Première partie – assis sur votre chaise
Pour commencer, asseyez-vous sur votre chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux alignés avec les hanches. Placez vos mains sur vos genoux et respirez profondément. Cela vous aidera à activer vos muscles abdominaux.
Position 1 – Rotations thoraciques
Placez vos mains de chaque côté de votre tête, puis tournez le haut de votre corps pour faire face au côté. Maintenez la position pendant quelques instants, puis tournez pour faire face à l’autre côté.
Position 2 – Chat et vache
Contractez votre ventre vers l’intérieur en laissant votre menton descendre vers votre poitrine. Maintenez la position, puis redressez-vous – les yeux levés et le dos légèrement arqué.
Position 3 – Poupée de chiffon
Écartez les pieds, en ouvrant les jambes aussi largement que possible.
Descendez lentement votre colonne vertébrale jusqu’à ce que votre tête soit suspendue entre vos jambes. Pendant ce temps, mettez vos bras en position. Puis balancez-vous doucement d’un côté à l’autre en ressentant l’étirement dans le bas du dos.
Lorsque vous avez terminé, revenez au centre, enroulez et détendez vos bras.
Position 4 – Flexions latérales
Faites glisser votre main le long de l’intérieur de votre mollet, penchez-vous d’un côté et amenez votre autre bras vers le haut et au-dessus de votre tête. Sentez l’étirement, puis revenez au centre.
Position 5 – Bras circulaires
Faites le tour de vos bras en les soulevant vers l’avant, vers le haut et autour de vous.
Position 6 – Pose du pigeon
Ramenez vos pieds l’un contre l’autre, levez un pied et, le genou tendu vers le côté, posez-le sur la cuisse opposée et sentez l’étirement. Si vous le souhaitez, penchez-vous en avant pour approfondir l’étirement.
Deuxième partie – se tenir à côté de sa chaise
Pour cette deuxième partie, vous devez vous tenir à côté de votre chaise. Éloignez tout obstacle et ajustez la position de votre chaise si nécessaire.
Position 7 – Posture de l’arbre
Tirez votre pied vers le haut le long de l’intérieur de votre mollet, puis ouvrez et fermez votre jambe.
Assurez-vous que vous tournez votre jambe à partir de l’articulation de la hanche et que vous ne tordez pas tout votre corps. Utilisez la chaise pour vous soutenir si nécessaire.
Position 8 – Squats
Tenez-vous debout de façon à ce que le bout de vos doigts soit juste à la portée de votre chaise. Accroupissez-vous en exerçant une pression sur vos talons et en remontant avec vos fessiers.
Position finale – étirement du dos
En vous appuyant sur le dossier de votre chaise, penchez-vous vers l’avant et étirez votre dos.
Pendant que vous vous étirez, transférez le poids de votre bras gauche puis de votre bras droit pour obtenir un étirement plus profond. Laissez-vous tomber au sol, puis remontez lentement la colonne vertébrale.
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