Le régime méditerranéen peut favoriser la santé osseuse

De grandes institutions, telles que les Centers for Disease Control and Prevention, encouragent l’atteinte et le maintien d’un poids santé, et ce pour de bonnes raisons. Le maintien d’un poids sain a été associé à une réduction du risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et l’hypertension artérielle. Mais la perte de poids peut aussi avoir des inconvénients.

Par exemple, si vous suivez un régime amaigrissant trop pauvre en calories, il est difficile d’obtenir les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale dans le cadre de ce régime hypocalorique. En outre, lorsque vous perdez du poids, vous ne perdez pas seulement de la graisse corporelle. Vous risquez également de perdre de la masse osseuse. Cela pose un problème aux personnes qui risquent de souffrir d’ostéopénie et d’ostéoporose, deux affections délicates pour la densité et la santé osseuses.

Certaines études ont suggéré que la perte de poids réduit la masse osseuse, même lorsque les participants font de l’exercice. Une nouvelle étude remet toutefois en question ces résultats en examinant les personnes qui suivent spécifiquement le régime méditerranéen et pratiquent une activité physique régulière. Des chercheurs espagnols ont publié leurs résultats en avril 2025 dans la revue JAMA Network Open. Voyons ce qu’ils ont découvert.

Comment l’étude a-t-elle été menée ?

Les chercheurs ont utilisé les données de l’étude Predimed-Plus, qui a examiné l’effet d’un régime méditerranéen à valeur énergétique réduite, d’une activité physique accrue et d’un soutien comportemental sur la prévention des maladies cardiovasculaires et la perte de poids corporel total. L’équipe de recherche s’est concentrée sur 924 participants qui ont subi une scintigraphie de la densité osseuse. Ces participants présentaient également un syndrome métabolique et étaient catégorisés comme étant en surpoids ou souffrant d’obésité. Les participants étaient à peu près équitablement répartis entre hommes et femmes, tous âgés de 55 à 75 ans.

Les 924 participants ont été répartis au hasard en deux groupes : un groupe de contrôle et un groupe d’intervention. Le groupe de contrôle a reçu pour instruction de suivre un régime méditerranéen traditionnel « ad lib » sans restriction calorique ni recommandations spécifiques en matière d’activité physique. Comme il s’agissait d’un régime ad lib, les participants n’ont pas reçu de directives spécifiques autres que celles d’inclure des aliments typiques du régime méditerranéen, notamment des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des noix, des graines, des graisses saines et des produits de la mer.

Le groupe d’intervention s’est vu prescrire un plan d’alimentation spécifique au régime méditerranéen avec une réduction énergétique de 30 %, ce qui signifie qu’ils ont mangé moins de calories que d’habitude. Ils ont également reçu des conseils sur la manière d’augmenter progressivement leur activité physique afin de respecter les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé, à savoir au moins 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine pour les adultes âgés de 65 ans ou plus. Plus précisément, le groupe d’intervention a été encouragé à :

• marcher au moins 45 minutes par jour, six jours par semaine
• faire 30 à 40 minutes d’exercices de résistance deux jours par semaine
• faire des exercices de force, de souplesse et d’équilibre trois jours par semaine

Les participants des deux groupes ont subi une ostéodensitométrie sur des sites tels que le fémur (haut de la cuisse), la colonne lombaire (bas du dos) et le trochanter fémoral (partie du fémur située près de l’articulation de la hanche), qui sont tous des sites cliniquement significatifs permettant d’évaluer la santé osseuse globale.

Pour que les analyses statistiques soient les plus précises possibles, il est utile que les groupes soient relativement homogènes. Très peu de participants étant considérés comme atteints d’ostéoporose, les chercheurs ont regroupé les personnes atteintes d’ostéoporose et celles atteintes d’ostéopénie en un seul groupe appelé « statut de DMO faible ». La DMO est la densité minérale osseuse, c’est-à-dire la concentration de minéraux dans une zone spécifique de l’os.

Que montre cette étude ?

Les participantes ont été suivies pendant trois ans. À la fin de la période d’étude, les femmes du groupe d’intervention présentaient une perte de densité minérale osseuse moins importante au niveau de la colonne lombaire que les femmes du groupe témoin.

Les chercheurs concluent que les interventions – un régime méditerranéen réduit en calories, une activité physique conforme aux directives minimales recommandées et des stratégies comportementales – peuvent constituer une stratégie réalisable pour atténuer la perte osseuse chez les femmes âgées en surpoids ou souffrant d’obésité et du syndrome métabolique.

Cette étude présente quelques limites. Tout d’abord, les auteurs de l’étude notent que les résultats observés pour la colonne lombaire doivent être interprétés avec prudence. En effet, avec l’âge, des dépôts de calcium peuvent se former, ce qui peut influencer les mesures de la scintigraphie osseuse. Par ailleurs, bien que le groupe de contrôle n’ait pas reçu d’instructions spécifiques sur la manière de suivre le régime méditerranéen, tous les participants étaient espagnols et suivaient probablement déjà une certaine forme de régime méditerranéen. Et comme les deux groupes ont suivi ce mode d’alimentation pendant l’étude, même si l’un d’entre eux a reçu des instructions plus spécifiques, les auteurs de l’étude notent que cela pourrait également influencer les résultats, car le régime méditerranéen est associé à des taux plus faibles d’ostéoporose.

Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?

Environ 54 millions d’Américains souffrent d’ostéoporose et d’une faible densité osseuse. Des études suggèrent qu’environ une femme sur deux et un homme sur quatre âgés de 50 ans et plus se briseront un os à cause de l’ostéoporose. La ménopause augmente le risque de perte osseuse chez les femmes en raison de la diminution des œstrogènes, qui contribuent à protéger la densité osseuse.

Il est important de trouver des moyens d’atteindre un poids santé tout en maintenant la densité osseuse pour avoir une bonne qualité de vie, en particulier chez les personnes âgées. Suivre un régime méditerranéen est un bon point de départ. De nombreux aliments du régime méditerranéen favorisent à la fois un poids sain et des os sains.

Par exemple, le yaourt grec ajoute des bactéries bénéfiques à votre intestin. Il est prouvé que les personnes souffrant d’obésité ont tendance à avoir moins de bactéries intestinales bénéfiques, de sorte que l’ajout de ces créatures peut vous aider à atteindre un poids sain. Le yaourt grec contient également plusieurs nutriments nécessaires à la santé des os, notamment du calcium, de la vitamine D, des protéines, du phosphore, du magnésium et du potassium. Vous pouvez également ajouter des noix à votre yaourt pour obtenir des protéines, du magnésium et des graisses saines, ou opter pour des baies qui contiennent des antioxydants, des fibres et de la vitamine C, autant de nutriments qui vous aideront également à maintenir un poids sain.

Nous avons de nombreux plans de repas pour le régime méditerranéen pour vous aider à démarrer, y compris notre plan de sept jours riche en protéines et ce plan de 30 jours visant à vieillir en bonne santé. Tous nos plans de repas sont élaborés par des diététiciens agréés, ce qui vous garantit qu’ils sont équilibrés et riches en nutriments.

Que vous essayiez ou non de perdre du poids, l’entraînement musculaire est un excellent complément à votre routine, surtout avec l’âge. Les exercices d’équilibre et de stabilité sont également essentiels, car l’équilibre est l’une des premières aptitudes que l’on perd avec l’âge. Une perte d’équilibre augmente le risque de chutes qui, à leur tour, entraînent souvent des fractures. Si cela n’est pas si grave pour les jeunes, les fractures chez les personnes âgées augmentent le risque de décès.

Un tronc solide joue également un rôle important dans l’équilibre et la stabilité. Le tronc comprend les muscles de l’abdomen, du dos, du diaphragme et du plancher pelvien. Des exercices spécifiques comme la planche, les ponts fessiers et les Kegels ciblent tous les muscles du tronc. En outre, vous pouvez travailler votre tronc en faisant d’autres exercices de musculation, en travaillant à la maison ou en vous asseyant devant votre ordinateur, en faisant attention à votre posture et en engageant les muscles abdominaux.

Il est important de noter que les régimes très faibles en calories ne sont pas conseillés, c’est pourquoi nous ne proposons pas de plans de repas inférieurs à 1 500 calories. « Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 suggèrent que limiter les calories à 1 200 ou moins par jour est trop faible pour que la plupart des gens puissent satisfaire leurs besoins nutritionnels », explique Jessica Ball, M.S., RD, rédactrice en chef de la nutrition chez EatingWell. « En général, j’encourage les gens à se concentrer davantage sur les aliments et les nutriments qu’ils devraient consommer en plus grande quantité, plutôt que sur les restrictions. »

Par ailleurs, bien que les tableaux de poids et d’IMC suggèrent des fourchettes de poids saines, il est important d’éviter de se focaliser sur des chiffres spécifiques. Avant tout, soyez attentif à la façon dont vous vous sentez dans votre corps, ainsi qu’à vos biomarqueurs, tels que la tension artérielle, le taux de cholestérol et le taux de glucose dans le sang. Êtes-vous en mesure d’accomplir vos activités quotidiennes avec aisance ? Pouvez-vous participer aux activités de loisirs que vous souhaitez ? Certaines recherches suggèrent que l’activité physique est plus importante que la perte de poids lorsqu’il s’agit de notre santé.

En bref

Cette nouvelle étude suggère que le fait de suivre un régime méditerranéen à teneur réduite en calories, de pratiquer au moins la quantité minimale d’activité physique recommandée et de suivre un entraînement comportemental réduit la perte osseuse lombaire chez les femmes âgées souffrant de surpoids ou d’obésité et d’un syndrome métabolique.

Si vous avez besoin d’aide pour modifier votre régime alimentaire, consultez un diététicien. Un entraîneur personnel certifié, un kinésithérapeute ou un physiologiste de l’exercice peut vous aider à démarrer un programme d’exercices progressifs adapté à vos besoins et à vos capacités. Enfin, un psychologue de la santé ou un coach de santé certifié peut vous aider à changer d’état d’esprit, à vous fixer des objectifs et à surmonter les obstacles potentiels pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Si changer votre état de santé exige que vous agissiez, vous n’êtes pas obligé de faire cavalier seul. Trouvez des spécialistes réputés pour vous aider dans les domaines qui vous posent problème. De plus, le soutien d’un groupe peut être une source de motivation et d’encouragement supplémentaire, que ce soit en personne ou en ligne.