Cette collation peut aider à prévenir la prise de poids

La graisse viscérale – également appelée graisse abdominale ou graisse du ventre – est nécessaire pour protéger vos organes. Mais lorsqu’elle est trop abondante, elle peut augmenter le risque de syndrome métabolique, une affection qui accroît le risque de maladie cardiaque, de diabète et d’accident vasculaire cérébral.

Le syndrome métabolique est un ensemble d’autres affections, notamment un tour de taille plus important, une hypertension artérielle, un taux élevé de triglycérides, une glycémie élevée et un faible taux de cholestérol HDL (bénéfique). Le syndrome métabolique est défini par la présence d’au moins trois de ces affections.

Alors que le syndrome métabolique touchait principalement la population âgée, les taux ont régulièrement augmenté chez les jeunes. Il est prouvé qu’un jeune adulte sur cinq aux États-Unis est aujourd’hui atteint du syndrome métabolique.

La bonne nouvelle, c’est qu’il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour réduire votre risque. Par exemple, nous avons déjà fait état d’une étude du Vanderbilt University Medical Center qui suggérait que remplacer des en-cas riches en glucides par des noix contribuait à réduire la graisse abdominale. Ces mêmes chercheurs ont voulu aller plus loin et examiner le « pourquoi » de ces résultats. Ils ont publié leurs conclusions en mai 2025 dans la revue Clinical Nutrition. Voyons ce qu’ils ont trouvé.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Les chercheurs ont recruté 84 adultes, âgés de 22 à 36 ans, présentant un ou plusieurs facteurs de risque du syndrome métabolique. Ces facteurs sont les suivants

• Tour de taille ≥89 cm pour les hommes et ≥80 cm pour les femmes.
• Cholestérol HDL ≤40 mg/dL pour les hommes ou ≤50 mg/dL pour les femmes.
• Glycémie à jeun ≥100 mg/dL
• Pression artérielle >130/85 mm Hg
• Triglycérides sanguins ≥128 mg/dL

Avant le début officiel de l’essai, il y a eu une période de rodage de deux semaines. Cette période avait pour but de mettre tous les participants sur un pied d’égalité en ce qui concerne le régime alimentaire. Les participants ont reçu des conseils nutritionnels et des recommandations basées sur les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, ainsi qu’une quantité quotidienne d’en-cas riches en glucides. Il leur a également été demandé d’éviter tous les types de noix et de beurres de noix pendant cette période.

Après la période de rodage, les participants ont été divisés au hasard en deux groupes, qui ont été répartis de manière égale en fonction de l’IMC, de sorte que chaque groupe comprenait un nombre égal de personnes appartenant aux catégories IMC « normal » et IMC « en surpoids ». Un groupe s’est vu attribuer des noix en guise d’en-cas, tandis que l’autre groupe s’est vu attribuer des en-cas riches en glucides.

Le groupe des fruits à coque a reçu deux collations par jour, chacune contenant 33,5 grammes de fruits à coque crus et non salés. Les noix mélangées comprenaient des amandes, des noix de Grenoble, des noix de pécan, des noix de macadamia, des noisettes, des pistaches et des noix de cajou. Ils ont mangé un peu plus de ¼ de tasse par en-cas, soit environ ½ tasse de fruits à coque par jour. Le groupe des collations riches en glucides a reçu des bretzels non salés, des biscuits pour animaux, des biscuits Graham et quelques barres de céréales.

Après la période de rodage de deux semaines et à la fin de l’étude, les participants ont subi des analyses sanguines à jeun, ainsi qu’un prélèvement de tissu adipeux sous-cutané (sous la peau) à l’aide d’une petite aiguille. Les chercheurs ont analysé le tissu adipeux pour y déceler des différences dans l’expression des gènes et la composition des acides gras.

Pourquoi ont-ils aspiré du tissu adipeux abdominal ? Le tissu adipeux stocke différents types d’acides gras, qui peuvent être libérés dans la circulation sanguine lorsque l’organisme a besoin d’une source d’énergie. Les types d’acides gras peuvent changer au fil du temps, en fonction de ce que vous mangez. Les gènes présents dans le tissu adipeux influencent le fonctionnement de la graisse. Ce sont les « pourquoi » dont nous avons parlé plus haut. Les chercheurs voulaient comprendre pourquoi leur première étude avait montré une réduction du tour de taille dans le groupe des fruits à coque.

Que montre cette étude ?

Après analyse statistique, les résultats suggèrent que le groupe des fruits à coque a augmenté sa consommation de graisses totales et a amélioré de manière significative son rapport graisses saturées/graisses insaturées. En particulier, ils ont augmenté leur consommation de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, alors que leur consommation de graisses saturées est restée inchangée.

En ce qui concerne les types d’acides gras stockés dans le tissu adipeux abdominal, le groupe des fruits à coque a constaté des changements, mais ils n’étaient pas encore cliniquement significatifs. Cependant, on a constaté une augmentation de l’acide oléique, un type de graisse monoinsaturée, ce qui tend vers un rapport plus favorable entre les graisses insaturées et les graisses saturées. Les chercheurs notent que la durée de l’étude – 16 semaines – n’était probablement pas suffisante pour observer un changement remarquable dans les acides gras stockés, mais que cela aurait pu changer avec une période de suivi plus longue.

Bien qu’il n’y ait pas eu de changements significatifs dans les types de graisses stockées, il y a eu des changements notables dans l’expression des gènes du tissu adipeux dans le groupe des noix, mais pas dans le groupe des collations riches en glucides. Plus précisément, les divers gènes dont l’expression a augmenté dans le groupe des fruits à coque sont ceux qui sont liés aux éléments suivants

• la décomposition des cellules adipeuses
• aide le cholestérol HDL à éliminer le « mauvais » cholestérol
• soutenir le système immunitaire et réduire l’inflammation.

Tous ces facteurs contribuent à réduire le syndrome métabolique et le risque de maladies chroniques.

Cette étude présente plusieurs limites. Tout d’abord, la petite taille de l’échantillon réduit la puissance statistique, étant donné qu’un plus grand nombre de participants est presque toujours préférable dans le cadre d’une étude. Seize semaines n’ont peut-être pas été suffisantes pour observer des changements au niveau de la graisse abdominale. Enfin, les carnets alimentaires d’autodéclaration se prêtent à des biais et à des souvenirs imprécis.

Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?

Les fruits à coque regorgent de graisses bonnes pour le cerveau et le cœur, de protéines végétales, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Leur consommation régulière a été associée à une meilleure santé du cœur, du cerveau, de la glycémie et du poids.

La clé du choix des fruits à coque – en plus de ceux que vous aimez – est de choisir la plupart du temps des fruits à coque crus non salés ou rôtis à sec, car la torréfaction à l’huile peut ajouter des matières grasses inutiles à vos fruits à coque. Si vous préférez un peu de sel, choisissez-les légèrement salées. Mieux encore, mélangez des noix non salées avec des noix légèrement salées pour habituer vos papilles à moins de sel, car une consommation excessive de sodium est liée à une augmentation de la tension artérielle, ce qui est le contraire de ce que vous essayez d’obtenir en mangeant des noix.

Il est important de se rappeler qu’aucun aliment ou catégorie d’aliments n’est une pilule magique pour la perte de poids ou la réduction des risques de maladie. Il faut un effort collectif pour adopter des habitudes saines. Par exemple, manger plus de végétaux en général, y compris des noix, peut aider à réduire la graisse abdominale. Nous avons des programmes de repas spécialement conçus pour aider à réduire la graisse abdominale, y compris des programmes de 30 jours et de sept jours.

La graisse n’est pas la seule chose qui peut augmenter le tour de taille. Vous avez des ballonnements au niveau des mains, du visage, des pieds et de la taille ? C’est peut-être dû à une consommation excessive de sel.

Les gaz et les ballonnements peuvent également résulter de la consommation d’aliments généralement considérés comme « sains », tels que le brocoli, le chou-fleur et les haricots. Déterminez quels sont les aliments ou les ajouts sournois aux aliments, comme l’inuline et les alcools de sucre – y compris ceux contenus dans les chewing-gums – qui provoquent les ballonnements et supprimez-les pendant un certain temps avant de les réintégrer progressivement pour voir comment votre corps réagit. En cas de doute, consultez un diététicien pour vous aider à trouver une solution.

Une activité physique régulière peut également contribuer à réduire la graisse abdominale, tout comme un sommeil suffisant et de qualité et le fait de prendre le temps de se reposer tout au long de la journée. Bien entendu, un manque de sommeil se traduit par un niveau de stress plus élevé, et c’est ainsi que le cycle se poursuit.

Le bilan

Cette étude suggère que le fait de remplacer les en-cas riches en glucides par des noix peut contribuer à stimuler les gènes stockés dans la graisse abdominale qui influencent les facteurs liés au syndrome métabolique, notamment la façon dont les graisses sont utilisées, les niveaux d’inflammation, le cholestérol et l’immunité. Choisissez vos noix crues non salées ou grillées à sec préférées et utilisez-les comme en-cas ou incorporez-les à vos repas. Ajoutez-en dans vos flocons d’avoine ou votre yaourt, utilisez-les à la place des croûtons dans votre salade ou associez du beurre de noix à du chocolat noir pour terminer un repas de manière savoureuse et saine pour le cœur.