Je n’essaie pas de me vanter, mais je suis l’une des personnes les plus saines que je connaisse. À un âge où la plupart de mes pairs se plaignent de nouvelles douleurs quotidiennes, je suis dans la meilleure forme physique de ma vie. Je suis la moitié des gens de mon âge à la salle de sport, je cours 5 km et je danse la salsa régulièrement, et je n’ai même pas attrapé un seul rhume ou une seule grippe pendant la saison des rhumes et des grippes.
Quel est mon secret ? Eh bien, mon régime alimentaire y est pour beaucoup. J’écris sur la nutrition depuis plus de vingt ans et je sais que le régime alimentaire américain standard contribue de manière significative à l’inflammation cellulaire chronique, un état qui a été lié au développement et à la progression des maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, le cancer et la démence.
Ne vous méprenez pas, je mange de la viande, je sirote un cocktail de temps en temps et je ne me prive jamais d’un dessert. Mais je ne consomme pas beaucoup d’aliments ultra-transformés, contrairement à la plupart des adultes américains, qui tirent plus de la moitié de leurs calories quotidiennes de ces produits manufacturés. Les aliments ultra-transformés sont des produits tels que les fast-foods, les chips emballées, les dîners télévisés et les pâtisseries, et leur consommation élevée a été associée à un état pro-inflammatoire. Au lieu de cela, je prépare la plupart de mes repas et de mes en-cas en privilégiant les aliments complets et ceux qui sont naturellement anti-inflammatoires. Voici mes aliments préférés.
1. Le café
Je commence chaque journée par un expresso avec un peu de lait, et bien qu’il y ait un débat sur la question de savoir si le café est anti-inflammatoire, les preuves actuelles semblent indiquer les bienfaits du café avec modération. Le café est en fait l’une des principales sources d’antioxydants dans l’alimentation de la plupart des Américains, et ces composés sains combattent les radicaux libres, qui contribuent à l’inflammation cellulaire. Des recherches ont même montré que les buveurs fréquents de café ont des niveaux d’inflammation plus faibles et peuvent vivre plus longtemps que ceux qui boivent peu ou pas de café.
2. L’ail
J’utilise de l’ail frais dans tout, alors je fais des réserves chaque semaine. Ce bulbe est bien connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, mais il peut être affecté par la chaleur. Les chercheurs ont découvert que le fait d’écraser ou de hacher les gousses active l’allicine, le principal antioxydant de l’ail. C’est donc une bonne idée de préparer votre ail et de le laisser reposer pendant 10 à 15 minutes avant de le cuisiner pour éviter toute perte de nutriments.
J’aime utiliser un zesteur pour râper l’ail dans tous mes plats, qu’il s’agisse de sautés ou de vinaigrettes, pour leur donner de la saveur, mais l’ail cru est aussi ma réponse aux irritations de la gorge : Je hache simplement quelques gousses, je les laisse reposer pendant 10 minutes, puis j’ajoute une pincée de sel et un peu d’huile d’olive extra-vierge et je mange le tout sur un cracker ou un morceau de pain grillé.
3. Huile d’olive extra vierge
Cet aliment de base du régime méditerranéen est ma matière grasse saine de prédilection pour la cuisson et la finition des plats. Elle contient de l’acide oléique, connu pour inhiber l’inflammation, ainsi que 20 autres polyphénols, ou antioxydants d’origine végétale, qui combattent les composés responsables de l’inflammation dans le sang. Certaines recherches ont même montré que l’un de ces composés pourrait être aussi efficace que l’ibuprofène pour soulager l’inflammation. Je suis une adepte de la marque Lucini, mais si je ne la trouve pas, je m’assure de choisir une huile d’olive dans une bouteille opaque, afin qu’elle ne soit pas dégradée par la lumière, et je vérifie la date de récolte pour m’assurer qu’elle est récente. L’huile d’olive est ma principale huile de cuisson, mais j’aime aussi l’utiliser dans les vinaigrettes, les trempettes, les sauces et même les produits de boulangerie.
4. Noix
Les noix sont un excellent en-cas pour de nombreuses raisons : Elles combinent protéines, fibres et graisses saines en un seul petit paquet satisfaisant. J’aime les noix parce qu’elles sont bon marché, savoureuses et qu’elles contiennent le plus d’antioxydants de tous les fruits à coque, en particulier l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras connu pour réduire l’inflammation et jouer un rôle clé dans la prévention des maladies cardiovasculaires et neurocognitives. En plus de les déguster crues, j’aime hacher les noix et les ajouter aux flocons d’avoine, aux yaourts, aux salades et aux pâtisseries.
5. Yogourt nature filtré (à la grecque)
Si la plupart des produits laitiers peuvent être pro-inflammatoires, les produits fermentés comme le kéfir et le yaourt semblent faire exception. Une vaste étude a montré que les amateurs de yaourt présentent moins de biomarqueurs d’inflammation chronique que les personnes qui n’en consomment pas. En outre, les probiotiques contenus dans le yaourt contribuent à la santé de l’intestin, qui est liée à l’immunité générale (environ 80 % des cellules immunitaires du corps se trouvent dans le tractus gastro-intestinal). Je préfère le yaourt filtré (à la grecque) pour sa consistance plus épaisse et plus crémeuse et pour ses protéines supplémentaires. Je le déguste avec des fruits, un peu de granola et un filet de miel ou de sirop d’érable. J’utilise également le yaourt comme marinade, pour rendre les vinaigrettes crémeuses ou comme substitut à la crème aigre ou à la mayonnaise dans pratiquement toutes les recettes.
6. Saumon en boîte ou en sachet
Comme la plupart des Américains, il m’est parfois difficile de consommer mon quota de produits de la mer, qui sont une excellente source de protéines maigres et de graisses saines anti-inflammatoires. Une étude a montré que les femmes de mon âge (35-70 ans) qui consommaient 80 grammes de saumon et d’autres poissons gras par jour pendant huit semaines avaient réduit les marqueurs d’inflammation.
Le saumon en conserve est une aide précieuse car il se conserve facilement. Vous pouvez donc l’ouvrir et en faire des galettes de poisson, l’ajouter à des salades ou simplement le tartiner sur des crackers pour un en-cas rassasiant. J’aime tellement les boîtes de saumon fumé épicé de Fishwife que je les mange nature.
7. Avoine
Les céréales complètes comme l’avoine contiennent des composés phénoliques qui ont des effets anti-inflammatoires. En fait, une étude a montré que la consommation d’avoine peut réduire l’inflammation chronique systémique chez les adultes présentant un risque de maladie cardiovasculaire en l’espace de deux semaines seulement. De plus, l’avoine est très polyvalente : en plus des flocons d’avoine, je l’utilise pour faire du granola maison et je l’ajoute aux boissons fouettées et aux produits de boulangerie pour un apport supplémentaire en fibres.
