Si vous avez déjà souffert de douleurs lombaires, vous savez à quel point elles peuvent être contraignantes. Et vous n’êtes pas le seul. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, en 2019, les douleurs dorsales augmentent avec l’âge, passant de 28,4 % chez les 18-29 ans à 45,6 % chez les 65 ans et plus.. Les femmes sont plus susceptibles de souffrir de maux de dos que les hommes – 40,6 % contre 37,2 % respectivement.
Et le mal de dos coûte cher. Selon une étude publiée en 2023 dans BMJ OpenLes coûts médicaux directs et indirects des lombalgies s’élèvent à au moins 50 milliards de dollars par an et à plus de 100 milliards de dollars en frais médicaux, perte de salaire et perte de productivité..
Mais une nouvelle étude publiée le 19 juin 2024 dans la revue The Lancet suggère que la récurrence du mal de dos pourrait être évitée – ou du moins prolongée – par le simple fait de marcher.. Voyons cela de plus près.
Comment cette étude a-t-elle été menée ?
Les participants ont été sélectionnés sur la base de critères liés à la douleur dorsale et à l’état actuel de l’exercice physique. Ils devaient être âgés d’au moins 18 ans et s’être remis d’un épisode de mal de dos non spécifique au cours des six mois précédents. Non spécifique signifie que le mal de dos n’a pas fait l’objet d’un diagnostic spécifique.
Les chercheurs ont défini un épisode de mal de dos non spécifique comme ayant duré au moins 24 heures avec une intensité de douleur d’au moins 2 sur une échelle de 0 à 10. Pour être qualifiée de lombalgie, la douleur devait se situer dans la zone comprise entre la 12e côte et le pli de la fesse. Elle devait également interférer avec les activités quotidiennes, y compris le travail.
Pour être inclus dans l’étude, les participants ne devaient pas faire régulièrement de l’exercice avant l’étude, puisque les chercheurs cherchaient à déterminer comment l’exercice influençait la fréquence des épisodes de mal de dos. Ils ne devaient pas non plus souffrir d’une maladie les empêchant de participer à un programme de marche.
Après avoir écarté ceux qui ne remplissaient pas les conditions requises, 701 participants ont été répartis au hasard dans l’un des deux groupes – le groupe d’intervention ou le groupe de contrôle. L’âge moyen des participants était de 54 ans et la majorité d’entre eux – 81 % – étaient des femmes. Les participants ont été suivis pendant un minimum de 12 mois et jusqu’à 36 mois, selon le moment où ils sont entrés dans l’étude.
Des données de base ont été recueillies auprès des deux groupes, notamment le nombre d’épisodes antérieurs de douleurs dorsales, le temps écoulé depuis le dernier épisode, les niveaux d’activité physique, le temps passé assis (comportement sédentaire), l’état de santé mentale (dépression, anxiété), les niveaux de stress et la qualité du sommeil.
Des informations sociodémographiques ont également été recueillies, notamment le sexe, l’âge, l’IMC, le niveau d’éducation, le niveau de revenu, la situation professionnelle actuelle, le tabagisme et les tâches professionnelles, par exemple s’ils devaient soulever des charges lourdes ou s’ils étaient placés dans des positions inconfortables pendant le travail manuel.
Le groupe témoin n’a reçu aucune éducation ou formation de la part de l’équipe de recherche. Ils pouvaient toutefois rechercher eux-mêmes des stratégies de traitement et de prévention pendant la période de l’étude, ce que nombre d’entre eux ont fait, en recourant à la kinésithérapie, aux massages et aux soins chiropratiques.
Le groupe d’intervention a reçu une formation sur le mal de dos, ainsi qu’un entraînement personnalisé avec l’un des 24 kinésithérapeutes. Chaque participant a bénéficié d’un programme de marche conçu spécifiquement pour lui en fonction de sa condition physique de base, de ses capacités et de ses limites. Les kinésithérapeutes ont également été formés aux méthodes de coaching en santé afin d’augmenter l’adhésion au programme et d’accompagner plus efficacement les participants dans leur changement de comportement. Les participants pouvaient assister à six séances. Alors que ces séances devaient initialement se dérouler en personne, la pandémie de COVID est survenue après le début de l’étude, si bien qu’il a fallu passer à des séances de télémédecine.
Le volet éducatif du programme comprenait des informations sur le mal de dos, ce que les recherches actuelles suggèrent sur la douleur et des conseils pour aider à réduire la peur du mouvement. Ce point était important, car de nombreuses personnes souffrant de maux de dos craignent que l’exercice n’exacerbe la douleur et les limitations qu’elle entraîne.
Chaque participant du groupe d’intervention a également reçu un podomètre et un journal de marche. Pendant sept jours au cours de la période minimale de 12 mois de l’étude, ils ont porté un accéléromètre, qui est similaire à un podomètre, mais qui détecte tous les mouvements, et pas seulement la marche.
Tous les participants – tant le groupe d’intervention que le groupe de contrôle – devaient remplir des questionnaires mensuels pour déterminer s’ils avaient connu un autre épisode de douleur dorsale.
D’après les journaux de marche sur 12 semaines, le groupe d’intervention a progressivement atteint une moyenne de 4 séances de marche par semaine pour un total de 130 minutes. Cette durée est proche des 150 minutes d’activité modérée par semaine recommandées dans les directives d’activité physique pour les Américains (2018 Physical Activity Guidelines for Americans).
Quels sont les résultats de cette étude ?
Le principal résultat recherché par les chercheurs était le nombre de jours écoulés entre l’entrée d’un participant dans l’étude et son prochain épisode de douleur dorsale limitant ses activités. Ils voulaient savoir si l’éducation, la formation et la marche intentionnelle pour faire de l’exercice augmentaient le nombre de jours entre les épisodes de douleurs dorsales.
Dans le groupe d’intervention, le nombre moyen de jours avant la réapparition d’une douleur dorsale limitant l’activité était de 208, et dans le groupe de contrôle de 112 jours.
Les chercheurs ont conclu que, par rapport au groupe témoin sans traitement, le groupe ayant bénéficié d’un programme de marche progressif et individualisé, d’une éducation et d’un accompagnement en matière de santé a considérablement réduit la récurrence de la lombalgie. Le groupe d’intervention a également connu une réduction de l’incapacité liée à la lombalgie (c.-à-d. absence du travail, incapacité à effectuer des activités quotidiennes normales) pendant une période allant jusqu’à 12 mois. Les chercheurs affirment également qu’en tenant compte de tous les éléments, y compris le temps de travail et les salaires perdus, ainsi que les frais médicaux liés aux douleurs dorsales, l’intervention s’est avérée rentable.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Cette étude montre comment la marche seule peut soulager le mal de dos. Les participants n’ont pas appris d’exercices de musculation ou d’étirements pour le mal de dos. Ils ont simplement appris à faire de la marche une habitude.
Ce que nous savons du changement de comportement, c’est qu’il faut une pratique constante pour former de nouvelles habitudes. Cette étude en est la preuve puisque les participants ont été suivis pendant au moins un an (n’oublions pas que certains ont été suivis pendant trois ans s’ils avaient commencé l’étude plus tôt).
Vous avez peut-être entendu dire qu’il suffit de 21 jours pour prendre de nouvelles habitudes, mais des recherches, comme une étude publiée en 2023 dans la revue PNAS suggère que cela dépend de la complexité de l’habitude que vous essayez de former.. Dans cette étude, il a fallu plusieurs semaines pour prendre l’habitude de se laver les mains, alors qu’il faut plusieurs mois pour prendre l’habitude de faire de l’exercice, à condition de s’engager et d’être cohérent dans la pratique de cette nouvelle habitude.
La raison pour laquelle la formation d’une habitude prend du temps est qu’elle implique les cellules du cerveau et les voies nerveuses. Vos habitudes sont essentiellement des voies nerveuses bien usées et fréquemment utilisées dans le cerveau. C’est pourquoi il s’agit d’habitudes : ce sont les voies que votre cerveau peut emprunter automatiquement. Ainsi, lorsque vous essayez de créer de nouvelles habitudes, vous luttez contre votre cerveau pour ce qu’il connaît déjà et ce qui lui est familier. Pour créer de nouvelles voies et, en fin de compte, des habitudes, il faut pratiquer régulièrement le nouveau comportement afin que les cellules cérébrales se connectent pour former de nouvelles voies. C’est assez génial et c’est ce qu’on appelle la neuroplasticité (c’est là que j’en rajoute !).
Si, par exemple, vous essayez de créer une nouvelle habitude d’exercice, la première étape consiste à commencer là où vous en êtes. Trop souvent, nous essayons de commencer par l’objectif final et nous nous épuisons rapidement. Si vous ne faites pas d’exercice actuellement, commencez par réduire le nombre de séances par semaine et le nombre de minutes par séance, même si cela vous semble très peu. Augmentez ensuite progressivement la durée et la fréquence de vos séances sur plusieurs semaines. Cela aidera votre corps à s’adapter à l’augmentation des mouvements et réduira les douleurs musculaires et le risque de blessure.
Les habitudes simples, comme le lavage des mains, peuvent être combinées à celles que vous avez déjà. Vous avez probablement pris cette habitude lorsque vous étiez enfant et que l’on vous rappelait de vous laver les mains après être allé aux toilettes. Boom – une nouvelle habitude a été prise !
Mais il est également possible d’empiler des habitudes plus complexes. Pour revenir à l’exemple de l’exercice physique, que se passerait-il si vous faisiez une promenade en même temps que votre déjeuner ? Après avoir déjeuné, vous allez faire une promenade de 10 minutes. Le déjeuner est le déclencheur de votre promenade. Ou encore, vous pouvez combiner le brossage des dents le matin avec une série de pompes, de flexions et de planches. Dans ce cas, le brossage des dents est le déclencheur d’exercices – pas nécessairement en même temps, bien qu’il me soit arrivé de faire des flexions, des levées de jambes, des élévations de talons et des pompes sur le comptoir de la cuisine pendant que je faisais la vaisselle. L’idée est la même.
Le bilan
Cette étude a montré que le fait de marcher régulièrement pour faire de l’exercice permettait d’augmenter le nombre de jours entre les épisodes de lombalgie. Elle souligne également l’importance de pratiquer régulièrement les comportements que vous souhaitez voir devenir des habitudes. Commencez lentement et augmentez progressivement le nombre de jours et le temps que vous consacrez à l’acquisition de nouvelles habitudes. Soyez patient et faites preuve de compassion. Il faut parfois des mois pour prendre des habitudes plus complexes, comme l’exercice, alors continuez à vous entraîner régulièrement et, bientôt, cela fera partie intégrante de votre mode de vie.
