Malgré l’importance d’une bonne nuit de sommeil, près de 40 % des adultes américains âgés de 45 à 64 ans ne dorment pas suffisamment. La quantité de sommeil dont vous avez besoin change tout au long de votre vie – les bébés, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes, qui ont besoin en moyenne de sept heures de sommeil par nuit.
La qualité du sommeil compte également. Si vous souffrez d’un trouble du sommeil qui interfère avec celui-ci, comme l’apnée obstructive du sommeil, vous pouvez dormir suffisamment d’heures, mais l’apnée obstructive du sommeil réduit la qualité du sommeil tout en augmentant votre risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral, d’anomalie du rythme cardiaque et de syndrome métabolique.
Nous avons déjà signalé que les rythmes circadiens irréguliers, qui sont étroitement liés aux habitudes de sommeil, ont été associés à un risque accru de 300 % de maladies cardiaques. Une nouvelle étude, publiée aujourd’hui dans JAMA Network OpenL’étude, qui porte sur les habitudes de sommeil et leur influence sur la glycémie, s’intéresse à la durée du sommeil et à l’heure du coucher. Voici ce qu’ils ont trouvé.
Comment cette étude a-t-elle été menée ?
Des chercheurs chinois ont voulu savoir si et comment les habitudes de sommeil affectaient la glycémie (taux de sucre dans le sang) dans la population générale, c’est-à-dire chez les personnes non diabétiques. Ils ont puisé leurs données dans une étude continue à long terme appelée Guangzhou Nutrition and Health Study, à laquelle ont participé des Chinois âgés de 40 à 75 ans. Les participants ont effectué des évaluations de suivi tous les trois ans.
De la population totale de l’étude, les chercheurs ont extrait une plus petite cohorte de 1.156 personnes qui disposaient d’informations complètes sur le sommeil et la glycémie. Ce groupe était composé majoritairement de femmes (71 %), dont l’âge moyen était de 63 ans au moment de l’enquête. La base de référence de cette cohorte était leur visite de suivi pour l’étude principale entre 2014 et 2017. Au cours de cette période, les participants ont fait part de leurs habitudes de sommeil.
La durée du sommeil – combien d’heures par nuit en moyenne – a été évaluée à trois moments : base de référence (2013-2017), premier suivi (2017-2021) et deuxième suivi (2021-2023).
L’apparition du sommeil a été évaluée lors de deux visites de suivi, la première (2017-2021) et la seconde (2021-2023). En ce qui concerne l’apparition du sommeil, les participants ont été invités à indiquer l’heure à laquelle ils se couchent habituellement et le temps qu’il leur faut pour s’endormir.
Les participants de cette cohorte ont également porté un appareil de mesure du glucose en continu pendant 14 jours consécutifs. Un CGM est un petit disque porté à l’arrière du bras qui surveille la glycémie, enregistre les résultats et les envoie à un smartphone, une smartwatch ou un ordinateur. Il remplace la piqûre du doigt et le prélèvement d’un échantillon de sang. Un CGM mesure la glycémie toutes les 15 minutes.
Quels sont les résultats de cette étude ?
Après que les chercheurs aient effectué plusieurs analyses statistiques, notamment en ajustant les facteurs de confusion potentiels tels que l’âge, l’IMC, l’activité physique, la consommation de thé et de café et d’autres encore, plusieurs résultats sont apparus.
- Les participants ayant une durée de sommeil inadéquate et un mauvais moment pour dormir, seuls ou en combinaison, présentaient une plus grande variabilité glycémique.
- Un sommeil inadéquat, qu’il soit sévère ou léger, était associé à une plus grande variabilité glycémique par rapport à un sommeil adéquat.
- Les personnes qui se sont endormies après minuit présentaient une variabilité glycémique plus élevée.
La variabilité glycémique est l’ampleur des variations et des fluctuations de la glycémie. Dans l’idéal, ils restent dans une certaine fourchette et sont stables. Lorsque la variabilité glycémique est importante, cela signifie que la personne subit probablement des hausses et des baisses plus extrêmes de son taux de glucose. Selon les auteurs de l’étude, la variabilité glycémique est un facteur de risque de maladie chronique et de décès précoce.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
En substance, cette étude a montré que les personnes qui ne dorment pas suffisamment et/ou qui se couchent tard ont des fluctuations plus importantes (hausses et baisses) de leur taux de glycémie. Ces fluctuations peuvent constituer un facteur de risque pour le développement du diabète de type 2. Comme le soulignent les auteurs de l’étude, le lien entre la glycémie et le sommeil est tout à fait logique.
Les chercheurs notent que des études antérieures ont suggéré que l’insuffisance chronique de sommeil peut activer les voies inflammatoires et exacerber les anomalies glycémiques. L’hormone de croissance, qui dépend du sommeil, affecte également le métabolisme du glucose. Le retard de l’endormissement perturbe le rythme circadien, qui affecte la santé glycémique en provoquant des changements dans les schémas de libération des hormones – comme le cortisol et la mélatonine – et en augmentant les composés qui favorisent l’inflammation dans l’organisme.
L’inflammation chronique est responsable de nombreuses maladies. Le plus intéressant est que l’inflammation a une relation bidirectionnelle avec le sommeil. Cela signifie qu’un manque de sommeil peut provoquer une inflammation, mais que l’inflammation peut également perturber le sommeil, en interférant avec la durée et la profondeur du sommeil et en provoquant l’éveil.
Nous avons également indiqué précédemment qu’un sommeil irrégulier peut augmenter le risque de diabète jusqu’à 35 %, et cette étude vient s’ajouter aux preuves de plus en plus nombreuses qui confirment cette hypothèse. Ce qui est vraiment intéressant dans cette étude, c’est que le fait de se coucher tard a un effet négatif sur la glycémie, même si les personnes concernées ont dormi le nombre d’heures recommandé. Cela va de pair avec les preuves concernant les rythmes circadiens et le risque de maladie.
Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Pour faire simple : couchez-vous plus tôt, essayez de dormir sept heures par nuit et veillez à ce que ce soit un sommeil de qualité. Si vous ronflez ou si vous dormez suffisamment mais que vous êtes toujours épuisé, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant. Il examinera vos symptômes et pourra vous orienter vers les spécialistes appropriés.
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour vous aider à mieux dormir, à commencer par établir une routine au coucher au moins une heure avant que votre tête ne touche l’oreiller. Laissez tomber vos appareils, utilisez un bruit blanc ou un ventilateur, et assurez-vous que votre chambre à coucher est suffisamment fraîche et que vos draps et votre matelas sont rafraîchissants et confortables.
Consommez tout au long de la journée des aliments qui peuvent vous aider à mieux dormir la nuit, comme les pistaches, le saumon, le lait et les œufs. Évitez la caféine, l’alcool et les sucres ajoutés trop près de l’heure du coucher.
Si votre esprit a tendance à sauter dans la roue du hamster dès que votre tête touche l’oreiller, prenez le temps de rédiger un journal avant de vous coucher. Il s’agit notamment de pratiquer la gratitude – écrivez ce dont vous êtes reconnaissant pour cette journée, même s’il s’agit des leçons que vous avez apprises en relevant les défis de la journée. Les recherches suggèrent que l’adoption de ce type de stratégie psychologique positive, qui comprend la pratique de la gratitude, peut améliorer le sommeil.
En bref
Cette étude suggère que le manque de sommeil et le fait de se coucher tard, seuls ou combinés, sont associés à des pics et des chutes de glycémie plus importants chez les personnes non diabétiques. Cela augmente le risque d’inflammation et de maladie chronique, y compris le syndrome métabolique. Les auteurs de l’étude soulignent l’importance de dormir suffisamment et de se coucher plus tôt. Il est également important d’améliorer la qualité de votre sommeil. Si vous avez l’impression de faire tout ce qui est en votre pouvoir pour avoir un sommeil de qualité mais que vous êtes toujours épuisé, il est temps de consulter votre médecin traitant.
