L'huile de poisson peut aider à la récupération de l'entraînement

À ce jour, vous êtes probablement au moins un peu familier avec l'inflammation et comment cela affecte la santé, jouant un rôle majeur dans presque toutes les maladies majeures. Mais toute inflammation n'est pas mauvaise. Certains, appelés inflammation aiguë, sont nécessaires pour déclencher le processus de guérison. C'est quand il traîne et ne laisse pas que cela devienne un problème.

Par exemple, lorsque nous nous entraînons, en particulier à des intensités plus élevées ou avec des poids plus lourds, il y a des dommages aux muscles car les fibres musculaires sont décomposées. Mais cela est nécessaire pour la croissance musculaire et la force augmente. Et une partie du processus de guérison et de croissance est l'inflammation.

Le processus d'inflammation implique quelques étapes. Au stade pro-inflammatoire, où l'inflammation est initiée, le corps envoie des neutrophiles, des globules blancs qui agissent comme la première ligne de défense du corps contre les blessures et la maladie, dans la zone en question. Au cours de cette étape, les médiateurs pro-inflammatoires, tirés de graisses, se rassemblent également dans des zones qui ont besoin de réparation. Ces médiateurs pro-inflammatoires sont des composants des acides gras polyinsaturés oméga-6 (AGPI), et ils aident au processus inflammatoire, qui ne dure idéalement quelques heures.

La deuxième étape consiste à résoudre l'inflammation, et c'est la plus longue étape de la guérison. Au cours de cette étape, le corps passe de l'utilisation des oméga-6 aux oméga-3 de l'album d'inflammation. Ces acides gras polyinsaturés oméga-3 sont appelés médiateurs pro-résolution spécialisés (SPMS). Les SPM se trouvent dans les huiles marines, comme l'huile de poisson, et sont synthétisées à partir de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA), deux types de PUFA. Ils jouent un rôle crucial dans le raccourcissement de la deuxième phase de l'inflammation.

En ce qui concerne la récupération des muscles, si le stade inflammatoire dure trop longtemps, il peut altérer la récupération et les performances musculaires. Étant donné que les SPM aident à résoudre l'inflammation, les scientifiques travaillent pour déterminer si la prise de suppléments comme l'huile de poisson pourrait aider à accélérer ce processus. Des chercheurs de l'Université de Baylor ont effectué une revue narrative pour consulter les preuves et ses forces et ses faiblesses. Ils ont publié leurs résultats dans Nutriments. Décomposons ce qu'ils ont trouvé.

Comment cette étude a-t-elle été menée?

Les chercheurs ont recherché des bases de données pour des études publiées précédemment qui répondaient à leurs critères. Ils ont cherché avec des termes comme «régénération musculaire», «douleur» et «récupération» combinés avec des «médiateurs lipidiques» et d'autres termes similaires. Parce qu'ils recherchaient des associations entre la récupération musculaire et les SPM, ils ont également inclus plusieurs termes utilisant des SPM et des huiles marines.

Comme il s'agit d'une revue narrative, les chercheurs ont simplement rapporté ce que les études précédentes ont révélé – ils n'ont pas analysé les données.

Qu'a trouvé cette étude?

Les chercheurs ont découvert plusieurs résultats.

• Les médiateurs pro-résolvants spécialisés (SPMS) sont naturellement synthétisés dans le corps de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA), tous deux trouvés dans l'huile de poisson.
• Les SPM coordonnent activement la résolution de l'inflammation plutôt que de supprimer temporairement l'inflammation, comme le font les AINS (c'est-à-dire l'ibuprofène et l'aspirine).
• La supplémentation en AGPI traditionnelles oméga-3, comme l'huile de poisson, peut aider à la récupération musculaire, mais il peut prendre deux à quatre semaines pour commencer à faire une différence et un minimum de quatre semaines pour modifier considérablement la composition des acides gras musculaires squelettiques.
• Étant donné que l'huile de poisson traditionnelle peut prendre plus de temps, l'huile de poisson enrichie de SPMS peut accélérer la récupération.

Bien que cette revue ait répondu à certaines questions, elle en a également soulevé quelques autres. Par exemple, selon certaines des études, des quantités de 3 grammes et 4,5 grammes d'huile de poisson enrichie en SPM – mais pas 1,5 gramme – ont fait une altitude des concentrations plasmatiques de SPM en deux heures. Mais on ne sait pas si cela se traduit par des avantages significatifs de récupération de l'exercice.

Une limitation majeure de cette étude est qu'il n'y a pas encore eu d'études humaines réalisées spécifiquement sur le sujet du SPMS et de la récupération musculaire. Pour cette raison, aucune conclusion ne peut encore être tirée.

Comment cela s'applique-t-il à la vraie vie?

Nous savons que les acides gras polyinsaturés oméga-3 (AGPI) sont essentiels pour une bonne santé globale. Ceci est en grande partie en raison de leur capacité à réduire l'inflammation. Selon cette revue, les médiateurs pro-résolvants spécialisés (SPM) sont synthétisés à partir de DHA et d'EPA, tous deux AGPI trouvés dans la vie marine, comme les algues et les poissons. Le saumon, le thon, le maquereau et le hareng sont de riches sources d'oméga-3. Et oui, le poisson en conserve compte!

Mais que se passe-t-il si vous n'aimez pas le poisson ou si vous êtes allergique? Alors que les noix et les graines sont d'excellentes sources d'acide alpha-linolénique oméga-3, la consommation d'acide alpha-linolénique entraîne juste de petites quantités de PUFA. Donc, tant que vous n'êtes pas allergique, compléter avec une capsule d'huile de poisson peut être votre meilleure option. Si vous êtes allergique aux fruits de mer ou si vous suivez un modèle d'alimentation végétalienne, la complétation avec de l'huile d'algues pourrait être une bonne option. Discuter avec un professionnel de la santé pourrait vous aider à faire le bon choix pour vos besoins.

Si vous êtes un exerciseur régulier et que vous souhaitez tester la théorie selon laquelle l'huile de poisson enrichie en SPM peut aider vos muscles à récupérer plus rapidement, vous pouvez essayer l'une des huiles enrichies SPM disponibles sur le marché. Assurez-vous simplement d'en utiliser un qui a été testé par un tiers pour la sécurité et la pureté. Consumer Lab, NSF International et US Pharmacopeia (USP) sont des programmes de certification de compléments alimentaires réputés où les sociétés de suppléments peuvent soumettre volontairement leurs produits pour les tests. L'étiquette vous dira si le produit a été testé par un tiers.

Quel que soit le type de supplément d'huile de poisson que vous prenez, il est recommandé de le prendre avec un repas qui contient de la graisse. Cela augmentera la quantité d'oméga-3 absorbée.

Notre expert Take

Cette revue narrative a révélé que l'huile de poisson enrichie en SPM va travailler beaucoup plus rapidement sur l'inflammation que l'huile de poisson ordinaire. Parce qu'aucune étude humaine n'a été réalisée sur la récupération musculaire et les huiles enrichies en SPM, c'est toujours une théorie selon laquelle les huiles enrichies en SPM peuvent aider à une récupération musculaire plus rapide, et les essais humains doivent être effectués.

Cela dit, les oméga-3 sont fortement associés à d'autres avantages pour la santé, y compris pour votre cœur et votre cerveau. Si vous n'incluez pas régulièrement les fruits de mer riches en oméga-3 dans votre alimentation, le supplément peut être un excellent moyen d'obtenir l'acide eicosapentaénoïque nécessaire (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) dans votre corps.