Deux aliments peuvent réduire l’inflammation chronique

L’inflammation est la réaction de guérison de l’organisme en cas de blessure ou d’infection. Lorsque vous vous foulez la cheville, elle gonfle parce que votre corps libère des composés pour l’aider à guérir. Au fur et à mesure de la guérison, ces composés inflammatoires diminuent. Des processus similaires se produisent lorsque vous tombez malade, mais l’inflammation n’est pas toujours évidente.

Bien que l’inflammation soit un élément nécessaire à la guérison, lorsqu’elle ne disparaît pas et devient chronique, elle augmente le risque de maladie, notamment de maladie cardiaque, de cancer, de diabète et de syndrome métabolique. De nombreux facteurs peuvent être à l’origine d’une inflammation chronique, notamment le stress et l’alimentation.

Des chercheurs du Royaume-Uni ont examiné de plus près le régime alimentaire – en particulier les sources de protéines et les fibres – et son lien avec l’inflammation. Ils ont publié leurs résultats en avril 2025 dans la revue Nutriments. Décomposons-les.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Les données de cette étude proviennent de la UK Biobank, une grande base de données qui contient des informations médicales, sur le mode de vie et sur la santé d’environ 500 000 résidents du Royaume-Uni. Pour cette étude, les chercheurs ont utilisé les données de 128 612 participants âgés d’au moins 60 ans et répondant aux critères de l’étude. L’équipe de recherche n’a retenu que les participants dont le dossier contenait des données alimentaires et des analyses sanguines incluant les taux de protéine C-réactive (CRP). La CRP est une mesure courante de l’inflammation dans l’organisme.

Les chercheurs ont réparti les participants en deux groupes : les personnes souffrant d’une ou de plusieurs maladies chroniques (sur la base d’une liste de 43 maladies) et les personnes déclarant souffrir d’au moins deux de ces maladies chroniques, ce que l’on appelle la multimorbidité.

Sur la base des carnets alimentaires des participants, les chercheurs ont enregistré l’apport total en protéines des participants et l’ont réparti entre les protéines animales et les protéines végétales. Pour cette étude, les protéines végétales comprenaient le tempeh, le tofu, les haricots (légumineuses), les lentilles, les noix et les graines. Les protéines animales comprenaient la viande rouge, la volaille, les œufs, le poisson et les produits laitiers. En outre, l’apport en fibres des participants a été calculé.

Les chercheurs ont ajusté les facteurs tels que l’âge, le sexe, l’origine ethnique, le statut socio-économique, le tabagisme, la consommation d’alcool, la taille et le poids. Les participants ont déclaré eux-mêmes les diagnostics médicaux d’une liste de 43 affections.

Sur la base de leurs informations alimentaires et de leurs niveaux de CRP, les participants ont été divisés en groupes : protéines totales élevées, protéines totales faibles, fibres alimentaires élevées et fibres alimentaires faibles. Ces groupes ont ensuite été divisés en catégories faibles, moyennes et élevées pour les protéines végétales, les protéines animales et les fibres alimentaires.

Que montre cette étude ?

Après avoir effectué des analyses statistiques, les chercheurs ont constaté que les protéines d’origine végétale et les aliments riches en fibres peuvent contribuer à réduire l’inflammation dans l’organisme. Plus précisément, ils ont observé que

• Les participants ayant une alimentation pauvre en fibres et riche en protéines animales présentaient des niveaux d’inflammation plus élevés.
• Parmi les participants ayant un apport élevé, moyen et faible en protéines, des niveaux d’inflammation plus élevés ont toujours été observés chez ceux qui également avaient une faible consommation de fibres.
• Chez les personnes ne souffrant pas de multimorbidité (deux maladies chroniques ou plus), une consommation plus élevée de protéines végétales et de fibres a permis de réduire les niveaux d’inflammation.
• Chez les personnes avec multimorbidité (deux maladies chroniques ou plus), l’association entre les protéines, les fibres et l’inflammation était plus forte que chez les personnes sans multimorbidité.

Dans l’ensemble, plus la consommation de protéines végétales et de fibres augmente, plus les niveaux d’inflammation diminuent. L’inverse a été constaté pour les protéines animales et les protéines totales, qui présentaient une association positive significative avec la protéine C-réactive (CRP), qui a été mesurée pour évaluer l’inflammation.

Cette étude présente quelques limites. Tout d’abord, la population étudiée était essentiellement composée de personnes âgées britanniques de race blanche, et on ne sait donc pas si ces résultats s’appliquent également à d’autres populations. Il convient également de noter que lorsque les participants déclarent eux-mêmes leur état de santé et leurs habitudes alimentaires, il est toujours possible que certaines données soient incomplètes ou mal mémorisées. Enfin, les niveaux de CRP n’ont été mesurés qu’au début de l’étude, de sorte qu’ils peuvent ne pas être indicatifs d’une inflammation chronique en cours.

Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?

Nous savons que l’inflammation joue un rôle prépondérant dans les maladies chroniques. L’astuce consiste à en trouver la cause. Cette étude suggère que la consommation de grandes quantités de protéines animales et d’une quantité insuffisante de fibres est associée à des niveaux plus élevés d’inflammation, mais qu’une consommation plus importante de fibres et de protéines végétales est liée à une inflammation moindre.

Les fibres jouent un rôle important dans la santé intestinale, en fournissant de la nourriture aux bactéries bénéfiques de l’intestin. Il est prouvé qu’un microbiome intestinal sain est lié à des niveaux d’inflammation plus faibles. Il est donc logique que les protéines végétales et d’autres sources de fibres soient associées à des niveaux de CRP plus faibles. Cette relation est bidirectionnelle : la santé intestinale influence l’inflammation et l’inflammation influence la santé intestinale.

Si tout cela vous semble insurmontable, commencez par la santé intestinale. Nous savons que les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin et que les protéines végétales fournissent des fibres, alors commencez par là. Quelles sources de protéines végétales pouvez-vous ajouter à votre alimentation ? Où pouvez-vous remplacer un repas à base de protéines animales par un repas à base de protéines végétales ? Les légumineuses, les noix, les graines, le tofu, le tempeh et certaines céréales complètes, comme le quinoa et l’amarante, sont des sources de protéines végétales à haute teneur en protéines. Ce plan de repas d’une semaine pour un régime à base de plantes fournit un cadre pour vous aider à démarrer. Utilisez-le tel quel ou choisissez quelques recettes à essayer.

D’autres végétaux, notamment les fruits, les légumes et les céréales complètes, même s’ils ne sont pas considérés comme des aliments riches en protéines, sont également importants pour la santé générale et la santé intestinale, car ils fournissent des fibres, des antioxydants et des vitamines et minéraux essentiels.

Vous avez également besoin d’un grand nombre de bactéries bénéfiques – appelées probiotiques – pour se nourrir des fibres que vous leur donnez. Vous pouvez ajouter des probiotiques aux aliments fermentés. Ajoutez donc un peu de choucroute ou de kimchi à votre alimentation chaque jour. Si cela ne vous intéresse pas, optez pour le yaourt ou le kéfir.

Une autre limite de cette étude est qu’elle n’a pas distingué les sources de protéines animales les plus saines de celles qui le sont moins. Par exemple, le yaourt et le kéfir sont des sources de protéines animales qui fournissent des probiotiques et d’autres nutriments nécessaires, notamment du calcium et de la vitamine D. En outre, le poisson et les autres fruits de mer fournissent, en plus des protéines, des oméga-3 bénéfiques pour le cerveau et le cœur. Mais ces protéines ont toutes été mises dans le même sac que les autres sources de protéines animales, alors qu’elles fournissent une multitude de nutriments essentiels.

Nous pensons que tous les aliments peuvent s’intégrer dans un régime alimentaire équilibré et varié. Par exemple, si vous ne souhaitez pas manger un hamburger tous les jours, vous pouvez sans doute le faire de temps en temps. Au lieu de supprimer des aliments, concentrez-vous sur des aliments riches en nutriments qui ont été associés à des niveaux plus faibles d’inflammation et de maladie, comme les protéines végétales, tout en saupoudrant d’autres aliments que vous appréciez à l’occasion, comme un hamburger.

D’autres habitudes de vie ont également été associées à une meilleure santé intestinale et à des niveaux d’inflammation plus faibles, notamment l’exercice physique et la réduction du stress. Bougez donc votre corps plus souvent et examinez les zones où le stress doit être réduit.

En bref

Une nouvelle étude publiée dans Nutriments suggère qu’une consommation plus importante de protéines végétales et de fibres est associée à des niveaux d’inflammation plus faibles, et qu’une consommation plus importante de protéines animales et une consommation plus faible de fibres sont liées à des niveaux d’inflammation plus élevés. Manger plus de végétaux, y compris des végétaux riches en protéines, est important pour la santé globale et la prévention des maladies.

Trouvez des moyens faciles d’ajouter plus de protéines végétales et de fibres à votre alimentation et commencez à remplacer les protéines animales par des protéines végétales ici et là. Pour ce faire, remplacez la viande dans les tacos par du tofu, comme dans nos Tacos au tofu et aux chipotles, ou par des haricots, comme dans nos Tacos croustillants aux haricots noirs préparés à la poêle.