La dépression est assez répandue aux États-Unis – environ 8 % des adultes américains et 20 % des adolescents ont connu un épisode dépressif majeur au cours de la seule année 2021. Dans le monde, plus de 300 millions de personnes sont confrontées à la dépression, qui peut entraver les activités quotidiennes et diminuer la qualité de vie.
Des traitements tels que la thérapie et les médicaments peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression, et vous devriez absolument contacter un professionnel de la santé si vous présentez régulièrement des symptômes de dépression. Mais si vous ne ressentez qu’une légère baisse de régime due au trouble affectif saisonnier, vous pouvez apporter de petits changements à votre mode de vie pour réduire votre risque de dépression. Selon une nouvelle étude, l’un de ces changements consiste à se lever et à bouger.
Une récente étude systématique et une méta-analyse publiées dans la revue JAMA Network Open le 2 décembre 2024, indique que marcher seulement 7 000 pas par jour peut réduire de manière significative le risque de dépression. Nous allons examiner plus en détail les conclusions des chercheurs et révéler ce qu’elles pourraient signifier pour votre santé mentale et votre bien-être.
Comment l’étude a-t-elle été menée ?
Pour parvenir à ces conclusions, les chercheurs ont examiné les données de plus de 96 000 adultes de différents pays. La méta-analyse a combiné les résultats de 33 études d’observation et a mesuré l’association entre le nombre de pas quotidiens et la dépression.
Les chercheurs ont évalué la dépression de deux manières : en tant que diagnostic clinique et en tant que symptômes dépressifs autodéclarés. Cette approche a permis d’obtenir une vue d’ensemble de la corrélation entre l’activité physique, et plus particulièrement le nombre de pas, et la dépression.
Quels sont les résultats de l’étude ?
Les chercheurs ont constaté que les adultes qui marchaient au moins 5 000 pas par jour présentaient moins de symptômes dépressifs que ceux qui marchaient moins de 5 000 pas par jour. La corrélation était encore plus prononcée pour ceux qui marchaient 7 000 pas ou plus, avec un risque de dépression réduit de 31 % par rapport à ceux qui marchaient moins de 5 000 pas.
Même une augmentation modeste du nombre de pas quotidiens a un effet positif. Pour chaque tranche supplémentaire de 1 000 pas quotidiens, on observe une réduction du risque de dépression. L’étude a montré que les symptômes dépressifs diminuaient de 9 % chez les personnes qui faisaient 1 000 pas de plus par jour, et de 31 % chez celles qui en faisaient 7 000 ou plus.
En outre, les chercheurs ont constaté une relation entre le nombre de pas et la dépression dans différents groupes d’âge. Ainsi, de petites quantités d’activité physique peuvent faire une différence significative, en particulier chez les personnes âgées ou celles qui ont un mode de vie sédentaire.
Cette étude systématique a conclu que l’augmentation du nombre de pas de 5 000 à 7 000 pas par jour peut avoir un effet bénéfique important sur la santé mentale. Toutefois, les chercheurs soulignent que « quelque chose vaut mieux que rien », suggérant que même si vous ne pouvez pas vous engager à faire un nombre de pas élevé, viser un nombre de pas modéré chaque jour peut quand même réduire de manière significative les symptômes dépressifs et améliorer la qualité de vie.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Pourquoi la marche a-t-elle un impact aussi profond sur la dépression ? La marche régulière aide à libérer des endorphines, ces substances chimiques du cerveau qui améliorent l’humeur et réduisent le stress. Elle aide également à réguler les habitudes de sommeil, ce qui est crucial car un sommeil insuffisant est un facteur connu de dépression. La marche est également un excellent moyen d’interrompre les longues périodes passées en position assise, qui peuvent exacerber les sentiments de fatigue et de léthargie qui contribuent à la dépression.
Si vous ne faites pas déjà 7 000 pas par jour, ne vous inquiétez pas. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :
- Fixez des objectifs modestes et réalisables. Si vous marchez actuellement moins de 5 000 pas, fixez-vous l’objectif de marcher 5 000 pas par jour et augmentez progressivement votre objectif de 500 pas chaque semaine.
- Faites des pauses pour marcher. Si vous travaillez à un bureau ou avez un emploi sédentaire, réglez une minuterie de 45 à 60 minutes pour faire de courtes pauses de marche au cours de la journée.
- Suivez vos pas. Utilisez un podomètre, une montre intelligente ou une application pour suivre vos pas quotidiens. Le suivi de vos progrès peut vous aider à rester motivé.
En bref
Marcher 7 000 pas par jour peut sembler beaucoup, mais de nouvelles recherches suggèrent qu’une augmentation, même modeste, du nombre de pas quotidiens peut réduire de manière significative le risque de dépression. Faire de la marche un aspect non négociable de votre routine quotidienne peut améliorer votre santé mentale et votre bien-être général. Alors, lacez vos chaussures et faites quelques pas supplémentaires aujourd’hui – c’est peut-être l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour améliorer votre humeur et protéger votre santé mentale.
