Il ne fait aucun doute qu’il peut être difficile de passer d’un régime alimentaire riche en glucides à un régime qui repose sur la consommation de protéines saines, qui vous aident à vous sentir plus satisfait et à rester rassasié plus longtemps. J’ai commencé à mettre l’accent sur l’apport de protéines dans mes repas lorsque j’ai entrepris de perdre le poids que j’avais pris au cours de mes premières années exaltantes en tant que critique gastronomique. Une grande partie de ce que je considérais comme des plats préparés ne figurait tout simplement plus au menu une fois que je me suis engagée à adopter un programme de repas riches en protéines.
Bien que la plupart de mes repas à la maison soient composés de viande maigre (ou d’un substitut de viande) et de légumes, mes journées de travail chargées m’obligent à simplifier les choses à l’heure du déjeuner et des collations. Acheter des aliments de base riches en protéines qui n’ont pas besoin d’être réfrigérés me facilite la vie et alourdit mon portefeuille, mais le plus important, c’est que ces aliments me procurent un sentiment de bien-être après les avoir mangés. Voici mes produits de base.
1. Les pois chiches
Je suis loin d’être végétarienne, mais j’apprécie les protéines maigres offertes par les pois chiches en tant que pièce maîtresse d’un repas. J’ai peut-être appris à les cuisiner d’abord dans des recettes indiennes, mais ces légumineuses sont très polyvalentes. J’aime les faire croustiller et les enrober de tous les assaisonnements pour les grignoter, mais peu de recettes répondent à mon besoin de crème et de tomates comme l’utilisation de pois chiches dans une version sans viande du Poulet Marry Me. C’est un peu comme un hybride entre mes ragoûts indiens bien-aimés et le meilleur de l’Italie.
2. Boeuf séché
Bien qu’il n’y ait rien de tel que de faire sa propre viande séchée avec un déshydrateur maison, je fais partie de la majorité des gens qui n’ont tout simplement pas le temps de le faire régulièrement. En tant qu’adepte du barbecue coréen, je m’offre parfois les charmes du porc séché Golden Island de Costco, qui ressemble presque à un dessert, mais le plus souvent, je me contente d’acheter du bœuf séché de marque Walmart, avec ses 13 grammes de protéines et ses 5 grammes de glucides totaux par portion.
3. Beurre d’amande
Ma mère dîne tôt, puis termine la soirée par ce qu’elle appelle un « remplissage de ventre ». En m’inspirant d’elle, lorsque j’ai encore faim après le dîner, mon « remplissage de ventre » préféré est une tranche de pomme Macintosh avec du beurre d’amande. Un secret de polichinelle ? C’est encore meilleur avec un peu de cannelle.
4. Haricots en conserve ou secs
Lorsque je vivais au Texas, je n’aurais jamais pu ajouter des haricots à un chili. Mais un ami très cher m’a envoyé un kit de chili Rancho Gordo comme cadeau de mariage inattendu. Je me suis rendu compte que j’aimais à la fois la texture et les protéines pauvres en graisses des haricots anciens. Aujourd’hui, je suis plus encline à faire une variante bon marché en utilisant des haricots pinto ou Great Northern en conserve dans une recette avec des cuisses de poulet désossées et sans peau.
5. Soupes préparées
Lorsque j’ai perdu 30 livres de mon poids de critique de restaurant il y a dix ans, mes secrets étaient des protéines maigres au dîner et des soupes rassasiantes au déjeuner. Depuis, j’ai découvert que lorsque je n’ai pas le temps de préparer mes propres soupes plus savoureuses, les boîtes de Progresso font l’affaire. Je préfère m’en tenir aux options à teneur réduite en sodium, notamment la soupe de mariage à l’italienne, qui contient environ 160 calories par boîte et me rassasie jusqu’au dîner.
6. Pâtes aux pois chiches
Il n’y a rien de mal à manger des pâtes ordinaires de temps en temps (demandez à notre diététicienne interne), mais lorsque j’essaie d’obtenir un peu plus de protéines dans mon plat de nouilles, je m’appuie sur des substituts du blé comme Protein+ de Barilla, qui est fait d’un mélange de farine conventionnelle, de pois chiches, de lentilles et de pois. Elles ne sont pas granuleuses comme les pâtes « saines » de l’ancienne école et je ne me sens donc pas coupable de les servir au reste de ma famille.
7. Pain à haute teneur en protéines
Pendant des années, j’ai évité d’avoir du pain chez moi. Pourtant, je passais souvent mes journées avec une légère sensation de faim. Trouver le bon pain m’a rendu la vie plus heureuse. Mon préféré est le pain aux graines et céréales tranchées de The Avocado Bread Company. C’est un cousin copieux et rustique de mes vieux favoris de Dave’s Killer Bread, mais avec 5 grammes de protéines par tranche, moins de douceur et un soupçon d’épices de type guacamole comme le cumin et le paprika. Je l’utilise non seulement dans les sandwichs, mais aussi comme chapelure dans les boulettes de viande.
8. Noix
Lorsque j’étais adolescente, ma mère a commencé à ajouter des noix à ses salades pour améliorer la santé du cœur. Gorgées d’acides gras oméga-3, ces super stars croquantes contiennent 4 grammes de protéines par once. Je les ajoute toujours à mes salades, mais je les préfère encore plus incorporées aux plats de nouilles pour leur donner un peu de texture. Elles sont également excellentes moulues dans les ragoûts comme le satsivi géorgien et le fesenjan persan.
En bref
Même si j’ai le luxe de ne pas avoir à stocker tous mes achats d’épicerie dans le garde-manger, il est possible de préparer des repas sains avec ce que je peux garder sur l’étagère. L’avantage, c’est que la plupart de mes plats préférés sont peu coûteux et que ma facture d’épicerie est raisonnablement basse. Cela signifie que je peux disposer d’un peu plus d’argent pour acheter des viandes de meilleure qualité et des fruits et légumes biologiques.
