Ce sont les meilleurs exercices pour l'insomnie

Le sommeil peut parfois être insaisissable. Le stress, une mauvaise hygiène du sommeil – comme ne pas avoir de routine de coucher saine – et même les médicaments peuvent interférer avec la qualité du sommeil et la quantité. Si vous avez du mal à dormir suffisamment de qualité, vous n'êtes pas seul. Environ 12% des Américains ont reçu un diagnostic d'insomnie.

Défini comme du mal à s'endormir, à rester endormi ou à dormir de bonne qualité, l'insomnie peut être à court terme ou chronique. En plus de provoquer l'épuisement et la somnolence diurne, l'insomnie chronique peut également affecter la mémoire et la concentration, ainsi que d'augmenter le risque de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, de diabète et de cancer.

Les habitudes de sommeil saines et la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peuvent être des traitements efficaces pour l'insomnie. La TCC peut aider à calmer le système nerveux et à le préparer au sommeil. Les habitudes de sommeil saines incluent des choses comme la création d'un environnement de sommeil sain, l'évitement de l'alcool ou de la caféine près du coucher et du maintien d'une routine de sommeil cohérente.

Bien sûr, il y a aussi des médicaments de sommeil, mais ils peuvent avoir des effets secondaires indésirables. Afin de trouver des interventions sans médicament, il existe des preuves qui suggèrent que l'exercice peut agir comme une aide au sommeil. Des chercheurs de Chine voulaient examiner de plus près cette possibilité et examiner plus précisément quels types d'exercices peuvent être les plus efficaces. Ils ont effectué une revue systématique et une méta-analyse et ont publié leurs résultats dans Médecine fondée sur des preuves BMJ.

Comment cette étude a-t-elle été menée?

Il s'agissait d'une revue systématique et d'une méta-analyse, les chercheurs ont donc recherché des études précédemment menées qui répondaient à leurs critères. Cela comprenait des études utilisant des participants avec des diagnostics d'insomnie et de l'exercice organisé comme intervention. Après avoir initialement trouvé près de 10 500 études qui répondaient à leurs critères, les chercheurs ont rigoureusement éliminé ceux qui ne répondaient pas à toutes leurs normes. Ils se sont installés sur 22 essais contrôlés randomisés, qui est considéré comme l'étalon-or pour évaluer les relations de cause à effet entre les facteurs.

Le nombre total de participants inclus dans les 22 études était de 1 348. Les interventions d'exercice comprenaient le yoga, le tai-chi, la marche ou le jogging, l'exercice aérobie / cardio plus l'entraînement en force, l'entraînement en force seul, l'exercice aérobie combiné à la thérapie (c'est-à-dire CBT) et aux exercices aérobies mixtes.

Qu'a trouvé cette étude?

Les ECR analysent les données des études, notamment en cours d'exécution d'analyses statistiques. Dans cette étude, de nombreux critères différents ont été testés, sur la base de divers aspects du sommeil. Ces chercheurs ont conclu que:

• Le yoga peut être utile pour ceux qui souhaitent augmenter le temps de sommeil total.
• Le yoga et le tai-chi peuvent offrir des avantages pour des symptômes cliniques spécifiques de l'insomnie, y compris une faible efficacité de sommeil (le temps réel que vous passez au lit), difficulté à s'endormir et à vous réveiller fréquemment au milieu de la nuit.
• Le tai-chi peut prolonger le temps de sommeil, à court terme et à long terme (après un ou deux ans de suivi).
• La marche ou le jogging peuvent aider à atténuer la somnolence diurne.

Bien que les chercheurs aient utilisé des normes rigoureuses lors du choix des études à inclure dans cette méta-analyse, il y a encore quelques limites. Premièrement, certaines des études ont été testées à des niveaux modérés ou élevés en matière de biais. Il y avait aussi une absence d'exercice «dose» – y compris la fréquence et l'intensité – dans certaines études, de sorte que les chercheurs ne peuvent pas dire combien et à quelles intensités ces types d'exercices peuvent être les plus utiles.

Comment cela s'applique-t-il à la vraie vie?

Si vous rencontrez des problèmes de sommeil, l'une des premières choses à considérer est votre hygiène de sommeil. À quoi ressemble votre routine au coucher? Idéalement, vous voulez passer une heure avant que votre tête ne frappe l'oreiller en préparant votre corps à dormir. Cela comprend le retirer des appareils, la gradation des lumières et s'engager dans des activités de détente, comme la lecture, la journalisation ou l'écoute de musique apaisante. Avoir une routine au coucher qui semble familière est un déclencheur sain pour votre cerveau pour commencer à se préparer au sommeil. Cette routine peut être aussi simple que de me laver, de soie la soie dentaire et de se brosser les dents et de se mettre en pyjama.

Votre environnement de sommeil est également essentiel. Avoir une pièce sombre permet à votre corps de produire de la mélatonine, l'hormone qui signale votre corps qu'il est temps de passer en mode sommeil. Il est également important d'avoir votre chambre sur le côté frais, car être trop chaud inhibe le sommeil, et assurez-vous que vos oreillers, matelas et draps sont confortables pour vous. Beaucoup de gens trouvent également que le bruit blanc, comme un ventilateur ou le son de la pluie, aide au sommeil.

Comme le suggère cette étude, ce n'est pas seulement ce que vous faites au coucher qui influence le sommeil; Ce que vous faites pendant la journée compte aussi. Le yoga, le tai-chi, la marche et le jogging semblent tous améliorer la qualité et la quantité du sommeil. Même entrer dans la lumière naturelle de l'après-midi peut vous aider à mieux dormir.

Mais qu'en est-il du moment de l'exercice?

Des recherches récentes suggèrent qu'un exercice vigoureux fait dans les quatre heures suivant le coucher peut perturber la qualité et la longueur du sommeil. Cette recherche suggère d'opter pour un exercice léger et relaxant s'il est fait le soir ou de s'assurer que vos entraînements vigoureux sont réservés plus tôt dans la journée et ne sont pas plus près de quatre heures avant le coucher.

Il est également important d'éviter la caféine, la nicotine, l'alcool et les grands repas trop près du coucher, et d'essayer de garder un coucher cohérent, même le week-end. Si vous faites une sieste dans l'après-midi, limitez sa longueur si vous trouvez que cela vous empêche de vous endormir au coucher. Et si vous constatez que vous vous levez la nuit pour faire pipi, faites une pause dans les fluides plus tôt dans la soirée.

Bien que manger un grand repas trop près du coucher puisse interrompre le sommeil, un ventre grondant n'aide pas non plus. Si vous avez faim avant le coucher, choisissez une collation adaptée au sommeil. Certaines idées incluent la banane avec du beurre d'amande, le yaourt grec avec des graines de citrouille germées et des cerises acidulées ou une dinde et un roll-up de pomme.

Notre expert Take

Cette revue systématique et cette méta-analyse suggèrent que le yoga, le tai-chi, la marche et le jogging peuvent vous aider à mieux dormir. Bien que cette étude ne puisse pas dire à quel point ou à quelle intensité de chaque activité aide le plus, vous pouvez expérimenter cela. L'important est que les activités que vous choisissez, faites-les de manière cohérente sur une longue période pour les plus grands avantages.