Ce qui arrive à votre corps lorsque vous mangez régulièrement du poisson

Qu’il s’agisse d’un simple sandwich au thon en boîte ou d’un saumon poêlé, le poisson est un aliment polyvalent et savoureux qui présente d’impressionnants avantages pour la santé.

Les Dietary Guidelines for Americans suggèrent que les adultes en bonne santé consomment 8 à 10 onces de poisson par semaine. Malgré sa richesse nutritionnelle, le poisson peut présenter des inconvénients, selon le type de poisson que vous choisissez. Poursuivez votre lecture pour savoir ce qui se passe lorsque vous mangez du poisson régulièrement, y compris les avantages et les inconvénients, ainsi que des conseils pour choisir une prise du jour riche en nutriments (et sans danger).

Valeurs nutritives du poisson

Voici les informations nutritionnelles pour 100 grammes (environ 3,5 onces) de trois variétés de poisson :

Thon blanc en conserve dans l’eau

• Calories : 128
• Glucides totaux : 0 g
• Fibres alimentaires : 0 g
• Sucres totaux : 0 g
• Protéines : 24 g
• Matières grasses totales : 3 g
• Graisses saturées : <1 g
• Sodium : 377 milligrammes (mg)
• Vitamine D : 80 UI
• Oméga-3 : 880 mg
• Calcium : 14 mg
• Potassium : 237 mg

Cabillaud de l’Atlantique cuit

• Calories : 89
• Glucides totaux : 0 g
• Fibres alimentaires : 0 g
• Sucres totaux : 0 g
• Protéines : 19 g
• Matières grasses totales : 1 g
• Graisses saturées : 0 g
• Sodium : 66 mg
• Vitamine D : 39 UI
• Oméga-3 : <1 mg
• Calcium : 12 mg
• Potassium : 207 mg

Saumon cuit

• Calories : 153
• Glucides totaux : 0 g
• Fibres alimentaires : 0 g
• Sucres totaux : 0 g
• Protéines : 25 g
• Matières grasses totales : 5 g
• Graisses saturées : 1 g
• Sodium : 90 mg
• Vitamine D : 522 UI
• Oméga 3 : 674 mg
• Calcium : 8 mg
• Potassium : 439 mg

5 avantages pour la santé de la consommation régulière de poisson

1. Vous pouvez améliorer votre santé cardiaque

Le poisson, en particulier les poissons gras d’eau froide (comme le saumon), fournit des acides gras oméga-3. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles la consommation de poisson est associée à un risque moindre de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral. En fait, la recherche montre que pour chaque tranche de 20 grammes de poisson consommé par jour (soit moins d’une once !), le risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité diminue de 4 %.

2. Vous pouvez favoriser la santé cérébrale de votre bébé si vous êtes enceinte

La consommation de poisson pendant la grossesse est encouragée car il fournit des nutriments qui favorisent le développement du cerveau du bébé. La consommation d’aliments riches en oméga 30, comme le poisson, peut également contribuer à réduire le risque d’accouchement prématuré, d’après la recherche. Si vous êtes enceinte, privilégiez les poissons à faible teneur en mercure, comme le saumon et le cabillaud.

3. Vous pouvez en tirer des avantages cognitifs

Le poisson fournit une poignée de nutriments favorables à la santé du cerveau, notamment la vitamine B12, la choline et les acides gras oméga-3. Des données suggèrent que la consommation de poisson est associée à une réduction du développement du déclin cognitif léger et de la maladie d’Alzheimer. Une étude menée sur des personnes âgées a révélé que les personnes qui suivaient le régime MIND (un mode d’alimentation qui peut contribuer à réduire le risque de démence) et à qui l’on avait demandé de manger du poisson chaque semaine avaient amélioré leurs fonctions cognitives après 12 semaines, par rapport à un groupe qui ne mangeait pas de poisson. Un conseil : évitez le poisson frit, dont il a été démontré qu’il ralentissait les facultés cérébrales.

4. Une meilleure santé mentale

Il existe peut-être un lien entre la consommation de poisson et l’amélioration de l’humeur. Les faibles niveaux d’acides gras oméga-3 et de vitamine D, deux nutriments présents en grande quantité dans certains poissons, ont été associés à des troubles dépressifs. Des recherches suggèrent que les oméga-3 pourraient jouer un rôle dans la santé mentale, notamment en diminuant le risque de dépression. L’alimentation n’est qu’un des facteurs de la santé mentale, bien que certains aliments, comme les fruits de mer d’eau froide, puissent contribuer à soutenir votre humeur. Si votre santé mentale vous préoccupe, parlez-en à votre médecin.

5. Vous pouvez réduire certaines inflammations

L’inflammation chronique est liée à de nombreux problèmes de santé, notamment le cancer, les maladies cardiaques, l’arthrite et le diabète. Parmi les nutriments susceptibles d’aider à gérer l’inflammation chronique de faible intensité, les acides gras oméga-3 figurent en bonne place. Les poissons gras fournissent du DHA et de l’EPA, deux acides gras oméga-3 dont on a constaté qu’ils contribuaient à réduire l’inflammation. En fait, on a également constaté que les régimes à base de poisson gras réduisaient les marqueurs d’inflammation chez les personnes présentant un risque élevé de maladie cardiaque.

Les inconvénients potentiels

Malgré tous les avantages que présente la consommation de poisson, il existe quelques inconvénients potentiels notables. Voici quelques points à surveiller si vous mangez du poisson.

• Réactions allergiques : Une allergie au poisson peut provoquer une affection grave, potentiellement mortelle, appelée anaphylaxie. Les symptômes d’une allergie au poisson peuvent être légers (urticaire, démangeaisons ou congestion nasale) ou graves (difficultés respiratoires, vertiges ou perte de conscience).
• Exposition au mercure : Certains types de poissons, comme le requin et l’espadon, sont riches en contaminants tels que le mercure, qui représente un risque particulier pour les femmes enceintes et les enfants. Il existe de nombreux poissons à faible teneur en mercure, tels que le cabillaud, l’anchois, le tilapia, la truite d’eau douce et le saumon.
• Maladies d’origine alimentaire : Si le poisson n’est pas manipulé ou cuit correctement, il peut abriter des bactéries et des virus susceptibles de provoquer une intoxication alimentaire. Achetez vos poissons et crustacés auprès de fournisseurs réputés, conservez-les à la bonne température et faites-les bien cuire pour minimiser les risques.

Meilleures façons de cuisiner et de déguster le poisson

Il est essentiel de cuisiner le poisson de manière agréable et bénéfique pour la santé. Voici les meilleures façons de cuisiner le poisson :

• Griller : Le poisson grillé, lorsqu’il est préparé correctement, doit être moelleux, savoureux et avoir un extérieur légèrement croustillant, ce qui en fait un repas délicieux et sain. Préparez votre poisson avec une marinade, comme notre poisson grillé avec marinade à l’ail, enduisez-le d’un beurre piquant avant la cuisson, comme notre tilapia grillé au citron et à l’ail, ou frottez-le avec des épices, comme ce vivaneau grillé.
• Cuisson à la vapeur : En laissant l’air chaud et humide cuire le poisson, on préserve sa saveur délicate. Le poisson cuit à la vapeur se marie bien avec des légumes légèrement sautés ou une salade fraîche pour un repas sain et équilibré. Essayez notre poisson blanc au gingembre et au chou.
• Pocher : Méthode de cuisson douce, le pochage permet d’obtenir de beaux filets tendres. Servir le poisson poché avec une sauce simple préparée à partir du liquide de pochage et un accompagnement de céréales complètes, telles que le quinoa ou le farro, peut constituer un repas nourrissant et satisfaisant. Une façon classique d’apprécier le poisson poché est de manger du saumon poché au fenouil et au citron.
• Pâtisserie : Méthode de cuisson polyvalente et facile, le poisson cuit au four se marie bien avec des légumes rôtis ou une copieuse salade de céréales. Notre recette de filet de poisson cuit au four se marie avec presque tout.

En bref

Manger du poisson chaque semaine est une habitude saine, et des organisations de premier plan comme l’American Heart Association recommandent de manger du poisson régulièrement. Essayez de consommer 8 à 10 onces de poisson par semaine (environ 2 portions) pour améliorer la santé de votre cœur et de votre cerveau, votre humeur et bien d’autres choses encore. Choisissez des poissons à faible teneur en mercure lorsque vous faites vos courses, comme le saumon, le thon pâle, le tilapia ou le cabillaud. Veillez à utiliser des méthodes de cuisson telles que le gril, la cuisson au four et la cuisson à la vapeur, et évitez de faire frire le poisson.