La plupart d’entre nous aimeraient vivre longtemps et en bonne santé. Mais les stratégies pour y parvenir peuvent s’avérer confuses, surtout lorsque les informations fusent de toutes parts, qu’il s’agisse de publicités pour de nouvelles pilules ou potions, des médias sociaux ou même d’études contradictoires. Commençons donc par ce que nous savons. Tout d’abord, vos gènes ont un rôle à jouer dans votre longévité, même s’ils ne représentent qu’environ 25 % de l’équation. Cela signifie que le reste dépend de facteurs liés au mode de vie, notamment le fait de ne pas fumer, de limiter le stress et de maintenir un poids sain.
Les personnes qui y parviennent évitent généralement les maladies liées à l’âge – ou du moins en retardent considérablement l’apparition -, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le cancer et l’hypertension artérielle. Bien entendu, votre poids et le risque de contracter de nombreuses maladies sont également influencés par des facteurs nutritionnels, ce qui signifie que ce que vous mangez joue un rôle important dans la longévité.
Des chercheurs norvégiens et italiens ont voulu savoir exactement quels aliments pouvaient faire la différence. C’est pourquoi ils ont réalisé une vaste revue générale des revues systématiques et des méta-analyses, puis ont publié leurs conclusions en février 2025 dans la revue Progrès en matière de nutrition. Voici ce qu’ils ont découvert et pourquoi des aliments comme les noix, le poisson, les fruits, les légumes et les céréales complètes sont sortis vainqueurs de la compétition.
Comment cette étude a-t-elle été menée ?
Les chercheurs ont recherché des méta-analyses ayant fait l’objet d’une évaluation systématique et portant sur des études d’observation longitudinales, c’est-à-dire des études à long terme portant sur l’influence d’aliments spécifiques sur la santé et la longévité des participants. L’étude actuelle est donc une analyse de ces analyses.
Ces chercheurs se sont concentrés sur les revues qui évaluaient la consommation de l’un des éléments suivants : céréales comestibles (céréales raffinées et complètes), fruits, légumes, noix, légumineuses, poisson et produits de la pêche, œufs, produits laitiers et lait, viande et produits de la viande (y compris la viande transformée, la viande rouge non transformée et la viande blanche non transformée), boissons sucrées et sucres ajoutés.
Les chercheurs ont fini par évaluer 41 revues systématiques et méta-analyses pour leur revue générale. La plupart d’entre elles ont été réalisées entre 2016 et 2022. Lorsque les études ont été combinées, il y avait plus d’un million de participants pour chaque groupe d’aliments. C’est important, car plus il y a de données et de participants, plus les résultats ont des chances d’être exacts.
L’une des difficultés liées à l’évaluation d’un si grand nombre d’études différentes réside dans le fait qu’elles sont susceptibles d’utiliser des mesures différentes, telles que la taille des portions. Pour évaluer plus précisément la consommation des aliments, les chercheurs ont donc dû normaliser la taille des portions. Ils les ont fixées comme suit céréales complètes (30 grammes par jour), céréales raffinées (30 g/jour), fruits (80 g/jour), légumes (100 g/jour), légumineuses (50 g/jour), noix (28 g/jour), poisson (100 g/jour), œufs (50 g/jour), produits laitiers (200 g/jour en équivalents lait), viande blanche (100 g/jour), viande rouge non transformée (100 g/jour), viande transformée (50 g/jour), boissons sucrées (250 g/jour ou 250 ml/jour) et sucres ajoutés (10 g/jour).
La qualité des études initiales, des examens systématiques et des méta-analyses de ces études varie, ce qui constitue un autre défi des examens parapluie. Les chercheurs utilisent certains outils pour évaluer la qualité des études et, dans le cas présent, ils ont constaté que sur les 41 revues systématiques et méta-analyses incluses, 18 ont été jugées de grande qualité, 8 de qualité modérée, 5 de faible qualité et 10 de qualité critiquement faible.
Quels sont les résultats de cette étude ?
En raison de l’ampleur de cette étude, de la qualité variable des études et d’autres facteurs, il a été difficile de dégager des conclusions et des recommandations spécifiques. Cela dit, les chercheurs ont trouvé des liens étroits entre certains groupes d’aliments et la longévité.
Ils ont conclu qu’une alimentation riche en de noix, de céréales complètes, de fruits, de légumes et de poisson est associée à une réduction de la mortalité toutes causes confondues et à un allongement de la durée de vie. Ils ont également trouvé des associations entre une consommation plus élevée de légumineuses et de viande blanche et une vie plus longue, bien que l’association ne soit pas aussi forte que le lien avec les noix, les céréales complètes, les fruits, les légumes et le poisson.
En outre, ils ont constaté qu’une consommation plus élevée de viandes rouges et transformées et de boissons sucrées était associée à un risque accru de mortalité – en d’autres termes, à une durée de vie plus courte. Une consommation élevée de sucres ajoutés, de céréales raffinées et d’oeufs favorise davantage la réduction de l’espérance de vie, mais l’association n’est pas aussi forte que pour les boissons sucrées et les viandes rouges et transformées.
Il est intéressant de noter que les chercheurs n’ont pas trouvé d’association claire avec les produits laitiers.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
L’évaluation des revues systématiques et des méta-analyses présente un avantage par rapport aux études individuelles, car les chercheurs qui effectuent les revues examinent des centaines d’études et éliminent celles qui ne répondent pas à leurs critères ou qui sont fortement biaisées. (Attention : il y a presque toujours un certain degré de partialité dans les études, car même les scientifiques sont des êtres humains qui ont des opinions).
Mais les études de synthèse comme celle-ci présentent également des difficultés, comme la diversité des méthodes, des tailles de portions, des participants, etc. C’est pourquoi les chercheurs ne peuvent pas recommander des portions spécifiques sur la base de leurs résultats. Ils peuvent toutefois vous recommander de consommer davantage de noix, de céréales complètes, de fruits, de légumes et de poisson si vous voulez vivre plus longtemps.
Il est bien connu que ces aliments sont délicieusement nutritifs, qu’il s’agisse des oméga-3 protecteurs du cœur contenus dans le poisson ou des antioxydants, vitamines et minéraux présents dans vos fruits et légumes préférés. De plus, cette liste d’aliments ressemble beaucoup au régime méditerranéen, qui comprend également de l’huile d’olive, des herbes, des épices et des produits laitiers fermentés, comme le yaourt et le fromage. Le régime méditerranéen a été désigné comme le régime le plus sain pendant plusieurs années consécutives, en raison de son influence sur la réduction de l’inflammation et des maladies chroniques, ce qui augmenterait en fin de compte la durée de vie.
Vous trouverez beaucoup de ces aliments dans notre plan de repas de 7 jours du régime méditerranéen pour la longévité. Vous en voulez plus ? Notre plan de repas de 30 jours du régime méditerranéen pour un vieillissement en bonne santé vous couvre ! Suivez les plans de repas complets ou choisissez vos recettes préférées – dans tous les cas, c’est un moyen facile d’intégrer plus de noix, de fruits, de légumes, de céréales complètes et de poisson dans votre routine.
En bref
Selon cette étude, manger plus de noix, de céréales complètes, de fruits, de légumes et de poisson, et éviter ou limiter les boissons sucrées, les viandes rouges et transformées, les céréales raffinées et les sucres ajoutés vous aidera à vivre plus longtemps.
D’autres recherches suggèrent que la longévité est également influencée par le fait de bouger davantage, de rester bien hydraté, de s’adonner à des passe-temps que l’on aime, de passer du temps avec sa famille et ses amis et d’avoir un sommeil suffisant et de qualité, entre autres habitudes saines. Bien que ces habitudes ne puissent pas garantir une longue vie, elles contribueront certainement à la qualité de votre vie, quelle qu’en soit la durée.
