Ma fille adolescente et moi sommes des adeptes de la salade. Pas seulement des salades légères, mais des salades qui se mangent comme un repas, avec des textures et des saveurs complexes et une bonne dose de protéines rassasiantes. Les meilleures salades peuvent se suffire à elles-mêmes pour le déjeuner ou le dîner, mais elles sont faciles à préparer, avec des points supplémentaires si la vinaigrette est préparée dans le même bol que la salade elle-même.
C’est beaucoup demander à un plat relativement simple composé essentiellement de laitue. Mais cette salade de légumes hachés au poulet répond à toutes les attentes. Des légumes verts frais, des concombres et des graines de tournesol pour le croquant, des tomates juteuses, de la feta pour le piquant, ainsi que de l’oignon et des poivrons pour le piquant. Le poulet râpé ajoute des protéines à cette salade gagnante, et un bol contient 49 grammes de protéines (la plupart de ce dont vous avez besoin en une journée !) ainsi que des fibres, du potassium et de la vitamine A. En prime, cette salade pleine de légumes contient des produits riches en antioxydants comme les épinards et les tomates, qui ont tous deux des effets anti-inflammatoires.
En tant qu’historien de l’alimentation, cela me rappelle le salmagundi, une salade composée dont l’origine remonte définitivement à l’Angleterre du XVIe siècle et qui était également populaire dans l’Amérique coloniale. Le salmagundi était une salade élaborée, arrangée avec art et servie comme plat principal. Dans les maisons de luxe des XVIIe et XVIIIe siècles, le salmagundi était souvent préparé à partir des restes des dîners élaborés de la veille. À l’instar de la salade de poulet haché, un bon salmagundi se compose de verdure, de légumes frais, de viande rôtie et de quelque chose de mariné. Au fur et à mesure de l’évolution du salmagundi, d’autres éléments sont venus s’ajouter au mélange : des fruits, des œufs durs, des noix et même des fleurs comestibles.
Sans recette spécifique, le salmagundi permettait aux cuisiniers de tirer le meilleur parti de ce qu’ils avaient sous la main ou de ce qui leur restait. La vinaigrette du salmagundi était similaire à celle de ma salade préférée : huile, vinaigre ou jus d’agrumes et épices. À une époque où la production alimentaire nécessitait beaucoup de travail, rien n’était gaspillé et le salmagundi permettait aux cuisiniers d’étirer astucieusement les repas pour en faire quelque chose de frais et de savoureux la deuxième fois.
La Salade Power hachée au poulet présente des caractéristiques similaires. Elle est composée d’éléments que j’ai habituellement dans mon réfrigérateur, ce qui me permet de la préparer rapidement, mais elle est aussi suffisamment adaptable pour me permettre de remplacer les ingrédients par ce que j’ai sous la main. Je peux ajouter du chou frisé si je n’ai pas d’épinards et j’ajoute souvent des radis parce que j’aime leur piquant. Les pois chiches rôtis sont un excellent ajout pour le croquant, mais les pepitas fonctionnent bien aussi, tout en ajoutant du magnésium et du fer au mélange. Les noix sont un autre substitut sain, qui fournit des acides gras oméga-3 pour la santé cardiaque. Comme j’ai toujours des oignons rouges marinés dans mon réfrigérateur, je trouve qu’ils rehaussent vraiment la salade, qu’ils remplacent l’oignon haché ou qu’ils l’accompagnent.
Pour rendre ce plat intéressant, je le prépare avec du saumon ou du thon saisi à la place du poulet, si j’en ai sous la main. Si vous ne mangez pas de viande, des œufs durs ou du tofu peuvent facilement remplacer le poulet. Il m’est même arrivé d’utiliser du queso fresco à la place de la feta – c’est moins salé et parfait pour ceux qui surveillent leur consommation de sodium.
Cela ne veut pas dire que la salade n’est pas parfaite telle qu’elle a été créée, car elle l’est. C’est la vinaigrette qui rend vraiment spectaculaires les ingrédients autrement simples de la forme originale de la salade – en particulier l’ail râpé. Râper de l’ail frais directement dans le bol peut sembler trop intense, mais tempéré par le jus de citron et l’huile d’olive, il ajoute une profondeur de saveur de niveau supérieur. L’origan est un accord parfait qui donne aux autres ingrédients une ambiance méditerranéenne à la fois légère et rafraîchissante, mais aussi capable de résister à toutes les substitutions que vous pourriez imaginer.
Étant donné que la salade originale ne demande rien d’autre que ce que j’ai habituellement sous la main, si j’ai le temps, je prépare les ingrédients et les conserve dans des récipients en verre séparés afin que n’importe quel membre de la famille puisse préparer ce repas nutritif quand il le souhaite. Le plus beau, c’est qu’ils peuvent ajouter plus d’un ingrédient et moins d’un autre en fonction de leur goût, et la salade sera toujours aussi savoureuse et intéressante sur le plan de la texture.
Même lorsque le temps me manque et que je n’ai pas le temps de me préparer, cette salade est assez facile à préparer. Pour ma famille, c’est donc la » salade d’entrée » parfaite dans un autre sens du terme : parce qu’elle est si facile à préparer sans avoir à chercher des ingrédients spéciaux, elle est parfaite pour initier ma famille à la préparation de salades qui se mangent comme un repas – même mon mari, qui n’aime pas les salades, s’est laissé inspirer. La Salade Power hachée au poulet a permis à ma famille d’expérimenter avec des ingrédients et des saveurs sains, tout en sachant que la recette de base constitue un fondement solide pour la créativité.
