5 exercices pour vieillir en bonne santé, selon un médecin

Une partie du vieillissement en bonne santé consiste à prévenir les chutes. Ceci est important car, à mesure que nous vieillissons, le risque de chutes augmente, avec un adulte américain sur quatre âgé de 65 ans et plus tombant chaque année. Même si cela ne semble pas grave, les chutes sont la principale cause de blessures mortelles et non mortelles dans ce groupe d'âge. Les blessures causées par les chutes représentent également plus de 80 milliards de dollars en coûts de santé chaque année aux États-Unis.

La bonne nouvelle est que de nombreuses chutes sont évitables grâce à une certaine planification stratégique. Cela inclut en partie l'intégration d'exercices dans votre routine qui renforcent les muscles liés à la marche et à la position debout, et vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour les faire.

Dans une récente publication sur Instagram, Joy Bhat, MD, a expliqué comment son père de 79 ans, Naras Bhat, MD, est devenu un « super âge » en restant fort, vif, mobile et indépendant. « Ce n'est pas de la chance », écrit Bhat. « Ce sont ces cinq habitudes qu'il prend chaque jour. »

Bhat note que le meilleur, c'est que ce que fait son père n'est pas un véritable entraînement. « Ce sont des mouvements simples, empilés sur des habitudes, intégrés à sa routine matinale et quotidienne. Parce que la longévité ne se crée pas uniquement dans la salle de sport. Elle se crée dans les moments que vous répétez, jour après jour. »

L’empilement d’habitudes est une stratégie utilisée pour aider les gens à changer leurs habitudes. Vous incorporez (ou empilez) la nouvelle habitude que vous essayez de créer avec les habitudes que vous avez déjà. Par exemple, faire des levées de jambes latérales et arrière pendant que vous faites la vaisselle ou des pompes sur le comptoir de la cuisine tout en préparant les déjeuners.

Voici comment Bhat répartit ses exercices tout au long de la journée pour rester fort :

Ponts fessiers

Avant même de sortir du lit, Bhat fait des ponts fessiers, qui renforcent les fessiers (muscles des fesses), les ischio-jambiers (muscles de l'arrière de la cuisse) et les hanches. Vous pouvez également impliquer les muscles centraux en tirant intentionnellement votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en maintenant la pose du pont. Tous ces groupes musculaires jouent un rôle crucial dans la marche et l’équilibre.

Debout sur une jambe

Pendant que Bhat se brosse les dents, il se tient sur une jambe tout en se tenant légèrement au lavabo de la salle de bain. L’équilibre a tendance à être l’une des premières compétences qui s’affaiblissent avec l’âge, il est donc impératif d’incorporer intentionnellement des exercices qui mettent l’équilibre au défi en toute sécurité.

Élévations du talon et des orteils

Tout en faisant face au lavabo de la salle de bain et en s'y tenant, Bhat soulève les talons et les orteils. Les soulèvements du talon renforcent les muscles du mollet, tandis que les soulèvements des orteils se concentrent sur les muscles du tibia. Les deux contribuent à garder les jambes et les chevilles fortes. Pour toucher toutes les parties des muscles du mollet, effectuez trois séries différentes de levées de talon : une avec les orteils pointés vers l'avant, une avec les pieds tournés vers l'extérieur et une avec les pieds tournés vers l'intérieur.

Assis-Debout

À table, Bhat fait des positions assises. Cela implique de se lever d'une position assise sans pousser avec les mains, puis de se rasseoir lentement sans se laisser tomber ni utiliser ses mains. Cela peut également être fait en regardant la télévision ou assis à votre bureau. Cet exercice cible plusieurs groupes musculaires, notamment les cuisses avant et arrière (quadris et ischio-jambiers), les fessiers et les muscles centraux.

Planches

Pendant les pauses informatiques de Bhat, il fait des planches. Dans la bobine, il montre Bhat faisant des planches complètes avec les bras et les jambes étendus. Il s’agit plutôt d’une planche avancée, alors n’hésitez pas à la modifier en gardant vos genoux au sol. Vous pouvez également passer sur vos avant-bras. Quelle que soit la position que vous choisissez, l’objectif principal est de remonter le nombril vers la colonne vertébrale, de garder la tête alignée avec votre colonne vertébrale (en d’autres termes, votre menton ne doit pas être sur votre poitrine) et de garder vos coudes alignés avec vos épaules. N'oubliez pas de respirer tout au long de l'exercice.

Il est essentiel de se rappeler que vous n’êtes jamais trop jeune ou trop vieux pour vous concentrer sur un vieillissement en bonne santé, et que la cohérence est la clé pour cultiver de nouvelles habitudes. « Un vieillissement en bonne santé se construit en petits moments », explique Bhat. « Et comme mon père le montre chaque jour, il n'est jamais trop tard pour commencer ! »

Si vous souhaitez apporter des changements à votre routine pour vieillir en meilleure santé, nous vous recommandons d'associer ces exercices à des repas riches en aliments qui peuvent vous aider à maintenir votre santé en vieillissant, notamment beaucoup de légumes, de poisson et de protéines végétales.