La testostérone est une hormone qui joue un rôle important dans de nombreuses fonctions physiologiques de l’organisme. L’optimisation des niveaux de testostérone par une alimentation riche en nutriments favorise non seulement l’équilibre hormonal, mais peut aussi améliorer considérablement la qualité de vie, y compris les niveaux d’énergie et la libido dans certains cas. Vous vous demandez quels aliments peuvent contribuer à l’équilibre de la testostérone ? Nous avons rassemblé quelques choix populaires pour des hormones saines.
Comprendre la testostérone
La testostérone joue un rôle clé dans le développement du pénis, des testicules et de la prostate. En plus petites quantités, elle contribue également à la fonction ovarienne et influence la santé générale, selon la Society for Endocrinology.
Après avoir été principalement produite dans les testicules ou les ovaires, la testostérone circule dans le sang où elle agit sur différents systèmes de l’organisme. Par exemple, dans les muscles, la testostérone favorise la synthèse des protéines, et dans les os, elle stimule la production de cellules de construction osseuse pour renforcer le squelette, d’après StatPearls. La testostérone influence également l’humeur et les niveaux d’énergie.
L’âge est un déterminant majeur des niveaux de testostérone, note StatPearls. La testostérone a tendance à atteindre son maximum entre le milieu et la fin de la vingtaine, avec une diminution notable vers l’âge de 40 ans et une chute importante pendant la ménopause, lorsque les hormones œstrogène et progestérone diminuent également.
Les facteurs liés au mode de vie peuvent influencer les niveaux de testostérone. Un exercice physique régulier et modéré, la gestion du stress et un sommeil adéquat peuvent favoriser des niveaux sains de cette hormone, explique le docteur Justin J. Houman, urologue californien. Votre alimentation peut également jouer un rôle. Découvrez les aliments à consommer – et à éviter – pour obtenir des niveaux de testostérone sains :
Les meilleurs aliments pour un taux de testostérone bas
1. Les huîtres
N’hésitez pas à en commander une douzaine. « Les huîtres peuvent avoir un impact positif sur les niveaux de testostérone en raison de leur teneur élevée en zinc, essentiel à la production de testostérone et à la fertilité (des spermatozoïdes) », explique le Dr Houman. Ces mollusques savoureux constituent une source naturelle de graisses saines et de protéines de haute qualité pour soutenir la testostérone. Essayez nos huîtres Rockefeller pour savourer ces délices de manière satisfaisante.
2. Poissons gras et huile de poisson
Les poissons gras et l’huile de poisson favorisent la production de testostérone principalement parce qu’ils sont de riches sources d’acides gras oméga-3. Les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 contenus dans l’huile de poisson favorisent l’équilibre hormonal. Savourez des plats comme nos Bouchées de saumon au miel chaudes et croustillantes ou nos Pâtes à l’ail et à l’anchois avec broccolini pour faire le plein d’oméga-3. Si vous ne mangez pas de poisson régulièrement, envisagez de prendre un supplément d’huile de poisson contenant des oméga-3 DHA et EPA.
3. Légumineuses
Les légumineuses, y compris les haricots, les lentilles et les pois chiches, sont un autre complément précieux à un régime visant à augmenter les niveaux de testostérone. Elles sont une source naturelle de protéines et de fibres, des éléments cruciaux pour l’équilibre hormonal et la santé en général. Plus précisément, ces protéines d’origine végétale sont riches en acide D-aspartique, un acide aminé qui joue un rôle clé dans la production et la libération de la testostérone, selon des recherches menées dans la revue PLOS One en 2017. En outre, de nombreuses légumineuses sont riches en magnésium, un minéral qui réduit le stress oxydatif et l’inflammation liés à la testostérone, d’après une étude publiée dans la revue Nutriments en 2021.
4. Feuilles vertes foncées
Il est temps de faire le plein de légumes à feuilles foncées. Les légumes comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont riches en magnésium, un élément favorable à la testostérone. Ces légumes contiennent également des vitamines A, C et E, des antioxydants qui aident à protéger les cellules de l’organisme contre les dommages, y compris celles qui produisent la testostérone. En outre, les nitrates présents dans ces légumes favorisent la circulation sanguine, ce qui peut également contribuer à améliorer la santé sexuelle.
5. Graines de lin
Les graines de lin sont connues pour leur richesse en acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3, selon les National Institutes of Health. Outre les oméga-3, les graines de lin sont une source fantastique de fibres alimentaires et de lignanes, des composés végétaux aux vertus antioxydantes. Notre smoothie vert fraise-banane est préparé avec des graines de lin, ce qui permet d’intégrer facilement cette source d’énergie nutritionnelle à votre régime alimentaire.
6. Œufs
Les œufs, en particulier les jaunes, sont un autre allié redoutable pour maintenir un taux de testostérone sain. Ils sont une source de vitamine D, de cholestérol et de graisses saturées, qui jouent tous un rôle essentiel dans la synthèse de la testostérone. La vitamine D, souvent surnommée la « vitamine du soleil », a été directement associée à des taux de testostérone plus élevés, selon une étude publiée dans la revue Thérapeutique clinique en 2020. La plupart des graisses contenues dans les œufs sont des graisses insaturées, bonnes pour le cœur. De plus, selon l’American Heart Association, les personnes en bonne santé peuvent inclure les œufs dans un régime alimentaire sain pour le cœur. Savourez nos bouchées aux tomates séchées au soleil et à la feta.
Les pires aliments pour une testostérone basse
1. La réglisse
La réglisse, scientifiquement connue sous le nom de Glycyrrhiza glabraest peut-être surtout utilisée pour sa racine sucrée, qui est un ingrédient principal des bonbons traditionnels à la réglisse noire. Bien que de nombreux produits modernes à base de réglisse n’utilisent pas de véritable réglisse dans leurs recettes, certaines marques continuent d’utiliser cette racine.
Azzaro affirme que la réglisse peut être liée à une baisse des niveaux de testostérone. Elle note que la réglisse peut également augmenter la tension artérielle et interagir avec de nombreux médicaments. Il convient donc de la consommer avec prudence et de consulter votre médecin avant de l’inclure dans votre régime alimentaire si vous souhaitez réduire votre taux de testostérone.
2. L’alcool
Si vous consommez de l’alcool, il est préférable de le faire avec modération. « Une consommation modérée ou élevée d’alcool peut diminuer la testostérone au fil du temps », explique le Dr Houman. L’alcool peut induire des changements dans le système endocrinien et affecter les testicules. La consommation chronique ou excessive d’alcool représente un risque important pour la santé hormonale et le bien-être général. Au lieu de consommer de l’alcool, essayez l’une de nos idées de mocktails faciles à préparer.
3. Aliments contenant des graisses trans
Houman et Azzaro notent tous deux que la consommation de graisses trans n’est pas idéale pour ceux qui souhaitent augmenter leur testostérone. Les graisses trans se trouvent principalement dans les huiles partiellement hydrogénées, un type de graisse industrielle. La Food and Drug Administration a interdit aux entreprises alimentaires d’utiliser des acides gras trans artificiels, mais on peut encore en trouver de petites quantités dans des produits tels que les snacks, les desserts préemballés et les aliments frits. « Même si la consommation occasionnelle d’aliments frits n’a pas beaucoup d’impact, nous ne devrions pas faire des aliments frits une partie importante ou fréquente de notre régime alimentaire », explique Azzaro.
Foire aux questions
Quels sont les symptômes d’un faible taux de testostérone ?
Si vous avez un faible taux de testostérone, vous pouvez présenter des symptômes tels qu’une baisse de la libido, des troubles de l’érection, de la fatigue, une diminution de la masse et de la force musculaires, une augmentation de la masse grasse, des sautes d’humeur, des difficultés de concentration et une diminution de la densité osseuse, explique le Dr Houman.
Que se passe-t-il si mon taux de testostérone est bas ?
Chez l’homme, un faible taux de testostérone peut entraîner des symptômes tels qu’une diminution de la masse musculaire, de la fatigue et une baisse de la libido. Chez les femmes, un faible taux de testostérone peut entraîner des symptômes tels qu’une diminution de la sensation de bien-être, de la fatigue et des problèmes de fertilité. Un faible taux de testostérone entraîne également un risque accru d’ostéoporose et de faiblesse musculaire en raison d’un faible taux de testostérone.
Quels sont les aliments qui augmentent le plus la testostérone ?
Les aliments riches en zinc, en magnésium et en graisses saines sont connus pour augmenter naturellement les niveaux de testostérone. Les huîtres, riches en zinc, sont considérées comme un aphrodisiaque et sont bénéfiques pour la production de testostérone. Les légumes à feuilles comme les épinards et le chou frisé, riches en magnésium, jouent également un rôle crucial dans l’augmentation du taux de testostérone. En outre, les avocats, riches en graisses saines, et les aliments comme le saumon, qui fournissent de la vitamine D, sont essentiels pour maintenir des niveaux optimaux de testostérone.
Comment puis-je augmenter mon taux de testostérone ?
Pour augmenter naturellement le taux de testostérone, il est essentiel d’intégrer une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Privilégier les aliments riches en zinc, en magnésium et en graisses saines, comme les huîtres, les légumes verts à feuilles, les avocats et les poissons gras, peut contribuer de manière significative à la santé hormonale. Enfin, l’exercice physique, un sommeil suffisant et la gestion du stress par des techniques de pleine conscience ou de relaxation peuvent optimiser la production de testostérone.
En bref
Le maintien d’un taux de testostérone sain est crucial pour le bien-être général, car il joue un rôle essentiel dans la force musculaire, la densité osseuse et la libido. Votre alimentation a un impact significatif sur ces niveaux, certains aliments favorisant ou inhibant la production de testostérone. Des nutriments tels que le zinc, présent dans les huîtres et les haricots, et la vitamine D, abondante dans les poissons gras et le jaune d’œuf, sont essentiels pour maintenir un taux de testostérone optimal. À l’inverse, la consommation excessive d’aliments ultra-transformés et d’alcool peut entraîner une baisse de ces niveaux, ce qui affecte la santé physique et mentale.
