Recette illustrée : Croustillant aux mûres
Qui peut résister à un crumble chaud aux baies ? L’odeur de la cannelle et de l’avoine qui cuisent, la saveur sucrée et acidulée des baies, la garniture moelleuse et croustillante… vous avez déjà l’eau à la bouche ? Dans un récent post Instagram, Catherine Perez, connue sur IG sous le nom de @plantbasedrd, nous montre comment elle modifie un crumble aux baies typique pour le rendre digne d’un petit-déjeuner.
« Un crumble de petit-déjeuner riche en protéines – parce que les crumbles ne doivent pas être réservés au dessert », déclare Mme Perez au début de sa bobine. « En fait, il s’agit d’une excellente option pour les personnes qui n’aiment pas la texture des flocons d’avoine, mais qui veulent tout de même bénéficier des avantages de l’avoine. L’avoine contient une fibre appelée bêta-glucane, dont il a été démontré qu’elle réduit le mauvais cholestérol LDL, prévient les pics de glycémie, soulage la constipation et aide à rester rassasié plus longtemps.
« Si vous voulez profiter de ces fibres tout en les rendant agréables et rassasiantes, nous allons modifier légèrement un crumble classique en remplaçant la farine habituelle par des protéines en poudre d’origine végétale », explique Mme Perez, tout en préparant la garniture du crumble composée de flocons d’avoine, de protéines en poudre, de noix de pécan hachées, de beurre de cacahuète, de sirop d’érable, de lait végétal non sucré (ou de yaourt), de cannelle, de pâte de vanille et d’une pincée de sel.
Dans un autre bol, Perez mélange des baies congelées avec de la confiture de fruits et de la fécule de maïs jusqu’à ce que les baies soient enrobées. Elle répartit ensuite le mélange de baies dans de petits ramequins allant au four et garnit chacun d’eux de crumble. Les ramequins sont placés sur une plaque à pâtisserie et cuits à 325°F jusqu’à ce que la garniture soit dorée et croustillante. « Servez le tout recouvert de yaourt et dégustez », conclut Mme Perez dans sa bobine.
Il y a plusieurs choses que nous aimons dans ce crumble aux baies pour le petit-déjeuner. Tout d’abord, il contient environ 21 grammes de protéines par portion, ce qui signifie qu’il vous aidera à rester rassasié plus longtemps, surtout lorsqu’il est combiné à des ingrédients riches en fibres. La plupart des protéines proviennent de la poudre de protéines, du beurre d’arachide, du yogourt et des noix. L’avoine apporte également des protéines d’origine végétale, tandis que les noix et le beurre de cacahuète fournissent des graisses saines.
La quantité réelle de protéines dans cette recette variera en fonction du type de poudre de protéines et de yaourt que vous utilisez. Les yaourts à base de plantes contiennent moins de protéines que les yaourts à base de produits laitiers, donc si vous voulez plus de protéines et que vous mangez des produits laitiers, optez pour un yaourt grec non sucré.
Nous aimons aussi les baies, qui apportent une foule de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Les bienfaits des baies pour la santé sont indéniables : elles réduisent l’inflammation et les maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le cancer. Les baies protègent également le cerveau et ralentissent le déclin cognitif. Et vous savez déjà que nous adorons l’avoine.
Faites preuve de créativité avec les ingrédients de ce crumble et créez votre propre recette. Essayez différentes variétés de baies et de noix – les amandes ou les noix seraient d’excellents ajouts ou substituts aux noix de pécan. Et pourquoi ne pas remplacer le beurre de cacahuète par du beurre d’amande ou du SunButter ? Si vous voulez encore plus de protéines, de fibres et de graisses saines, ajoutez des graines de chia à la garniture ou mélangez-les aux baies. Cette dernière solution permettra également d’épaissir le mélange de baies.
Dans l’ensemble, ce crumble aux baies pour le petit-déjeuner est un début de journée équilibré et nutritif qui vous laissera rassasié et satisfait. Et vous savez que ce sera une bonne journée lorsque vous aurez l’impression de prendre un dessert au petit-déjeuner !
