Le sommeil est peut-être l’une des habitudes de santé les plus sous-estimées. Lorsqu’il est insuffisant, il peut avoir des répercussions sur l’humeur, le niveau d’anxiété, l’immunité et la santé cardiaque. Mais un sommeil de qualité peut sembler insaisissable pour beaucoup d’entre nous. Que vous souffriez d’un trouble du sommeil, comme l’apnée du sommeil ou l’insomnie, ou que vous ayez du mal à vous déconnecter plus tôt dans la soirée pour dormir suffisamment, vous n’êtes pas seul. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, environ 40 % des adultes américains ne dorment pas suffisamment..
Il est parfois difficile de trouver la cause d’un manque de sommeil. Si vous avez l’impression de tout faire correctement – vous avez une routine de coucher qui prépare votre corps au sommeil et vous dormez dans l’obscurité, ce qui permet à votre corps de produire de la mélatonine – et que vous ne dormez toujours pas bien, il se peut que vous ayez un problème de microbiome. Une nouvelle revue de la littérature publiée le 13 juillet 2024 dans la revue Nutriments apporte un éclairage sur ce sujet. Voyons ce que ces chercheurs ont trouvé en examinant 203 études sur le lien entre le sommeil et l’intestin.
Que montre cette étude ?
Votre intestin contient des millions de micro-organismes différents, bénéfiques ou potentiellement nuisibles, qui influencent la santé de l’intestin et la santé globale. Ces micro-organismes produisent des métabolites, c’est-à-dire des substances qui sont nécessaires aux réactions chimiques dans les cellules ou qui en résultent. Tous ces micro-organismes et leurs métabolites constituent votre microbiome, qui comprend aussi bien des bactéries pathogènes que des types de bactéries bénéfiques pour la santé.
Selon ces chercheurs, nos microbiomes commencent à se former à la naissance, lorsque le bébé absorbe des bactéries – y compris des bactéries saines et bénéfiques – de la peau et du vagin de la mère, selon qu’il s’agit d’un accouchement par voie vaginale ou par césarienne. À l’âge de 5 ans, les bases des bactéries intestinales sont posées. Et bien qu’il soit établi tôt dans la vie, le microbiome fluctue tout au long de notre vie, en fonction de nombreux facteurs tels que l’alimentation, le sommeil, le stress, l’exercice, les médicaments, les infections et l’environnement.
Outre la construction d’un intestin sain, ces micro-organismes produisent également des substances chimiques (métabolites) nécessaires à une bonne santé générale. L’une d’entre elles est la sérotonine, qui agit à la fois comme une hormone et un neurotransmetteur (les neurotransmetteurs transmettent des messages entre les cellules nerveuses) et joue un rôle essentiel dans les rythmes circadiens, les fonctions cognitives, la perception de la douleur et le contrôle des émotions. Les rythmes circadiens sont une sorte d’horloge biologique et sont liés aux cycles veille-sommeil. Lorsque vous travaillez régulièrement en dehors des rythmes circadiens naturels de votre corps, vous êtes plus susceptible d’avoir un sommeil de moins bonne qualité. Cela affecte également la santé de votre microbiome.
La sérotonine est un précurseur de la mélatonine, la substance chimique nécessaire au sommeil. En d’autres termes, il faut avoir suffisamment de sérotonine pour produire de la mélatonine. Et vous devez avoir suffisamment de mélatonine pour bien dormir. Et pour avoir suffisamment de sérotonine, il faut un intestin sain.
Commencez-vous à voir un lien ?
L’acide gamma-aminobutyrique (GABA) est une autre substance chimique produite dans l’intestin. Le GABA joue un rôle dans le soulagement du stress et la régulation du sommeil. Comme la sérotonine, vous devez avoir un intestin sain pour produire suffisamment de GABA.
Il y a ensuite les acides gras à chaîne courte (AGCC). Ils sont formés dans l’intestin à partir de fibres, de polyphénols (antioxydants) et d’acides gras oméga-3. Selon ces chercheurs, certains types d’AGCC peuvent signaler au cerveau qu’il est temps de dormir. Il est prouvé que les personnes souffrant d’insomnie présentent une diminution du nombre de ces AGCS dans leur intestin.
Les AGCS influencent également la production de sérotonine et de GABA. Vous devez avoir suffisamment d’acides gras saturés dans votre intestin pour produire suffisamment de sérotonine (qui, rappelons-le, est un précurseur de la mélatonine) et de GABA, qui, à leur tour, influencent votre sommeil.
Il est important de noter que toutes ces connexions sont bidirectionnelles. Par exemple, si ces métabolites – AGCC, sérotonine, mélatonine et GABA – peuvent affecter le sommeil, le sommeil influence également la production de ces métabolites. Et c’est ainsi que le cycle se poursuit.
Cette revue de la littérature a également révélé quels aliments contribuent à la santé de l’intestin et lesquels affectent négativement le microbiome. La consommation régulière et excessive de graisses saturées, de sucre, de viandes rouges et transformées et d’alcool modifie le microbiome de manière néfaste.
En revanche, les aliments riches en fibres, en polyphénols et en acides gras insaturés peuvent stimuler la croissance des bactéries bénéfiques et inhiber celle des bactéries malsaines, favorisant ainsi un microbiome luxuriant, riche en bactéries bénéfiques et en métabolites.
Ces chercheurs soulignent également que le moment où l’on mange a aussi son importance. Ils ont constaté que des études suggèrent que manger plus tard le soir peut avoir un effet négatif sur les rythmes circadiens et le microbiome. Il est également prouvé que manger à intervalles réguliers favorise les rythmes circadiens, tandis que les habitudes alimentaires irrégulières et le fait de sauter des repas peuvent perturber les rythmes et, par conséquent, le microbiome.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
À EatingWell nous pensons que tous les aliments peuvent s’intégrer dans un régime alimentaire sain et équilibré et que la santé est une question d’habitudes globales. Cela signifie que manger occasionnellement quelque chose de sucré ou manger un bon vieux sandwich bolognaise-fromage sur du pain blanc est probablement acceptable avec modération – « probablement » parce que cela dépend de l’état de santé et du mode de vie de chaque individu. Mais il est important de prendre en compte l’ensemble de vos habitudes alimentaires.
Mangez-vous régulièrement une variété d’aliments riches en fibres, en antioxydants et en graisses saines ? Il s’agit notamment des fruits, des légumes, des noix, des graines, des céréales complètes et des fruits de mer. De nombreux aliments d’origine végétale agissent comme des prébiotiques, fournissant de la nourriture à vos bactéries bénéfiques pour qu’elles puissent se multiplier et prospérer.
Bien que cette étude ne mentionne pas spécifiquement les aliments fermentés, nous savons qu’ils contribuent également à la santé de l’intestin en ajoutant des probiotiques – les bactéries bénéfiques de notre microbiome. Il s’agit d’aliments comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et le miso.
Cela s’applique également à d’autres habitudes de santé. Par exemple, nous traversons tous des périodes de stress dans notre vie. C’est lorsque ce stress devient chronique et habituel qu’il a une influence négative sur notre santé. Il en va de même pour le sommeil.
Pour commencer, examinez vos habitudes actuelles en matière d’alimentation, d’exercice, de stress et de sommeil. Ces habitudes contribuent-elles à votre santé ou vous en empêchent-elles ?
Les résultats
Cette revue de la littérature comprend des centaines d’études qui permettent de faire le lien entre le sommeil et la santé intestinale. Les hormones qui contribuent à un sommeil de qualité sont produites dans l’intestin. Il est donc logique que vous ayez un microbiome sain et florissant pour produire ces hormones à des niveaux optimaux. Le fait d’inclure une variété d’aliments qui favorisent la santé intestinale et de limiter ceux qui ne la favorisent pas contribuera grandement à cultiver un microbiome sain. Il est important de se rappeler qu’il s’agit d’une relation bidirectionnelle. Si votre microbiome influence votre sommeil, la qualité de votre sommeil influence votre microbiome. D’autres habitudes de vie influencent également la santé intestinale, notamment l’alimentation, l’exercice physique et le stress.
