La créatine pourrait ne pas être efficace pour la prise de masse musculaire

Alors que de nombreux compléments alimentaires pour la remise en forme ont disparu en raison de leur manque d’efficacité ou de sécurité, l’un d’entre eux reste intact et populaire : la créatine monohydrate, ou créatine en abrégé. Il s’agit d’un composé naturel produit par le foie, le pancréas et les reins, qui fournit de l’énergie aux muscles. La créatine est également présente dans les aliments riches en protéines, tels que la viande, la volaille et le poisson, tandis que les aliments d’origine végétale contiennent peu ou pas de créatine.

Vous pouvez également prendre des suppléments de créatine, très prisés par les amateurs de fitness, les bodybuilders et les athlètes. Des recherches antérieures ont montré que les suppléments de créatine aident à développer les muscles, à améliorer les performances athlétiques et peuvent même avoir des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives.

Cependant, la plupart des recherches sur la créatine et l’entraînement à la résistance commencent par la supplémentation et le programme d’exercice le même jour, ce qui rend difficile la séparation des effets de chacun sur les gains musculaires. Des chercheurs australiens ont voulu voir si la supplémentation en créatine seule, avant de commencer un programme d’exercice, avait des effets sur la masse corporelle maigre par rapport à un groupe de contrôle qui ne prenait pas de créatine.

En outre, ils voulaient savoir si cette « phase de rodage » avait un effet sur la masse musculaire lorsqu’un programme d’entraînement en résistance était ajouté. Ils ont publié leurs résultats dans une étude récente parue dans Les nutriments. Voyons ce qu’ils ont trouvé.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Soixante-trois participants sans problèmes médicaux connus ont pris part à l’étude. Ils étaient âgés de 18 à 50 ans et avaient tous un IMC inférieur ou égal à 30 kg/m2. Aucun des participants n’avait pratiqué la quantité minimale d’activité physique recommandée – au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine – et aucun d’entre eux n’avait fait d’entraînement en résistance au cours des 12 derniers mois. En outre, les chercheurs n’ont inclus aucun participant ayant pris des suppléments de créatine ou des antibiotiques au cours des huit semaines précédant le début de l’étude.

Les évaluations ont été effectuées à trois reprises : au début de l’étude (T1), après la phase d’élimination (T2) et après 12 semaines d’entraînement à la résistance (T3). La phase d’élimination était une période d’une semaine pendant laquelle les participants ont pris des suppléments de créatine mais n’ont pas fait d’entraînement de résistance. Les évaluations comprenaient des mesures de la composition corporelle, un dépistage de l’activité physique à l’aide d’un outil validé et des journaux d’alimentation et d’activité physique autodéclarés.

Les participants ont été répartis au hasard en deux groupes. Un groupe a reçu des suppléments de créatine, tandis que le groupe de contrôle n’en a pas reçu. Pendant la phase de « wash-in », le groupe créatine a pris 5 grammes de créatine pure, non sucrée, dissoute dans de l’eau pendant sept jours. Pendant cette période, aucun des deux groupes n’a fait d’exercice.

Pendant la deuxième phase, qui a duré 12 semaines, le groupe créatine a continué à prendre 5 grammes de créatine par jour, ce qui est le niveau supérieur de la dose d’entretien recommandée pour quelqu’un qui prend de la créatine régulièrement. Au cours de cette phase, les deux groupes ont également commencé le même programme d’entraînement de résistance supervisé trois fois par semaine.

L’entraînement à la résistance comprenait un programme d’entraînement à la résistance de tout le corps supervisé par des physiologistes de l’exercice. Les participants ont effectué quatre séries de six à douze répétitions maximales, avec 60 et 120 secondes de repos entre les séries et les exercices, respectivement. La répétition maximale est un moyen d’individualiser l’intensité des exercices d’entraînement à la résistance. La dernière répétition de chaque série doit être difficile à réaliser, ce qui signifie que la quantité de résistance utilisée est adaptée à chaque personne.

Quels sont les résultats de cette étude ?

Après avoir effectué plusieurs analyses statistiques, plusieurs résultats sont apparus. Il s’agit notamment de :

• Au départ et après la période de lavage (T1 et T2), il y avait une différence significative entre les deux groupes pour les changements dans la masse corporelle maigre totale, en faveur du groupe supplément – un changement moyen de 0,51 kg dans la masse corporelle maigre dans le groupe créatine.
• Dans le groupe de supplémentation en créatine, les participantes ont montré un changement plus important de la masse maigre que les hommes, avec un changement de 0,55 kg de la masse maigre.
• Après l’intervention de 12 semaines d’entraînement à la résistance (de T2 à T3), le groupe de contrôle et le groupe créatine ont tous deux gagné environ 2 kg de masse corporelle maigre totale.
• Du début à la fin de l’étude (de T1 à T3), il y avait une différence significative entre les groupes pour les changements dans la masse corporelle maigre totale, favorisant le groupe supplément (2,78 kg vs. 2,04 kg). Mais il n’y avait pas de différence entre les groupes en ce qui concerne les changements de la masse grasse.
• Pour les participantes féminines en particulier, celles du groupe supplément ont gagné plus de masse maigre (2,6 kg contre 1,4 kg).

Dans l’ensemble, les chercheurs ont conclu que leurs résultats démontrent qu’une semaine de supplémentation en créatine sans entraînement de résistance a conduit à une différence significative de la masse corporelle maigre entre les groupes. Mais ils suggèrent également que lorsqu’une période de lavage des suppléments est utilisée avant de commencer un programme d’entraînement de résistance, 5 grammes de créatine par jour pendant 12 semaines n’ont pas augmenté la masse corporelle maigre plus que l’entraînement de résistance seul.

Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?

Les études sur la supplémentation en créatine ont été mitigées et elles mesurent différents résultats, il est donc parfois difficile de les comparer. Par exemple, une revue systématique et une méta-analyse de 23 études sur les gains de force musculaire chez les adultes de moins de 50 ans suggèrent que les participants qui ont pris de la créatine lors d’un entraînement de résistance ont connu des gains de force plus importants dans le haut et le bas du corps par rapport aux participants qui ont pris un placebo. Cette analyse suggère qu’une supplémentation en créatine peut entraîner des gains de force significatifs, mais elle ne dit rien sur la masse musculaire – bien que si vous gagnez de la force, vous gagnez probablement aussi de la masse.

Selon Mandy Hagstrom, Ph.D., l’un des auteurs de cette étude, les gains obtenus par le groupe ayant pris de la créatine pendant les sept jours précédant le début de l’entraînement en résistance n’étaient peut-être pas dus à une augmentation de la masse musculaire.

« Les personnes prenant le supplément de créatine ont constaté des changements avant même de commencer à s’entraîner, ce qui nous amène à penser qu’il ne s’agissait pas d’une véritable croissance musculaire, mais plutôt d’une rétention d’eau », explique Hagstrom dans un communiqué de presse. « Une fois qu’ils ont commencé à faire de l’exercice, ils n’ont constaté aucun avantage supplémentaire de la créatine, ce qui suggère que cinq grammes par jour ne sont pas suffisants si vous les prenez dans le but de construire du muscle. »

Hagstrom déclare que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer quelle dose de créatine est la plus efficace en toute sécurité, et elle ajoute que 10 grammes par jour pourrait être un bon point de départ, car il a déjà été démontré que cette dose peut être prise régulièrement en toute sécurité. Imtiaz Desai, candidat au doctorat et l’un des auteurs de l’étude, ajoute qu’une étude plus longue qui mesurerait également la teneur en eau du corps et l’absorption de créatine et qui suivrait les cycles menstruels des participantes serait également bénéfique.

Si vous deviez commencer à vous supplémenter en créatine, la recommandation typique est de commencer par une phase de charge. Il s’agit de prendre 20 à 25 grammes de créatine par jour pendant une semaine. Il y a cependant une mise en garde à ce sujet, car cette quantité soudaine et intense peut provoquer des effets secondaires indésirables, notamment des troubles gastro-intestinaux. Après la première semaine, la dose d’entretien reste de 2 à 5 grammes de créatine par jour. Nous avons fait le travail difficile pour vous et avons étudié plusieurs suppléments de créatine et choisi nos six meilleurs choix.

Mais la créatine n’est pas la seule substance permettant de développer la masse musculaire. Manger suffisamment de calories en général est nécessaire pour développer la masse musculaire. Il faut également veiller à manger beaucoup de glucides (oui, nous avons bien dit glucides) et de protéines. De plus, les aliments contenant du magnésium, des oméga-3 et de la vitamine D contribueront également à augmenter votre masse musculaire.

Bien entendu, l’entraînement en résistance est également indispensable. Mais contrairement à ce que beaucoup pensent, il n’est pas nécessaire de s’inscrire dans une salle de sport pour s’entraîner à la résistance. Pour commencer, votre corps est une salle de sport intégrée, alors commencez par des exercices au poids du corps, comme les squats, les fentes, les pompes, les dips et les planches. Si vous souhaitez utiliser un équipement, un jeu d’haltères de différentes tailles est un excellent point de départ. Les bandes d’exercice sont pratiques et se transportent bien. Enfin, un ballon de stabilité et des ballons lestés sont des bonus qui vous aideront à chasser l’ennui et à continuer à progresser.

Si vous ne savez pas par où commencer, il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider – ou engagez un entraîneur personnel certifié. Si vous êtes un papillon social, vous pourriez apprécier les cours collectifs. Vous pouvez même demander l’aide d’un ami qui a de l’expérience en matière d’entraînement à la résistance.

En bref

Cette étude suggère qu’il n’y a pas de différence majeure dans les gains de masse corporelle maigre entre un groupe qui a pris de la créatine et fait de l’entraînement de résistance et un groupe qui a seulement fait de l’entraînement de résistance sans prendre de créatine. D’autres recherches doivent être menées pour confirmer ces résultats.

Si vous vous entraînez actuellement par résistance et que vous voulez voir si vous pouvez obtenir plus de gains en ajoutant de la créatine à votre stratégie, lisez l’étiquette et suivez les instructions. Cependant, avant de débourser de l’argent, évaluez votre régime alimentaire et assurez-vous que vous consommez suffisamment de nutriments pour la construction musculaire. Veillez également à varier votre entraînement en résistance en incluant une variété d’exercices pour tous les groupes musculaires et en augmentant la résistance au fur et à mesure que vous progressez.

Le sommeil et le stress peuvent également affecter la croissance musculaire. Veillez également à laisser suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer entre les séances d’entraînement. Le surentraînement peut avoir l’effet inverse de celui recherché.