Comme beaucoup d’autres personnes de type A, je suis connue comme la personne qui fait les réservations dans mon groupe d’amis. Vous pouvez demander à n’importe lequel de mes amis : Lorsque je suis chargé de diriger le bateau vers un dîner, il y a au moins 90 % de chances qu’il y ait au moins un restaurant méditerranéen parmi les options que j’envoie aux participants pour qu’ils réfléchissent.
Il y a quelque chose qui m’attire dans les éclats d’agrumes, les herbes fraîches et vibrantes, les épices chaudes, les magnifiques gorgées d’huile d’olive et les vinaigres percutants. Sans parler du fait que les recettes du régime méditerranéen me ramènent à deux de mes destinations de vacances préférées : la Croatie et l’Italie : la Croatie et l’Italie. De plus, les plats méditerranéens ont tendance à me laisser une sensation incroyable après avoir été mangés, grâce à tous les éléments nutritifs susmentionnés. (ICYMI, le régime méditerranéen vient d’être élu meilleur régime de 2024 pour la septième année consécutive).
Je suis tombée amoureuse de plats tels que le shawarma de poulet, le taboulé, le falafel, le pide, le houmous et bien d’autres encore lors de mes sorties au restaurant dans mon pays et à l’étranger. Ces plats sont bien trop délicieux pour être réservés aux seules soirées en ville, c’est pourquoi j’ai décidé de recréer certains de mes plats préférés à la maison. Mon dernier favori m’a convaincu de l’essayer grâce à des commentaires tels que « j’ai tout aimé dans cette salade, en particulier les falafels » et « très savoureuse, rassasiante et… une grande source de protéines et de fibres. Définitivement mon nouveau repas préféré ! »
Une fois que j’ai fait défiler la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles de la salade de falafels avec une vinaigrette au citron et au tahini, j’ai tout de suite été convaincue. Le falafel et la vinaigrette reposent sur des produits de base du garde-manger, comme les pois chiches et le tahini, que j’ai généralement sous la main. En outre, il suffit d’une abondance de légumes sains et d’herbes fraîches.
Ces haricots et ces légumes unissent leurs forces pour créer un bol coloré, copieux et plein de saveurs méditerranéennes fraîches, mais la salade contient également 13 grammes de fibres. Pour rappel, les fibres sont des glucides que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine végétale. En se déplaçant dans le tube digestif, les fibres « frottent » naturellement l’intérieur de nos intestins, éliminant au passage les toxines et les déchets. Cela signifie qu’en plus de favoriser la santé intestinale, d’agir comme une « désintoxication » naturelle et de réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, un apport adéquat en fibres favorise également la régularité.
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Depuis que j’ai découvert cette recette, chaque fois que je me sens un peu à l’étroit, je me tourne vers cette savoureuse salade comme prescription pour faire mes besoins. Une portion de 2 tasses de salade et de 3 falafels contient 13 grammes de fibres. Traduction : Un seul bol de cette salade de falafels facile à préparer me permet d’atteindre plus de la moitié de mon objectif quotidien de 25 grammes (pour les hommes, l’objectif est de 38 grammes), conformément aux Dietary Guidelines for Americans (directives diététiques pour les Américains). Qui a besoin d’un supplément de fibres ?
Cette salade savoureuse contient également 16 grammes de protéines d’origine végétale, ainsi que plus d’une journée de vitamine A. C’est également une excellente source (plus de 20 % de votre apport quotidien) de folate, de vitamine C, de fer, de magnésium et de potassium.
C’est aussi un plat facile à préparer. Commencez par faire tremper les pois chiches secs dans de l’eau froide pendant 12 à 24 heures. J’ai moi aussi été tentée d’avancer rapidement et de commencer avec des haricots en conserve, mais je peux confirmer que cette étape supplémentaire vaut la peine d’attendre. Les pois chiches en conserve sont trop humides et les falafels ont tendance à se désagréger.
Environ une heure avant le dîner du lendemain, je transfère les haricots trempés et égouttés dans le bol d’un robot culinaire, avec du persil frais, de l’oignon, de l’ail, de l’huile d’olive, du jus de citron, du cumin et du sel. Après avoir mixé le tout pour obtenir une consistance fine et homogène, j’utilise une cuillère à biscuits de 2 cuillères à soupe pour former 12 boules de falafel, que je façonne en galettes avec mes mains propres. (Vous pouvez également utiliser une mesure de ⅛ tasse ou calculer à l’œil 12 galettes à peu près égales). J’ajoute ensuite un filet d’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen et je fais cuire les falafels jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Pendant que les falafels cuisent à la poêle, je secoue la vinaigrette et je mélange la salade. Il ne reste plus qu’à garnir la salade de falafels, à l’arroser de vinaigrette et à plonger dans le plat, sachant que les choses iront bientôt mieux.
