L’activité physique pourrait être la clé de la santé cognitive

Bien que le brouillard cérébral ne soit pas un diagnostic médical officiel et qu’il n’existe pas de définition unique, si vous en souffrez, vous le savez. Il peut inclure des symptômes tels que la difficulté à penser clairement, l’oubli et l’incapacité à se concentrer. Le brouillard cérébral est lié à différentes pathologies, notamment la ménopause, les troubles du sommeil, le long COVID, les maladies auto-immunes, les lésions cérébrales traumatiques et l’hypothyroïdie.

Si vous souffrez de brouillard cérébral et d’une affection qui y est liée, le traitement de l’affection peut aider à corriger votre brouillard cérébral. Mais il faut souvent du temps pour trouver le bon traitement. Et s’il y avait quelque chose que vous pouviez faire aujourd’hui pour aider votre cerveau ? Il s’avère que c’est le cas.

Des chercheurs australiens et américains ont fait équipe pour étudier comment l’exercice physique pouvait influencer la santé du cerveau, y compris divers aspects de la cognition. Leurs conclusions ont été récemment publiées dans la revue Âge et vieillissement. Décomposons-les.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

L’objectif de cette étude était d’examiner comment les gens passent leur temps sur une période de 24 heures, en tenant compte de trois principaux comportements liés au mode de vie – le sommeil, la sédentarité et l’activité physique – et de la manière dont ces comportements sont liés à la santé cérébrale. L’activité physique a également été divisée en trois catégories : légère, modérée, vigoureuse et modérée à vigoureuse.

Les données ont été tirées d’une étude américaine antérieure, l’étude IGNITE (Investigating Gains in Neurocognition in an Intervention Trial of Exercise). Pour être inclus dans l’étude IGNITE, les participants devaient être âgés de 65 à 80 ans et ne pas souffrir de maladie mentale grave, de troubles neurologiques, d’événements cardiovasculaires récents, de diabète de type 1 et de diabète de type 2 non contrôlé ou insulino-dépendant. En outre, ils devaient se déclarer inactifs.

L’étude IGNITE a compté 648 participants. Dans le cadre de l’étude, chaque participant a porté un accéléromètre au poignet pendant sept jours, qui a enregistré ses activités, y compris son sommeil, et l’intensité avec laquelle il a effectué d’autres activités. Les participants pour lesquels les données de l’accéléromètre étaient incomplètes ont été exclus de l’étude, ce qui laisse 585 participants pour cette analyse. Ces participants avaient un âge moyen de 70 ans et 70 % étaient des femmes.

Les participants ont également effectué des évaluations cognitives, examinant cinq éléments différents de la cognition, notamment :

• la mémoire épisodique (les détails du quoi, du où et du quand d’un événement)
• vitesse de traitement (vitesse de réflexion du cerveau)
• mémoire de travail (capacité à stocker des informations pendant de courtes périodes)
• la fonction exécutive ou le contrôle de l’attention (capacité à planifier, à se concentrer et à effectuer plusieurs tâches à la fois)
• la fonction visuospatiale (capacité à reconnaître les lieux et à naviguer dans les espaces)

Que montre cette étude ?

Après avoir examiné les données et effectué des analyses statistiques, y compris après ajustement de certaines données démographiques, les chercheurs ont trouvé un lien clair entre l’activité physique modérée à vigoureuse et plusieurs facteurs cognitifs. Plus précisément, les personnes ayant un niveau élevé d’activité physique modérée à vigoureuse ont obtenu des résultats plus élevés en termes de vitesse de traitement, de fonctions exécutives et de mémoire de travail. En revanche, les personnes ayant une activité physique modérée à vigoureuse moins importante ont obtenu des résultats plus faibles dans ces mêmes domaines.

Les chercheurs n’ont pas trouvé de lien entre l’activité physique et la mémoire épisodique ou la fonction visuospatiale dans cette analyse.

L’une des limites de cette étude est qu’elle n’est pas à long terme (longitudinale). Elle saisit le comportement des personnes sur une semaine seulement, ce qui peut ne pas être une image exacte de leur comportement à long terme. De plus, en tant qu’étude transversale, elle ne peut qu’établir des associations entre les facteurs ; elle ne peut pas dire que l’un cause l’autre. En outre, l’étude IGNITE, d’où proviennent les données de cette étude, n’a pas dépisté les troubles du sommeil. Par conséquent, si certains participants ont pu bénéficier d’un certain nombre d’heures de sommeil, il se peut que la qualité de celui-ci ait été médiocre. Or, nous savons qu’il existe un lien entre le sommeil et la cognition.

Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?

En gardant à l’esprit que les participants à cette étude étaient en moyenne âgés de 70 ans et inactifs, les chercheurs ont constaté que ceux qui pratiquaient seulement 5 minutes d’activité modérée à vigoureuse par jour présentaient de meilleures aptitudes cognitives que ceux qui en pratiquaient seulement 1 minute ou moins.

Les recommandations actuelles en matière d’activité physique prévoient au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité physique vigoureuse par semaine (ou une combinaison des deux), plus au moins deux jours d’activités de renforcement musculaire. Les recommandations précisent également que toute activité est préférable à l’absence d’activité, et que l’intensité et le type d’activités doivent être basés sur votre niveau de forme physique et vos capacités actuelles.

Si vous êtes actuellement inactif ou si vous détestez faire de l’exercice, commencez par bouger votre corps plus souvent. Cela peut se traduire par des pauses plus fréquentes pour faire un tour de votre maison ou de votre bureau, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur et vous garer à l’autre bout du parking lorsque vous allez faire vos courses.

Cherchez également des moyens d’être plus intentionnel dans vos déplacements. Par exemple, au lieu de charger le panier à linge, prenez une brassée de vêtements à la fois pour les ranger. Il en va de même pour les courses à l’intérieur de la maison. Si vous travaillez à un bureau, optez pour un bureau debout et utilisez un ballon de stabilité comme chaise de bureau lorsque vous vous asseyez. Il est ainsi facile de faire de petites pauses pour travailler le tronc tout au long de la journée, ou simplement de s’asseoir sur la balle et d’évacuer le stress.

Quelle que soit votre activité physique, tout le monde peut souffrir d’un brouillard cérébral temporaire à certains moments de la journée. Le changement et le mouvement sont les moyens les plus rapides de dissiper le brouillard cérébral qui peut résulter d’une position assise trop longue. Alors, lorsque vous avez du mal à vous concentrer ou que vous vous sentez tout simplement léthargique, levez-vous. Respirez profondément et marchez, étirez-vous, faites une petite séance de yoga ou des burpees – tout ce qui peut changer l’état de votre corps et accélérer votre rythme cardiaque.

L’alimentation est un autre élément à prendre en compte. Assurez-vous de manger régulièrement et d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour rester concentré tout au long de la journée. Un repas contenant des protéines et des graisses saines peut contribuer à stabiliser le taux de sucre dans le sang, ce qui est bénéfique. De plus, les céréales complètes et autres glucides complexes peuvent vous aider à alimenter votre cerveau. Le glucose est le seul carburant du cerveau. Si vous ne lui fournissez pas ce dont il a besoin, vous risquez de souffrir de brouillard cérébral.

Si vous souhaitez obtenir des conseils et une approche équilibrée pour prévenir le brouillard cérébral, essayez notre plan de repas de sept jours pour la santé cognitive ou notre plan de repas de 30 jours pour le régime MIND pour commencer. Tous nos plans de repas sont conçus par des diététiciens agréés, de sorte qu’ils fournissent à votre cerveau et à votre corps les nutriments dont ils ont besoin pour être en bonne santé, mais aussi pour prévenir les hausses et les baisses soudaines de la glycémie, qui peuvent contribuer au brouillard cérébral.

Le sommeil influe également sur votre capacité de réflexion, de concentration et de mémorisation. Si vous ne dormez pas suffisamment – sept à neuf heures par nuit – ou si votre sommeil est de mauvaise qualité en raison d’un trouble du sommeil, vous risquez d’avoir le cerveau embrouillé. Prenez l’habitude de vous coucher régulièrement, tamisez les lumières environ une heure avant que votre tête ne tombe sur l’oreiller, pratiquez des activités apaisantes avant le coucher, éteignez vos appareils et veillez à ce que la température de votre chambre soit plus fraîche. Si vous ronflez ou si vous savez que vous souffrez d’apnée obstructive du sommeil ou d’insomnie, consultez votre médecin pour une évaluation.

Le stress chronique peut également entraîner un brouillard cérébral, car votre système nerveux est continuellement en état d’alerte et l’attention de votre cerveau est partagée entre la tâche à accomplir et ce qui vous stresse. En outre, le stress chronique entraîne une augmentation de la production de certaines hormones, dont le cortisol. Or, le cortisol qui n’est pas correctement régulé en raison d’un stress chronique a été associé à des troubles cognitifs légers.

En bref

Cette étude suggère que la façon dont nous passons notre journée peut influencer la santé du cerveau, y compris le brouillard cérébral. Faire de l’exercice, même en petite quantité, tout au long de la journée peut aider à lutter contre le brouillard cérébral et même à soutenir votre santé cognitive en général, en particulier en ce qui concerne les fonctions exécutives et la vitesse de traitement. Comme le souligne Audrey Collins, Ph.D., l’un des auteurs de l’étude, dans un communiqué de presse, tout commence par la façon dont vous choisissez d’occuper votre temps libre.

« Il n’y a que 24 heures dans une journée, donc chaque jour, nous prenons des décisions sur la façon dont nous passons notre temps. Par exemple, si nous dormons huit heures, il nous reste 16 heures pour des comportements d’éveil comme l’activité physique ou la sédentarité – c’est la réalité de base », explique Collins.