Cette habitude peut réduire le risque de mortalité de 44%

Nous savons tous que nous devons nous déplacer davantage. Mais parfois, les 150 minutes par semaine recommandées de modéré ou 75 minutes par semaine d'activité physique vigoureuse semblent inaccessibles – et peut-être même irréaliste pendant vos semaines les plus occupées. Et quand nous ressentons de cette façon, nous pourrions tomber dans un «pourquoi s'embêter?» état d'esprit.

Pour commencer, il est important de se rappeler que chaque petit morceau d'activité physique compte et est précieux, même si vous ne frappez pas le montant recommandé. De plus, si nous le décomposons, 150 minutes par semaine pourraient être accomplies en faisant une marche de 15 à 20 minutes chaque jour, ce qui s'est avéré réduire le risque de mortalité. Et même que 15 ou 20 minutes peuvent être décomposés en deux ou trois promenades de 5 ou 10 minutes tout au long de votre journée.

Nous pouvons également faufiler plus d'activité dans nos tâches quotidiennes – et cela compte également. Par exemple, si vous souhaitez réduire votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, utilisez vos escaliers plus souvent. Prendre les escaliers plus souvent et opter pour de courtes rafales d'activité d'intensité plus élevée tout au long de votre journée peut également réduire votre tension artérielle.

Des chercheurs d'Australie, du Royaume-Uni et des États-Unis se sont associés pour examiner de plus près l'activité physique intermittente du mode de vie (VILPA), le type d'activité qui se produit tout au long de la journée dans les courts métrages – comme prendre les escaliers – et comment il pourrait influencer le risque de mortalité (le risque de mourir tôt). Ils ont publié leurs résultats dans medrxiv. Décomposons leurs conclusions.

Comment cette étude a-t-elle été menée?

Les chercheurs ont tiré leurs données de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), une étude américaine de longue durée américaine couvrant des décennies. Pour cette étude actuelle, les chercheurs ont tiré des données des années 2011 à 2014. L'échantillon comprenait près de 3 300 participants, dont environ 52%, avec un âge moyen de 51 ans.

Tous les participants à cette étude portaient un accéléromètre au poignet pendant au moins trois jours, y compris au moins un jour de week-end, pendant au moins 16 heures par jour. Un accéléromètre est comme une montre intelligente qui enregistre l'activité physique, y compris l'intensité et la durée.

Ces mêmes participants se sont déclarés qu'ils ne se livraient à aucun temps de loisirs modéré ou vigoureux ou d'exercice formel, y compris la course, le basket-ball, le golf, le vélo ou la marche. Cela a permis aux chercheurs de se concentrer sur les activités effectuées naturellement tout au long de la journée. À partir des données de l'accéléromètre, ils ont également pu calculer et catégoriser les niveaux d'activité en fonction du type d'activité, de l'intensité et de la durée. Ces chercheurs avaient précédemment déterminé dans leur laboratoire combien de temps il faut pour provoquer une réponse VILPA dans le corps en fonction de certains critères, notamment l'absorption d'oxygène, la fréquence cardiaque maximale et le taux d'effort perçu (également connu sous le nom de l'échelle de Borg); Ils ont constaté en moyenne qu'il fallait 73,5 secondes pour qu'une activité soit considérée comme Vilpa.

Les chercheurs ont également suivi les décès via le National Center for Health Statistics, qui est lié à l'indice national des décès. Les chercheurs ont considéré les décès en raison des maladies cardiaques, du cancer et de tout.

Qu'a trouvé cette étude?

Après avoir effectué plusieurs analyses statistiques, notamment en ajustement pour la démographie, comme l'âge, le sexe et l'IMC, de nombreuses résultats ont fait surface, notamment:

• Participer à cinq épisodes d'activité physique de vie intermittent vigoureuse (VILPA) chaque jour correspondait à un risque de mortalité de toutes causes de 44% par rapport à aucun accès chaque jour.
• Environ huit épisodes de VILPA par jour correspondaient à un risque de mortalité toutes causes de 54%. Avantages au-delà de huit combats.
• L'accumulation de cinq à six épisodes de VILPA d'une durée de moins d'une minute par jour était associée à un risque de 42% à 47% de mortalité toutes causes confondues.
• Environ quatre épisodes d'intensité modérée qui mesuraient un peu plus d'une minute par jour ont été associés à un risque de mortalité toutes causes de 39%.

Les chercheurs n'ont pas trouvé de relations entre la VILPA et la mort par maladie cardiaque ou cancer. Ils notent que cela peut être dû au faible nombre de participants décédés de ces maladies.

Les limites de cette étude comprennent l'auto-évaluation d'une grande partie des informations, ce qui laisse la place aux biais et aux fausses déclarations. De plus, toutes les données n'ont été mesurées qu'au départ, ce qui peut ne pas être une représentation précise de l'activité à long terme.

Comment cela s'applique-t-il à la vraie vie?

Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice régulièrement, chercher des moyens d'augmenter votre activité tout au long de la journée est un excellent point de départ. Par exemple, si vous travaillez à un bureau pendant la majeure partie de la journée, avoir un bureau debout – ou quelque chose pour élever votre ordinateur portable – vous retire de (et hors) votre siège. En debout, vous pouvez faire des augmentations de jambes (avant, côté et arrière), les squats, les augmentations du talon et même marcher en place. Vous pouvez même chercher une bonne affaire sur un coussin de marche, qui est un petit tapis roulant conçu pour se tenir sous un bureau. Il existe également des ergomètres conçus dans le même but, vous pouvez donc vous asseoir et pédaler.

Il est également important de faire des pauses pendant la journée, qui offre des avantages physiques et psychologiques. Par exemple, il existe des preuves que les petites rafales d'activité dans votre journée peuvent aider à éliminer le brouillard cérébral. Mais cela va encore plus profondément. Prendre des pauses déclenche un modèle de cerveau spécial connu sous le nom de réseau de mode par défaut, qui favorise la créativité, l'introspection et l'intégration d'informations. Ainsi, même si nous pensons souvent que nous n'avons pas le temps de faire même une pause de deux minutes pendant notre journée de travail, cela vous aidera en fait à réfléchir plus clairement et à augmenter votre productivité.

D'autres stratégies incluent l'utilisation des escaliers au lieu de l'ascenseur, le stationnement à l'extrémité des parkings afin que vous deviez marcher plus loin au magasin, augmenter votre rythme de marche normal tout au long de votre journée et être moins efficace en devant faire plus de voyages avec l'épicerie de la voiture à la maison (ce qui fonctionne également avec la suppression de blanchisserie).

Utilisez une bouteille d'eau plus petite afin que vous deviez vous lever pour la remplir plus fréquemment. Et boire plus d'eau en général augmentera vos voyages aux toilettes, ce qui signifie également plus de mouvement. Et si vous travaillez dans un bureau, vous pouvez toujours essayer de remplacer certains de vos e-mails et messages quotidiens par une promenade dans la cabine de votre collègue pour une conversation rapide.

Notre expert Take

Cette étude suggère que l'intercouvrement de courts épisodes d'activité vigoureux tout au long de la journée peut diminuer considérablement vos chances de mourir tôt. Cette étude offre plus de preuves que le fait d'être plus actif physiquement en général fait du bien à votre corps. Et les avantages vont bien au-delà du risque de mortalité. Par exemple, alors que plus d'activité physique était associée à un plus grand risque de démence, même une à 35 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse une semaine a été associée à un risque de démence mesurablement réduit. Tout cela pour dire: chaque petit compte, alors cherchez des moyens d'ajouter intentionnellement plus d'activité physique à votre vie – pas de gymnase nécessaire.