Ces glucides sont les meilleurs pour le vieillissement en bonne santé

Ce que vous mangez dans la quarantaine et la cinquantaine pourrait aider à déterminer à quel point vous vieillissez des décennies plus tard. Selon une nouvelle étude publiée dans Jama Network Openles femmes qui ont consommé des glucides et des fibres plus de haute qualité dans la quarantaine étaient beaucoup plus susceptibles d'atteindre l'âge adulte plus âgé avec une bonne fonction physique et cognitive – et sans maladie chronique majeure.

L'étude soutient ce que les experts en nutrition sont soupçonnés depuis longtemps: il ne s'agit pas seulement du nombre de glucides que vous mangez, mais de ceux que vous choisissez. Les glucides provenant d'aliments végétaux entiers comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers étaient liés à une plus grande probabilité de vieillissement en bonne santé. Pendant ce temps, les régimes riches en glucides raffinés (pensez: biscuits, pâtes à farine blanche) ont eu l'effet inverse.

Si vous recherchez des moyens simples et durables de soutenir votre santé future, cette recherche est forte pour améliorer la qualité de vos glucides.

Comment cette étude a-t-elle été menée?

Des chercheurs de l'Université Tufts et de la Harvard Th Chan School of Public Health ont mené une étude de cohorte prospective – une étude qui suit un groupe de personnes au fil du temps – en utilisant les données de l'étude de santé des infirmières bien connue. Cette étude de longue date a suivi plus de 100 000 femmes infirmières depuis 1976, collectant des informations détaillées sur leur alimentation, leur mode de vie et leur santé.

Pour cette analyse, les chercheurs se sont concentrés sur plus de 47 000 femmes qui avaient moins de 60 ans en 1984. Les participants ont rempli des questionnaires complets de fréquence alimentaire en 1984 et 1986, et les chercheurs ont suivi leur alimentation et leurs résultats pour la santé au cours des 30 prochaines années. En 2016, les femmes étaient âgées de 70 à 93 ans.

Un peu moins de 8% des femmes se sont qualifiées d'agents en bonne santé. Pour définir le «vieillissement en bonne santé», les chercheurs ont recherché des femmes qui répondaient à tous les critères suivants:

• Ils étaient exempts de 11 maladies chroniques majeures (y compris le cancer, les maladies cardiaques et le diabète).
• Ils n'avaient pas de mémoire ou de déficiences physiques significatives.
• Ils ont signalé une bonne santé mentale.

Les chercheurs ont ensuite analysé les associations entre différents types de consommation de glucides dans la quarantaine et les chances de respecter cette définition du vieillissement en bonne santé des décennies plus tard.

Qu'a trouvé l'étude?

Le plus gros point à retenir était simple: la qualité compte en ce qui concerne les glucides et le vieillissement.

Les femmes qui ont mangé des glucides plus de haute qualité – en particulier celles trouvées dans les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses – avaient beaucoup de chances de vieillir en bonne santé. Chaque augmentation de 10% des calories de ces types de glucides était associée à une probabilité plus élevée de vieillissement sain.

Manger plus d'aliments riches en fibres était également lié à de meilleurs résultats. L'analyse a révélé que la consommation de glucides de haute qualité à partir de grains entiers, de fruits, de légumes et de légumineuses, ainsi que d'une fibre alimentaire totale plus élevée pendant la quarantaine, était associée à un risque de 6% à 37% de vieillissement en bonne santé et d'améliorations dans divers aspects de la santé mentale et physique.

Pendant ce temps, les régimes riches en glucides raffinés – ceux des sucres ajoutés, du pain blanc et d'autres grains transformés – ont été liés à des résultats pires. Les femmes qui mangeaient des glucides plus raffinées avaient une probabilité de bien-être de 13% de bien-être. Les légumes féculents comme les pommes de terre et le maïs étaient également associés à des marqueurs de vieillissement plus pauvres, en particulier lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.

Les chercheurs ont également examiné l'indice glycémique (GI) et la charge glycémique (GL), qui reflètent la quantité et la rapidité avec laquelle un aliment riche en glucides augmente la glycémie. Un GI plus élevé et un rapport glucides / fibres plus élevé étaient tous deux associés à des chances significativement plus faibles de vieillissement sain. Fait intéressant, GL était positivement associé au vieillissement en bonne santé, mais cette association s'est affaiblie lorsque la consommation de fibres a été prise en compte – suggérant que les aliments riches en fibres conduisaient les avantages.

Enfin, les chercheurs ont examiné ce qui se passerait si certains macronutriments étaient remplacés par des glucides de haute qualité. Le remplacement des glucides raffinés, des graisses ou des protéines animales par des glucides de haute qualité a entraîné une augmentation de 7% à 16% des chances de vieillissement sain.

Comment cela s'applique-t-il à la vraie vie?

La bonne nouvelle est que les «glucides de haute qualité» liés à un vieillissement en bonne santé sont faciles à trouver dans votre épicerie locale – et probablement déjà partie de votre alimentation. Et si vous voulez en ajouter plus à votre routine de noshing, nous avons quelques recettes et recommandations pour vous aider sur ce front.

Vous pouvez commencer par choisir des grains entiers plus souvent. Optez pour le riz brun, le quinoa, l'avoine, le boulgour ou le farro au lieu du riz blanc ou des pâtes raffinées. Des recettes comme notre salade Farro avec du poulet grillé ou du poulet brun riz, les épinards et la casserole de riz rendent les grains entiers aussi savoureux que nutritifs.

Nous savons également que l'empilement sur les produits est un excellent choix pour les glucides sains. Essayez d'ajouter une portion supplémentaire de légumes ou de fruits à chaque repas. Les options congelées et en conserve (sans sucre ou sel ajouté) sont d'excellents choix abordables. L'ajout de légumineuses à votre routine peut également vous aider. Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont des sources de glucides et de protéines à base de glucides et de protéines à base de glucides à base de plantes. Ce sont les étoiles de bouchées délicieuses comme nos lentilles époustouflées et les bols de céréales de patate de pois chiche et de patate douce.

Et apporter des changements de grignotage pourrait également vous aider, surtout si vous avez tendance à opter pour des collations plus traitées et raffinées. Essayez de changer de favori transformé comme des craquelins et des frites pour des options comme les fruits frais, les pois chiches rôtis ou le toast à grains entiers avec du beurre de noix. Ces petits changements peuvent s'accumuler au fil du temps, aidant potentiellement à préserver votre clarté mentale, votre force physique et votre bien-être général dans vos dernières années.

La ligne de fond

Une nouvelle étude dans Jama Network Open suggère que les femmes qui mangent plus de glucides de haute qualité dans la quarantaine peuvent subir une meilleure santé à mesure qu'elles vieillissent. Les femmes qui ont mangé plus d'aliments et de glucides riches en fibres de fruits, de légumes et de grains entiers en milieu de vie avaient de meilleures chances de rester en bonne santé, actifs et nets en vieillissant. Cette étude ajoute à des preuves croissantes que tous les glucides ne sont pas créés égaux, en particulier en ce qui concerne bien le vieillissement. Choisir plus de glucides à base de plantes entiers sur des glucides raffinés pourrait être une stratégie simple mais puissante pour soutenir le vieillissement sain.