Si vous pensez que manger végétal signifie ne pas avoir assez de protéines – ou de saveur – vous devez jeter un coup d’œil à ce sandwich aux épinards et aux artichauts et aux haricots blancs que Catherine Perez, alias @plantbasedrd, a préparé dans un récent post Instagram.
« Sandwich aux épinards et aux artichauts et aux haricots blancs – parce que les trempettes font aussi d’excellentes garnitures pour les sandwichs », explique Perez dans son post. « Alors pourquoi ne pas mélanger votre sauce préférée avec des haricots et la fourrer dans du pain pour un déjeuner satisfaisant ?
Pour la base, Perez utilise des haricots blancs, « à la fois pour les protéines et les fibres, que nous mélangeons à une sauce épinards-artichauts ».
Mme Perez précise que vous pouvez utiliser votre recette préférée de sauce aux épinards et aux artichauts, qui comprend généralement de la crème fraîche, du fromage à la crème et d’autres types de fromage, comme la mozzarella, le parmesan ou le cheddar. Comme Mme Perez suit un régime végétalien, elle prépare une version végétalienne sans produits laitiers, avec une sauce à la crème à base de noix de cajou.
Pour préparer la sauce à la crème de noix de cajou, Perez fait tremper des noix de cajou dans de l’eau et les mélange avec du jus et du zeste de citron, de la levure nutritionnelle, de l’origan, du sel et un peu de lait végétal jusqu’à l’obtention d’une consistance soyeuse et lisse.
Perez mélange ensuite la crème de noix de cajou avec des haricots (qu’elle écrase), des cœurs d’artichauts, des épinards (qu’elle fait sauter avec des échalotes et de l’ail coupés en dés) et des herbes fraîches. « Vous pouvez ensuite l’incorporer dans vos sandwichs avec d’autres garnitures de votre choix pour en faire votre sandwich parfait », explique Mme Perez.
Ce que nous aimons dans ce sandwich
En plus d’être plein de saveur, ce sandwich est rempli de fibres, de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de protéines – 27 grammes de protéines végétales par sandwich, selon Mme Perez. Sa recette permet de préparer suffisamment de garniture pour trois sandwichs.
Les avantages d’une alimentation à base de plantes sont nombreux, notamment la réduction de l’inflammation chronique et du risque de maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
Nous aimons aussi l’idée de réduire les haricots blancs en purée. Cela donne encore plus d’onctuosité à la trempette aux épinards et aux artichauts. Les haricots, qui font partie de la famille des légumineuses, sont de petits blocs de nutrition. Ils contiennent des glucides pour l’énergie, ainsi que des fibres et des protéines qui favorisent la satiété et un taux de glycémie stable.
Conseils pour la préparation des repas
Comme cette garniture pour sandwich comporte plusieurs étapes, nous recommandons d’en préparer une grande quantité afin de pouvoir l’utiliser pour ce sandwich et d’autres plats tout au long de la semaine. Nous aimons aussi utiliser la trempette aux épinards et aux artichauts dans les sandwichs, comme notre fromage grillé à la trempette aux épinards et aux artichauts. Vous pouvez aussi la mélanger à des pâtes, la farcir dans de gros champignons portobello ou l’utiliser pour garnir votre saumon ou votre poulet.
Mme Perez ajoute à son sandwich des poivrons rouges grillés et de la roquette, qui se marient parfaitement avec la trempette aux épinards et aux artichauts. Des poivrons frais, des concombres et des carottes râpées seraient également délicieux dans ce sandwich, et peut-être même une tranche de fromage suisse. Le fait de couper les légumes en tranches au début de la semaine et de les avoir à portée de main dans le réfrigérateur facilite grandement l’heure des repas et augmente la probabilité que vous choisissiez une option plus saine.
