Voici l’idée fausse n°1 sur les protéines

Les protéines sont l’un des macronutriments – avec les glucides et les lipides – essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et à une bonne santé générale. Chaque cellule de votre corps contient une forme de protéine, ce qui souligne son importance.

Lorsque la plupart d’entre nous pensent aux protéines, nous pensons automatiquement à la viande, aux œufs et aux produits laitiers. En fait, une nouvelle enquête de Morning Consult et du Physicians Committee for Responsible Medicine a révélé que près de 9 adultes américains sur 10 pensent qu’il est important de manger de la viande, des produits laitiers, des œufs ou d’autres produits d’origine animale pour obtenir un apport suffisant en protéines.

L’une des questions de l’enquête, menée auprès de 2 203 adultes américains, était de savoir s’il était possible de prendre du muscle en suivant un régime à base de plantes. Plus de la moitié des personnes interrogées ont répondu par l’affirmative, mais 22 % n’étaient pas d’accord et 21 % ont déclaré ne pas savoir. Selon Roxanne Becker, rédactrice médicale et éducatrice pour le Physicians Committee for Responsible Medicine, ces réponses suggèrent que les consommateurs ne sont pas encore convaincus des avantages d’un régime à base de plantes.

« Des essais contrôlés randomisés ont montré que les protéines végétales sont aussi efficaces que les protéines animales pour développer les muscles, à quantité égale », explique Becker dans un communiqué de presse sur l’enquête. « De plus, elles sont pleines de nutriments et de fibres, contrairement aux sources de protéines d’origine animale.

C’est logique si l’on considère que de nombreux animaux que nous mangeons, comme les vaches et les cerfs, sont des herbivores et semblent n’avoir aucun problème à développer une masse musculaire importante. De plus, la recherche a démontré que les humains peuvent également développer leur masse musculaire et obtenir les acides aminés dont ils ont besoin pour des fonctions corporelles optimales à partir de plantes.

Par exemple, une méta-analyse de 13 essais cliniques portant sur des adultes plus âgés suggère que les protéines végétales peuvent être aussi efficaces que les protéines animales pour maintenir et développer la force et la masse musculaire maigre. Par ailleurs, une étude portant sur des hommes ayant suivi un régime végétalien ou un régime omnivore n’a révélé aucune différence dans les gains de force ou de masse musculaire sur une période de 12 semaines lorsqu’elle était associée à un programme d’entraînement musculaire.

Il y a d’autres avantages à manger plus de végétaux. Une étude originale de Harvard suggère que les femmes qui consomment plus de protéines végétales au milieu de leur vie augmentent leurs chances de vieillir en bonne santé. Une étude globale portant sur les maladies cardiovasculaires, le cancer et les régimes à base de plantes a révélé que les régimes à base de plantes étaient associés à un risque plus faible de ces maladies.

Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?

Soyons réalistes. Si vous aimez votre viande, les chances que vous la rejetiez complètement sont probablement faibles. Après tout, que serait une soirée d’été sans poulet au barbecue ou sans poitrine fumée ?

Mais vous pouvez commencer à profiter des avantages des protéines végétales en augmentant votre consommation de végétaux et en réduisant votre consommation de protéines animales – il est prouvé que ce mode d’alimentation de type flexitarien présente également des avantages, notamment pour votre cœur. Il est également fort probable que vous consommiez déjà des protéines végétales.

« La plupart des gens consomment déjà une variété de protéines végétales sans même s’en rendre compte », déclare Xavier Toledo, M.S., RD, LDN, diététicien agréé auprès du Physicians Committee for Responsible Medicine (Comité des médecins pour une médecine responsable). « Le pain complet, les beurres de noix, les haricots, les graines, les noix et les légumes tels que le brocoli, les épinards et les pommes de terre en sont d’excellents exemples. En fait, tous les végétaux contiennent des protéines, mais à des degrés divers. Commencez par incorporer davantage d’aliments d’origine végétale que vous appréciez déjà ».

Bien qu’un mode d’alimentation flexitarien ne supprime pas complètement la viande – y compris le bœuf, le porc et le poulet – il la réduit. Le flexitarisme se concentre davantage sur les protéines d’origine végétale, mais inclut également des produits laitiers et des œufs assez régulièrement. Des fruits de mer ? Oui. Ce mode d’alimentation limite ou supprime également les aliments ultra-transformés et les céréales raffinées, en partie parce que vous obtiendrez davantage de protéines végétales à partir de céréales complètes.

Les œufs sont une excellente source de protéines. Mais saviez-vous que certaines plantes et certains aliments d’origine végétale contiennent plus de protéines qu’un œuf ? Les légumineuses sont l’une de nos protéines végétales préférées. En plus d’être riches en protéines, elles sont également riches en antioxydants et en fibres, deux éléments qui favorisent la santé du cœur et de l’intestin.

Il est facile d’ajouter des légumineuses ou d’autres protéines d’origine végétale à des recettes qui prévoient de la viande. Il n’est pas nécessaire de faire du tout ou rien et, pour beaucoup, il est plus facile de s’adapter au changement. Par exemple, vous pouvez tout à fait remplacer la viande dans les tacos par du tofu, comme nous le faisons dans nos Tacos végétaliens sans bœuf. Vous pouvez aussi utiliser la moitié de la quantité de bœuf haché que vous utilisez habituellement et compléter l’autre moitié avec du tofu ou des haricots noirs. C’est une stratégie savoureuse que nous utilisons dans des recettes comme notre Casserole de bœuf et de haricots noirs au fromage.

Certaines protéines végétales imitent la texture de la viande et peuvent être grillées ou sautées comme la viande. « Si la viande est votre protéine de prédilection, essayez le tofu, le seitan ou le tempeh marinés », explique Toledo. « Ce sont des aliments polyvalents et vierges qui absorbent les saveurs tout comme la viande. Même si ces aliments ne sont pas familiers au premier abord, des techniques simples, comme le pressage et la marinade du tofu, peuvent faire toute la différence pour obtenir une texture et une profondeur de goût qui conviennent parfaitement. »

En bref

Maintenant que vous savez que vous pouvez effectivement obtenir les protéines dont vous avez besoin – y compris les acides aminés essentiels – à partir des plantes, vous avez le pouvoir de commencer à incorporer davantage de plantes dans votre régime alimentaire. Si vos finances vous empêchent de manger plus de végétaux, optez pour les produits de saison, qui sont généralement plus économiques. De plus, les produits surgelés permettent de faire des économies et sont tout aussi nutritifs que les produits frais.

Et n’oubliez pas que manger plus de végétaux n’est pas forcément une question de tout ou rien. « Manger plus de protéines végétales, c’est repenser son assiette, s’appuyer sur des aliments familiers et découvrir de nouveaux aliments qui s’intègrent bien dans votre routine », explique Mme Toledo. « Au lieu de faire de la viande la star de tous les repas, envisagez de lui donner un rôle de soutien. Essayez de réduire de moitié votre portion habituelle (de viande) et de remplir le reste de votre assiette avec des haricots, des lentilles ou des légumes supplémentaires. Avec le temps, vous constaterez peut-être que le repas est tout aussi satisfaisant, voire meilleur, sans viande en vedette ou dans votre assiette. »