Voici le meilleur régime alimentaire pour la santé cognitive

La santé du cerveau fait l’objet d’une attention accrue ces derniers temps, et ce pour de bonnes raisons. Votre cerveau est le panneau de contrôle principal de tous les processus de votre corps. Si votre cerveau n’est pas en bonne santé, le reste de votre corps s’en ressentira. La cognition, c’est-à-dire la capacité du cerveau à percevoir, concevoir, se souvenir, raisonner, juger, imaginer et résoudre des problèmes, joue un rôle important dans la santé du cerveau.

En 2022, environ 4 % des Américains ont été diagnostiqués comme atteints de démence, qui affecte la cognition. On estime que 7,2 millions d’Américains âgés de 65 ans et plus vivent actuellement avec la maladie d’Alzheimer, le type de démence le plus courant. Si le risque de démence augmente avec l’âge, elle peut également survenir chez des personnes plus jeunes. Les chercheurs pensent qu’environ 200 000 Américains âgés de 30 à 64 ans vivent actuellement avec une démence d’apparition plus récente.

Si la génétique joue un rôle dans la démence, le mode de vie joue également un rôle important. Des chercheurs chinois ont étudié le lien entre plusieurs habitudes alimentaires et la démence et les décès dus à la maladie d’Alzheimer. Ils ont récemment publié leurs résultats dans la revue The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease (Journal de la prévention de la maladie d’Alzheimer). Décomposons-les.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Les chercheurs ont puisé leurs données dans une étude américaine à long terme, la NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey). Leur analyse comportait deux volets. La première consistait à examiner les relations entre les habitudes alimentaires et la mortalité due à la maladie d’Alzheimer. Cette analyse a porté sur plus de 27 000 participants. La seconde partie a examiné le lien entre les mêmes habitudes alimentaires et les troubles cognitifs légers. Cette analyse a porté sur environ 2 700 participants. L’âge moyen des participants était de 60 ans et un peu plus de la moitié d’entre eux étaient des femmes.

L’apport alimentaire a été évalué sur la base d’un ou d’une moyenne de deux rappels de 24 heures, c’est-à-dire que les participants ont dit aux chercheurs ce qu’ils avaient mangé au cours de la journée précédente. À partir de ces données, les chercheurs ont calculé les scores des habitudes alimentaires en se basant sur cinq modèles différents : l’indice d’alimentation saine (HEI-2015), le régime méditerranéen alternatif (aMED), les approches diététiques pour arrêter l’hypertension (DASH), l’intervention méditerranéenne-DASH pour le retard neurodégénératif (MIND) et l’indice d’alimentation saine à base de plantes (hPDI).

Comme le résultat principal de cette étude était d’examiner la mortalité due à la maladie d’Alzheimer, les chercheurs ont utilisé les certificats de décès pour déterminer la cause de la mort. Le résultat secondaire qu’ils ont testé était la déficience cognitive légère, qui a été déterminée à l’aide de tests cognitifs. Plus précisément, ils ont utilisé des tests évaluant la mémoire, la fluidité verbale et la fonction exécutive, qui comprend les compétences cognitives de haut niveau utilisées pour contrôler et coordonner d’autres capacités et comportements.

Que montre cette étude ?

Après plusieurs analyses statistiques, y compris l’ajustement des facteurs pouvant influencer la santé du cerveau (comme le sexe, l’âge, l’activité physique, le tabagisme et la consommation d’alcool), la principale conclusion de cette étude est que le régime méditerranéen présente la relation la plus forte avec la mortalité due à la maladie d’Alzheimer.

Plus précisément, les chercheurs ont observé que les scores les plus élevés du régime méditerranéen alternatif (aMED) étaient associés à un risque 28 % plus faible de mourir de la maladie d’Alzheimer et à un risque 31 % plus faible de souffrir d’une déficience cognitive légère, par rapport aux personnes ayant les scores aMED les plus faibles.

Lorsque l’on compare les scores les plus élevés aux scores les plus bas d’autres modèles d’alimentation saine – y compris le régime MIND, l’indice d’alimentation saine et le régime à base de plantes – on constate que les risques de troubles cognitifs légers sont inférieurs de 11 % à 19 %.

Dans l’ensemble, les chercheurs affirment que leurs résultats suggèrent l’importance d’une alimentation saine pour le maintien de la santé cognitive.

Comme toute étude, celle-ci présente quelques limites. Tout d’abord, les chercheurs se sont appuyés sur des rappels alimentaires de 24 heures pour déterminer les habitudes alimentaires. Le fait de se souvenir de ce que l’on a mangé la veille laisse beaucoup de place à l’erreur, non seulement sur ce que l’on a mangé, mais aussi sur la quantité que l’on a mangée. En outre, une journée d’alimentation n’est pas forcément représentative des habitudes alimentaires à long terme.

Les chercheurs affirment également que l’utilisation des taux de mortalité liés à la maladie d’Alzheimer pourrait sous-estimer l’incidence de la maladie d’Alzheimer, puisque certaines personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer pourraient mourir d’une autre cause. Enfin, la population étudiée n’étant composée que d’Américains, on ne sait pas si ces résultats peuvent être étendus à d’autres populations.

Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?

Ce n’est un secret pour personne : nous adorons le régime méditerranéen. Et nous ne sommes pas les seuls. Ce mode d’alimentation sain a été classé comme le régime le plus sain pendant huit années consécutives. Les régimes DASH et MIND ne sont pas loin derrière.

Ces modes d’alimentation privilégient les aliments riches en nutriments, notamment les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les graines, les légumineuses et les graisses saines provenant de l’huile d’olive et du poisson. Ils limitent également les sucres ajoutés, les aliments ultra-transformés, les viandes transformées et les céréales raffinées. De plus, ils sont flexibles. Vous pouvez les adapter à votre mode de vie et à vos préférences, sans avoir besoin de recourir à des balances ou à des aliments spécialisés.

Nous vous proposons de nombreux plans de repas et recettes du régime méditerranéen pour vous permettre de commencer à incorporer plus facilement les aliments communs à ce mode d’alimentation. Si vous ne connaissez pas du tout ce type d’alimentation, notre plan de repas de 7 jours pour les débutants est un excellent point de départ. Lorsque vous serez prêt à aller plus loin, essayez notre plan de repas de 30 jours du régime méditerranéen pour vieillir en bonne santé.

D’autres habitudes influencent également la santé du cerveau. Un sommeil suffisant et de qualité figure en tête de liste, tout comme le fait de bouger plus souvent et de prendre le temps de se détendre et de se reposer. Adopter une approche globale du vieillissement en bonne santé peut être un moyen judicieux d’améliorer votre état de santé général.

En bref

Cette étude vient s’ajouter au nombre croissant de preuves que des modes d’alimentation sains, comme le régime méditerranéen, peuvent contribuer à protéger le cerveau contre la démence. Elle suggère également que la consommation régulière d’aliments courants dans le régime méditerranéen peut contribuer à réduire le risque de mourir de la maladie d’Alzheimer si l’on finit par en être atteint, bien que d’autres recherches soient nécessaires.

Il a été démontré que d’autres habitudes contribuent à maintenir le cerveau en bonne santé, notamment une activité physique régulière, la gestion des facteurs de stress chronique, un sommeil suffisant et de qualité et le temps passé avec les personnes qui nous sont chères. Choisissez l’un de ces domaines pour commencer à travailler dès aujourd’hui et renforcez progressivement vos habitudes au fil du temps pour protéger votre cerveau en vieillissant.