Une approche holistique de la santé est presque toujours – ou osons dire toujours – la meilleure approche. Cela inclut ce que vous mangez, combien vous bougez votre corps, la quantité et la qualité de votre sommeil, la mise en œuvre d’outils appropriés pour gérer vos facteurs de stress et une socialisation suffisante pour lutter contre la solitude. Le traitement approprié des problèmes médicaux fait également partie de cette équation holistique.
Toutefois, de nombreuses études se penchent sur l’un de ces aspects et l’examinent de manière plus approfondie afin de déterminer comment il peut, à lui seul, influencer la santé. C’est exactement ce qu’ont fait les chercheurs dans une étude publiée le 14 novembre 2024 dans la revue British Journal of Sports Medicine, lorsqu’ils ont examiné l’influence de l’activité physique sur l’espérance de vie. Voyons ce qu’ils ont trouvé.
Comment cette étude a-t-elle été menée ?
Les chercheurs ont puisé leurs données dans la National Health and Nutritional Examination Survey (NHANES) pour les années 2003-2006. NHANES est une vaste étude de cohorte qui évalue la santé et la nutrition des personnes vivant aux États-Unis. Pour cette étude, les chercheurs ont inclus 3 817 hommes et femmes âgés d’au moins 40 ans au cours de la période 2003-2006.
Les participants ont porté un accéléromètre sur leur hanche pendant au moins 10 heures par jour pendant au moins 4 jours. Un accéléromètre est en fait un podomètre sophistiqué qui mesure la plupart des mouvements, et pas seulement le nombre de pas. Les chercheurs ont calculé la quantité d’activité physique de chaque participant sur la base des relevés de leurs accéléromètres.
Les chercheurs ont réparti les participants en quatre groupes égaux, appelés quartiles, en fonction de leur niveau d’activité physique. Les quartiles étaient numérotés Q1, Q2, Q3 et Q4, les participants du quartile Q1 étant les moins actifs. Chaque quartile augmente ensuite, les participants du quartile 4 étant ceux qui passent le plus de temps à faire de l’activité physique.
Les chercheurs ont également utilisé les données de mortalité du National Center for Health Statistics pour l’année 2017. Les chercheurs ont utilisé ces données pour estimer l’espérance de vie pour chaque quartile sur la base de la relation statistique entre les niveaux d’activité physique et les taux de mortalité.
En outre, des données provenant d’études antérieures bien conçues ont été utilisées pour accroître la précision de cette étude et pour aider à transposer les résultats dans la vie réelle. Ainsi, les chercheurs ont transposé la quantité d’activité physique enregistrée par les accéléromètres en minutes de marche par jour afin d’aider les gens à appliquer les résultats à leur vie quotidienne.
Quels sont les résultats de cette étude ?
Il est important de noter qu’en 2017, l’espérance de vie moyenne aux États-Unis était de 78,6 ans. C’est sur cette base que sont fondées les comparaisons d’espérance de vie effectuées dans le cadre de cette étude. Les analyses statistiques effectuées ont permis de dégager plusieurs conclusions. En ce qui concerne l’espérance de vie, les chercheurs ont estimé que :
- Si tous les Américains âgés de 40 ans et plus étaient aussi actifs que ceux de Q1 (les moins actifs), l’espérance de vie diminuerait de près de 5,8 ans, la durée de vie moyenne étant ramenée à 73 ans.
- Les personnes classées dans les catégories Q2 et Q3 vivraient respectivement 0,6 et 3,5 ans de plus, ce qui correspondrait à des âges de 79,2 et 82 ans à partir de la naissance.
- Si tous les Américains âgés de plus de 40 ans étaient aussi actifs que les 25 % les plus actifs – ce qui correspond à Q4 – l’espérance de vie des Américains à la naissance serait de 83,7 ans, soit une augmentation de 5,3 ans.
Quelle quantité d’activité physique est nécessaire pour obtenir ces avantages ? Les chercheurs sont allés plus loin et ont découvert que :
- Les personnes les plus actives (Q4) se déplaçaient environ l’équivalent de 160 minutes de marche par jour à une vitesse d’environ 3 miles par heure, ce qui est un rythme modéré.
- Si les personnes de Q1 augmentaient leur activité jusqu’au niveau de Q4, elles pourraient ajouter environ 112 minutes de marche à un rythme modéré à leur journée. Ce faisant, les chercheurs estiment que les personnes de Q1 pourraient augmenter leur espérance de vie de près de 11 ans.
- Les personnes des groupes Q2 et Q3 verraient également leur espérance de vie augmenter en portant leur activité physique au niveau Q4, mais avec des gains moindres, puisqu’elles sont déjà plus actives que les personnes du groupe Q1.
Les chercheurs sont même allés jusqu’à calculer le nombre d’heures qui peuvent être ajoutées à l’espérance de vie pour chaque heure de marche supplémentaire par jour. Pour une personne appartenant au quartile le moins actif, les chercheurs estiment qu’une heure de marche pourrait ajouter six heures à son espérance de vie.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Cette étude a donné lieu à de nombreux chiffres. Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ? En bref, bougez plus si vous voulez vivre plus longtemps.
« Cette étude s’est avérée très utile pour le commun des mortels, car elle s’est intéressée à la somme des mouvements effectués tout au long de la journée, plutôt qu’à l’exercice physique formel », explique Sarah Pflugradt, docteur en nutrition, nutritionniste et propriétaire de Sarah Pflugradt Nutrition. « Je trouve qu’il est beaucoup moins intimidant de souligner l’importance du mouvement pour la santé, plutôt que de ressentir le besoin d’adhérer à des directives strictes – qui, lorsqu’elles ne sont pas respectées, peuvent être ressenties comme un échec. »
M. Pflugradt souligne qu’un autre aspect positif de cette étude est que les chercheurs ont calculé le nombre d’années de vie supplémentaires qui pourraient potentiellement être ajoutées en marchant à une vitesse modérée. « Pour la plupart des adultes, il s’agit d’une activité réalisable, que l’on peut pratiquer avec un ami », précise M. Pflugradt.
Outre la marche, il existe d’autres façons d’intégrer l’activité physique à votre journée afin de réduire votre temps de sédentarité, explique Mme Pflugradt, qui recommande les cinq idées suivantes pour vous aider à démarrer.
- Prenez les escaliers. Oubliez l’ascenseur et prenez les escaliers s’il y en a et si vous vous sentez en sécurité. S’il s’agit d’un escalator, montez-le à pied au lieu de le prendre. Si vous avez des escaliers chez vous, devenez volontairement moins efficace afin de devoir les emprunter plus souvent. Par exemple, au lieu de porter tout le panier de linge, montez de plus petites brassées de vêtements, ce qui vous obligera à faire plus de trajets. L’une des façons d’améliorer la longévité en empruntant davantage d’escaliers chaque jour est de réduire le risque de maladies cardiaques.
- Garez-vous plus loin de l’entrée du magasin. Au lieu de parcourir le parking à la recherche de la place la plus proche, garez-vous à la place la plus éloignée du magasin et marchez à partir de là. Non seulement vous bougerez davantage, mais vous ne perdrez pas votre temps et votre énergie à faire le tour du parking, ce qui réduira votre niveau de stress.
- Faites du vélo plutôt que de conduire. Bien que cette mesure dépende à la fois du lieu et du temps, il s’agit de rechercher des occasions de se déplacer davantage en allant d’un endroit à l’autre. Par exemple, si vous allez faire des achats dans votre centre-ville, garez votre voiture dans un endroit central et marchez jusqu’aux magasins plutôt que de prendre votre voiture pour vous y rendre. Si vous habitez dans une région où vous pouvez vous rendre au travail à pied ou à vélo, ne vous en privez pas !
- Procurez-vous un bureau debout et un tapis de marche. Maintenant qu’ils existent depuis un certain temps, les bureaux debout et les tapis de marche – un petit tapis roulant qui se place sous votre bureau – sont plus abordables, ce qui les rend financièrement accessibles à un plus grand nombre de personnes. De plus, il est prouvé que la réduction du temps passé en position assise a de multiples effets bénéfiques sur la santé, notamment sur la tension artérielle. Si vous devez rester assis, envisagez d’utiliser un ballon de stabilité comme chaise de bureau, ce qui vous permettra de bouger davantage que si vous restiez assis sur une chaise de bureau traditionnelle. Vous pouvez également utiliser un ergomètre sous votre bureau, qui consiste essentiellement en des pédales de vélo sur une petite base. Si aucune de ces solutions ne vous convient, faites des pauses régulières aussi souvent que possible au cours de la journée, même s’il ne s’agit que d’un aller-retour à la fontaine d’eau ou d’une marche sur place.
- Faites plus de promenades avec votre chien. Si vous avez un chien, vous savez qu’il aimerait probablement faire plus de promenades, ce qui serait bénéfique pour vous deux. Si vous n’avez pas de chien, proposez à votre voisin de le promener. Mieux encore, demandez à votre voisin si vous pouvez vous promener avec lui et son chien, afin que vous en profitiez tous. Si vous n’avez pas de chien, emmenez un ami se promener tous les jours (ou presque). Le fait de savoir que quelqu’un d’autre compte sur vous peut vous motiver tous les deux.
En bref
Cette étude suggère qu’en bougeant plus chaque jour, vous pourriez potentiellement ajouter des années à votre vie. Selon cette étude, cela peut se traduire par 11 années supplémentaires si vous êtes actuellement physiquement inactif et que vous décidez d’ajouter 160 minutes d’activité physique modérée chaque jour. Mais même un peu plus de mouvement chaque jour peut être bénéfique, et il existe des moyens simples d’ajouter plus de mouvement à votre journée, qu’il s’agisse de prendre les escaliers plus souvent ou de se garer plus loin du magasin.
De plus, bouger davantage peut avoir un autre avantage. « Ce qui m’interpelle, ce ne sont pas seulement les conclusions de cette étude sur l’allongement de l’espérance de vie, mais aussi la probabilité d’une augmentation de l’espérance de vie. qualité d’années qui va de pair avec l’augmentation des mouvements à mesure que l’on vieillit ».
Après tout, à quoi sert une vie plus longue si l’on ne peut pas en profiter ?
