Le régime méditerranéen présente de nombreux avantages, que vous soyez préoccupé par votre glycémie ou que vous souhaitiez simplement prolonger votre vie. Il n’est donc pas surprenant qu’à chaque fois que nous nous retournons, une nouvelle étude vienne nous rappeler à quel point le régime méditerranéen peut être bénéfique.
Nous savons déjà que les personnes qui suivent un régime méditerranéen ont tendance à avoir un cœur, un cerveau et un poids plus sains. Mais les scientifiques continuent d’étudier le « pourquoi » et le « comment » de ces bienfaits. Comment le régime méditerranéen affecte-t-il le fonctionnement interne de notre corps pour créer ces avantages ? Cette nouvelle étude, publiée dans le numéro de novembre 2024 de la revue The American Journal of Clinical Nutrition apporte quelques éclaircissements. Voici ce qu’ils ont trouvé.
Comment cette étude a-t-elle été menée ?
L’atrophie – ou le rétrécissement – du cerveau liée à l’âge est un processus normal de vieillissement. Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont tendance à présenter une atrophie plus importante que les personnes non diabétiques. Cette atrophie est importante car les cerveaux plus gros ont tendance à être en meilleure santé, tandis que les cerveaux plus petits sont liés à des troubles cérébraux, notamment le déclin cognitif, la démence et la maladie d’Alzheimer.
Les auteurs de cette étude avaient déjà réalisé une autre étude qui suggérait qu’un régime méditerranéen traditionnel et un régime méditerranéen vert réduisaient de manière significative le rétrécissement du cerveau lié à l’âge d’environ 50 % en l’espace de 18 mois. Ils souhaitaient à présent se pencher sur les mécanismes qui sous-tendent ces modes d’alimentation et qui protègent le cerveau.
Pour cette étude, appelée DIRECT PLUS brain-MRI trial, les chercheurs ont émis l’hypothèse qu’un meilleur contrôle glycémique – une glycémie stable – est un facteur contribuant aux effets protecteurs de l’alimentation sur le vieillissement du cerveau et qu’il peut jouer un rôle clé dans la promotion d’un âge cérébral plus jeune.
Pour vérifier leur hypothèse, ils ont recruté 284 personnes pour participer à cette étude. L’âge moyen était de 51 ans et 88 % d’entre eux étaient des hommes. Tous les participants présentaient une obésité abdominale – un tour de taille supérieur à 102 cm pour les hommes et 88 cm pour les femmes – ou une dyslipidémie – un taux élevé de triglycérides (>150 mg/dL) et un faible taux de cholestérol HDL (≤40 mg/dL pour les hommes et ≤50 mg/dL pour les femmes).
Les participants ont ensuite été répartis au hasard dans l’un des trois groupes d’intervention : un modèle d’alimentation saine typique basé sur les directives diététiques, un régime méditerranéen traditionnel restreint en calories et pauvre en glucides simples ou le régime méditerranéen vert.
Chaque groupe a reçu des instructions spécifiques concernant l’alimentation et l’activité physique. Le groupe « alimentation saine » a reçu des directives de base pour le maintien d’une alimentation saine, un peu comme les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.
Les participants du groupe « régime méditerranéen traditionnel » ont reçu des conseils pour maintenir un régime méditerranéen traditionnel restreint en calories, pauvre en glucides simples et riche en légumes. L’agneau et le bœuf ont été remplacés par de la volaille et du poisson.
Le régime vert-méditerranéen va encore plus loin : il est moins riche en viandes rouges et transformées que le régime méditerranéen traditionnel, et encore plus riche en végétaux et en polyphénols (les polyphénols sont des composés végétaux aux propriétés anti-inflammatoires. (Les polyphénols sont des composés végétaux aux propriétés anti-inflammatoires – les légumes verts à feuilles sombres, comme le chou frisé, et les baies en sont généralement riches). Pour ce faire, les participants ont consommé davantage de végétaux, 3 à 4 tasses de thé vert par jour et 500 ml d’un shake vert à base de Mankai au dîner. Le mankai, également appelé lentille d’eau ou farine d’eau, est une minuscule plante aquatique riche en protéines, en fibres, en antioxydants, en fer, en B12, en choline et en oméga-3. La protéine contenue dans le Mankai est complète, ce qui en fait l’une des rares sources de protéines complètes à base de plantes.
Les deux groupes de régime méditerranéen ont également consommé 28 grammes de noix par jour, connues pour leur capacité à stimuler le cerveau. Les deux groupes étaient également soumis à une restriction calorique : 1500-1800 calories par jour pour les hommes et 1200-1400 calories par jour pour les femmes.
Les trois groupes ont bénéficié de quelques avantages supplémentaires : un abonnement à une salle de sport, des directives en matière d’activité physique et des séances occasionnelles de 90 minutes consacrées à la nutrition et à l’activité physique sur le lieu de travail.
Si 284 personnes ont participé à l’étude, 224 ont tenu jusqu’au bout des 18 mois. Chaque participant a passé certains tests au début de l’étude pour établir une base de référence, et les chercheurs ont répété ces tests après 18 mois, c’est-à-dire pendant la durée de l’étude. Ces tests comprenaient des mesures de base, telles que la taille, le poids, la tension artérielle et la fréquence cardiaque, ainsi que des prélèvements sanguins et une IRM du cerveau.
Quels sont les résultats de l’étude ?
Les chercheurs ont effectué de nombreuses analyses statistiques et ont découvert plusieurs résultats intéressants :
- Un meilleur contrôle de la glycémie semble avoir un effet bénéfique indépendant sur l’âge du cerveau évalué par IRM. En d’autres termes, les personnes dont la glycémie était plus stable au cours des 18 mois avaient un cerveau plus jeune et plus gros, indépendamment de l’âge et d’autres facteurs.
- Une plus grande consommation de polyphénols en buvant du thé vert et du Mankai a permis d’obtenir des cerveaux plus jeunes.
- Les personnes suivant l’un ou l’autre des régimes méditerranéens avaient une croissance cérébrale plus importante après 18 mois que les personnes suivant un régime alimentaire sain, mais celles suivant le régime méditerranéen vert avaient la croissance cérébrale la plus importante, en raison des polyphénols ajoutés, supposent les chercheurs.
- Les personnes qui sont passées du prédiabète au début de l’étude à un état normal à la fin de l’étude ont vu leur âge cérébral s’améliorer.
- Les participants qui ont réduit leurs marqueurs inflammatoires pendant la période de l’étude ont également montré une augmentation de la taille de leur cerveau.
Essentiellement, les participants au régime méditerranéen ont connu des changements positifs plus importants au niveau de l’âge et de la taille du cerveau par rapport au groupe qui mangeait sainement. Mais c’est dans le groupe du régime méditerranéen vert que les changements ont été les plus importants.
Les chercheurs ont estimé qu’il y avait au moins deux voies principales pour ces améliorations. Tout d’abord, les régimes méditerranéens tendent à mieux contrôler la glycémie, ce qui semble avoir des effets protecteurs sur le cerveau, confirmant ainsi leur hypothèse.
Les chercheurs ont également constaté que le régime vert-méditerranéen était le plus bénéfique des trois régimes. Ils pensent que cela est dû à l’augmentation des polyphénols, principalement ceux du thé vert et du Mankai. Plus précisément, ils ont constaté que la consommation de plus de trois shakes Mankai par semaine était associée à une masse cérébrale plus importante par rapport à ceux qui buvaient moins de trois shakes par semaine. De même, les personnes qui buvaient au moins deux tasses de thé vert par jour avaient tendance à présenter des augmentations plus importantes de la masse cérébrale.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Qu’est-ce que cela signifie pour ceux d’entre nous qui veulent protéger leur cerveau et ralentir le processus de vieillissement et d’atrophie cérébrale ? En bref : essayez de suivre un régime méditerranéen et de siroter du thé vert chaque jour. Et si vous le pouvez, consommez des shakes Mankai plusieurs fois par semaine – ce qui pourrait être une bonne idée si vous êtes déjà à la recherche de sources de protéines d’origine végétale.
Le régime méditerranéen comprend beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, de noix, de graines, de graisses saines (comme l’huile d’olive) et de protéines maigres (comme le poisson et la volaille). Les viandes transformées, la viande rouge, les produits laitiers et les sucreries sont réduits au minimum.
Les participants à cette étude ont également pratiqué une activité physique. Selon les documents complémentaires de l’étude, il leur a été conseillé de commencer par 20 minutes de cardio et d’augmenter progressivement jusqu’à 45-60 minutes d’entraînement à la résistance 3-4 fois par semaine. L’entraînement à la résistance comprenait des exercices de base, notamment des extensions de jambes, des flexions de jambes, des squats, des tractions latérales, des pompes, des pressions sur les épaules, des flexions de coudes, des extensions de triceps et des redressements assis avec les jambes pliées.
Nous savons également que le stress peut affecter la santé du cerveau, tout comme la solitude, alors trouvez des moyens de gérer vos facteurs de stress et de vous socialiser, de préférence en personne. Le sommeil peut également influer sur la santé du cerveau : un manque de sommeil peut augmenter le risque de démence.
En bref
Cette étude a établi un lien entre un meilleur contrôle de la glycémie et une plus grande taille du cerveau. Un meilleur contrôle de la glycémie a été obtenu en suivant un régime méditerranéen. Le régime méditerranéen vert a montré la plus grande protection du cerveau, le contrôle de la glycémie et la réduction des marqueurs inflammatoires, en partie en raison de sa teneur plus élevée en polyphénols.
Cette étude présente quelques limites. Comme 88 % des participants étaient des hommes, il est difficile de dire si ces résultats sont aussi bénéfiques pour les femmes. De plus, l’âge moyen des participants étant de 51 ans, nous ne pouvons pas dire si ces avantages s’appliquent aux personnes plus âgées qui peuvent déjà souffrir d’atrophie cérébrale.
Quoi qu’il en soit, on n’est jamais trop vieux – ni trop jeune – pour changer les choses, alors commencez dès aujourd’hui à suivre un régime méditerranéen pour avoir un cerveau en bonne santé. Pour renforcer les effets bénéfiques sur le cerveau, consommez du thé vert, du Mankai, faites de l’exercice, socialisez, dormez suffisamment et maîtrisez vos facteurs de stress. Ces changements ne profiteront pas seulement à votre cerveau, mais aussi à votre cœur, à votre risque de maladie et à votre santé en général.
