départ, il n'y avait aucune différence dans les traits d'envie entre les deux groupes. Mais le groupe qui a perdu au moins 5% de leur poids corporel a montré des améliorations cohérentes des traits d'envie au cours des 12 premiers mois, qui a été soutenu pendant 24 mois. L'autre groupe, cependant, n'a montré aucun changement significatif dans les scores de trait de désir tout au long de la période d'étude.

Les participants qui ont utilisé la stratégie d'inclusion – allant pour de petites portions de leurs aliments préférés – ont beaucoup plus de poids que ceux qui n'utilisaient pas la stratégie. De plus, les utilisateurs de stratégie ont également connu une réduction significative des envies globales, en particulier pour les bonbons, les glucides et les aliments riches en graisses, par rapport à ceux qui n'ont pas utilisé la stratégie.

Des recherches antérieures ont suggéré que les envies se produisent en raison de la perte de poids et de la vidange des cellules graisseuses, ce qui déclenche essentiellement des envies pour remplir les cellules graisseuses. Mais cette nouvelle recherche remet en question cette croyance.

« Cela démystise essentiellement la théorie affamée des cellules grasses, une hypothèse de longue date selon laquelle les cellules graisseuses deviennent affamées d'énergie et déclenchent des envies, ce qui fait que les personnes à la diète manger et finalement retrouver ce qu'ils ont perdu », explique Manabu Nakamura, Ph.D., l'auteur principal de l'étude, dans un communiqué de presse. « Mais ce n'est pas le cas. Tant que vous restez à un poids santé, vos envies resteront faibles. »

Les résultats suggèrent également que ceux qui ont établi un modèle d'alimentation constant ont également perdu plus de poids. «Le mythe populaire est que vous devez avoir une très forte volonté de repousser la tentation», explique Nakamura, «mais ce n'est pas le cas. Les fluctuations des habitudes alimentaires, des heures de repas et des montants déclenchent également des envies. Vous devez également être cohérent.»

Une limitation de cette étude est qu'elle ne peut pas établir la causalité, juste une corrélation. En d'autres termes, on ne peut pas dire que la stratégie d'inclusion a provoqué plus de perte de poids et réduit les envies, juste qu'il existe une association entre eux. Cette étude ne mentionne pas non plus d'autres facteurs qui peuvent influencer le poids, comme l'activité physique, le sommeil et le stress. On ne sait donc pas si les participants qui ont perdu plus de poids se sont engagés dans d'autres habitudes saines en plus des stratégies mentionnées ici. De plus, avec seulement 20 participants terminant le programme, cette étude offre une image limitée de la perte de poids pour diverses personnes.

Comment cela s'applique-t-il à la vraie vie?

Cette étude soutient notre philosophie ici à Bien-être– que tous les aliments s'inscrivent dans un modèle alimentaire varié et équilibré, même lorsque vous essayez de perdre du poids. Et qui alimenter régulièrement votre corps aide à prévenir les hauts et les bas de glycémie spectaculaires – et par conséquent cette sensation de faim qui vous amène à un état irritable, brassée et vorace, à la recherche de quoi que ce soit à manger pour vous aider à vous sentir mieux.

D'autres recherches récentes soutiennent également ces résultats. Par exemple, une étude a révélé que ceux qui participent au jeûne – y compris le jeûne intermittent – étaient plus susceptibles de ressentir des envies alimentaires et une alimentation excessive. Ces études suggèrent que les envies sont la façon de votre corps de vous dire qu'elle a besoin de quelque chose, comme du carburant ou des nutriments, et ne sont pas liées à un peu de volonté.

Nos corps sont conçus avec de nombreux systèmes de sauvegarde pour nous avertir lorsqu'ils ont besoin de quelque chose. Lorsque nous ne mangeons pas assez, par exemple, nos corps et nos cerveaux supposent que nous affames et déclenchent des processus biologiques pour nous assurer que nous mangeons. Ces processus incluent les envies alimentaires et les pensées alimentaires – le bruit alimentaire de l'AKA et la réflexion constante à la nourriture.

Vous pouvez vous aider à calmer votre cerveau et vos envies – en vous assurant qu'il a ce dont il a besoin – le carburant. La source de carburant primaire et préférée du cerveau est le glucose, trouvé dans les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses. Et comme cette étude le suggère, y compris de petites quantités d'aliments que vous éviteriez normalement lorsque vous essayez de perdre du poids peut non seulement réduire les envies, mais aussi aider à la perte de poids.

Il est également important de considérer d'autres domaines de santé qui non seulement soutiennent un poids santé, mais aussi la santé en général. Faites attention à vous concentrer uniquement sur les calories et assurez-vous de manger une variété d'aliments pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Vous pouvez atteindre un objectif calorique avec un ou deux aliments, mais il est difficile d'obtenir le large éventail de graisses, de protéines, de glucides, d'antioxydants, de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin en restreignant ce que vous mangez.

Vous pouvez également perdre du poids et, ce faisant, perdre beaucoup de masse musculaire et osseuse si vous ne mangez pas suffisamment de protéines et que vous incluez l'entraînement en force dans votre routine. Vous pouvez restreindre certains aliments et groupes alimentaires et perdre du poids, et finir par un gâchis anxieux et irritable parce que vous ne mangez pas assez de calories pour vous soutenir. Ceci, à son tour, augmente le stress, ce qui peut également affecter votre sommeil (sans parler de vos relations).

Si vous souhaitez des conseils pour votre parcours de perte de poids, prendre rendez-vous avec un diététiste enregistré peut aider à individualiser votre approche. Ou si vous avez juste besoin d'idées savoureuses sur ce qu'il faut manger, nous avons beaucoup de plans de repas à choisir, comme notre plan de repas anti-inflammatoire sans sucre à 30 jours pour la perte de poids. Si vous êtes sur un GLP-1, consultez notre simple plan de repas adapté à 7 jours GLP-1 pour les débutants. Tous nos plans de repas sont conçus par des diététistes enregistrés, vous savez donc qu'ils sont non seulement délicieux mais aussi riches en nutriments.

La ligne de fond

Cette étude suggère que suivre quelques stratégies simples, comme inclure de petites parties de vos aliments préférés avec des repas équilibrés et le maintien d'un modèle d'alimentation constant, peut aider à la perte de poids et à réduire les envies alimentaires. À moins d'allergies ou de sensibilités alimentaires, la suppression des aliments entiers et des groupes d'aliments entiers est rarement bénéfique. Méfiez-vous également de se concentrer uniquement sur les calories et le poids.

Prenons une approche de la santé entière en vous engageant dans une activité physique régulière pour un cœur et des muscles plus forts (pas seulement la perte de poids), en gérant les choses qui vous stressaient, en faisant beaucoup de sommeil et en passant du temps avec des êtres chers. Tous ces facteurs fonctionnent ensemble pour votre santé globale, y compris la prévention et la longévité des maladies – et c'est plus important que de frapper un nombre spécifique à l'échelle.