Programme de yoga matinal en 12 minutes pour les débutants
Pose de la montagne
Commencez par vous placer sur le bord avant de votre tapis. Placez vos mains l’une contre l’autre dans une position de prière et commencez à observer votre respiration pendant quelques secondes.
Pose des bras levés
Inspirez en tendant les bras vers l’extérieur et vers le haut, et levez les paumes vers le haut en prenant la pose des bras levés. Arquez votre dos, regardez vos pouces et éloignez vos épaules de vos oreilles.
Flexion avant
Expirez en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches, en allongeant l’avant de votre torse – pour vous mettre en position de flexion avant. Gardez la poitrine soulevée et le dos droit.
Placez le bout de vos doigts sur le sol à côté de vos pieds. Essayez maintenant d’aplatir vos paumes sur le tapis.
Vous pouvez placer vos mains sur des blocs si elles n’atteignent pas le sol lorsque vos jambes sont tendues. Vous pouvez aussi plier légèrement les genoux si cela vous semble plus confortable.
Respirez profondément 2 ou 3 fois.
Dos plat
Inspirez, levez la tête lorsque vous arrivez à avoir le dos plat, en vous appuyant sur le bout de vos doigts ou en plaçant vos mains sur vos tibias, selon ce qui vous permet d’avoir le dos le plus plat possible. Entraînez-vous dans les limites de votre confort.
Planche
Expirez et ramenez vos pieds en position de planche, les mains écartées de la distance des épaules. Veillez à écarter les doigts et à appuyer sur les paumes tout en gardant les bras tendus.
Rentrez votre coccyx pour que vos jambes, vos hanches et votre torse forment une ligne droite, et gardez la poitrine haute. En même temps, engagez vos épaules et votre tronc.
Gardez la tête en avant et regardez vers le bas, de façon à ce qu’elle soit alignée avec votre colonne vertébrale. Tendez la nuque et remontez les muscles du ventre vers la colonne vertébrale.
Maintenant, rentrez vos orteils et poussez vos talons vers l’arrière. Essayez d’obtenir une ligne droite entre le sommet de votre tête et vos talons.
Inspirez et essayez de vous concentrer sur votre respiration pendant 10 à 30 secondes.
Genoux, poitrine et menton
Expirez et descendez votre poitrine et votre menton vers le sol, en plaçant vos épaules directement au-dessus de vos mains. Gardez vos hanches soulevées et vos coudes près de vos côtes.
Cobra
Respirez profondément en vous avançant dans un cobra bas.
Ancrez votre bassin et le haut de vos pieds au sol et soulevez votre poitrine du sol. Essayez de ne pas appuyer sur vos mains en remontant dans cette légère flexion arrière.
Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas et regardez vers le haut sans trop tendre la tête.
Chien tourné vers le haut
Lors de votre prochaine inspiration, roulez sur vos orteils pour vous mettre en position de chien tourné vers le haut.
Pliez vos coudes sur les côtés et ramenez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles. Redressez ensuite les bras. Assurez-vous que vos jambes sont droites et que vos genoux sont décollés du sol.
Restez dans cette position en vous concentrant sur votre respiration pendant 10 secondes. Si vous ressentez une gêne au niveau du dos ou des poignets, revenez à la position du cobra.
Chien tourné vers le bas
Expirez et revenez à la position du chien tourné vers le bas.
Gardez les mains sous les épaules et les doigts écartés.
Déplacez vos hanches vers le haut et vers l’arrière et commencez par plier les genoux afin d’allonger votre colonne vertébrale. Essayez de redresser une jambe à la fois.
Maintenez cette position pendant au moins 5 à 6 respirations longues et complètes.
Flexion avant
Expirez. Placez le pied droit à côté de la main droite, puis amenez le pied gauche à la rejoindre dans une position de flexion avant debout.
Inspirez et remontez jusqu’à ce que vous ayez le dos plat, puis expirez pour revenir à la flexion avant.
Inspirez à nouveau et levez les bras vers les côtés et vers le haut.
Levez les bras au-dessus de votre tête pour qu’ils se rejoignent ou que les paumes se fassent face.
Expirez et revenez à la position de la montagne avec les mains en position de prière.
Guerrier l
En inspirant, roulez vos omoplates vers l’arrière et ouvrez votre poitrine.
Reculez votre pied gauche vers l’extrémité de votre tapis pour vous mettre en position du guerrier I.
Ramenez le talon gauche au sol et tournez les orteils vers l’extérieur, à un angle d’environ 45 degrés.
Pliez le genou droit de façon à ce qu’il passe au-dessus de la cheville. Essayez de garder la même position des hanches que dans la posture de la montagne.
En inspirant, levez les bras au-dessus de la tête.
Restez ici pendant 6 longues respirations pour approfondir l’étirement dans le haut de la jambe, les cuisses, le ventre et les bras.
Guerrier 2
Ensuite, laissez le bras droit venir vers l’avant et le bras gauche aller vers l’arrière pour la position du Guerrier 2. Vous pouvez allonger la pose en ouvrant les hanches pour faire face au côté du tapis.
Assurez-vous que votre genou droit est toujours bien plié sur la cheville droite.
Vérifiez que vous pouvez toujours voir vos orteils droits à l’intérieur de votre genou droit.
Engagez vos quadriceps et descendez les hanches un peu plus bas en expirant.
Inspirez et expirez 5 à 6 fois.
Guerrier inversé
Prenez la posture du guerrier inversé en inspirant et en levant le bras droit au-dessus de la tête.
En même temps, laissez votre bras gauche glisser le long de votre jambe gauche. Essayez de ne pas faire reposer tout votre poids sur la jambe gauche.
Expirez et laissez le genou avant s’enfoncer pendant que vous faites un grand étirement latéral. Inspirez et, en expirant, élargissez et prolongez l’étirement.
Reculez un peu la tête et regardez les doigts de votre main gauche.
Restez dans cette posture pendant 5 à 6 respirations profondes. Concentrez-vous sur votre respiration et votre équilibre.
Poses du guerrier de l’autre côté
Maintenant, ramenez le pied droit vers l’arrière et, en inspirant, amenez les bras vers le haut et au-dessus de la tête pour la posture du guerrier I. Restez dans cette posture d’ouverture des hanches et des épaules pendant plusieurs respirations.
Expirez pour laisser le bras gauche avancer et le bras droit reculer pour le Guerrier II.
À partir de la posture du guerrier II, descendez votre main droite pour la poser sur votre jambe droite.
Inspirez, levez le bras gauche vers le plafond et tendez les doigts vers le haut en les éloignant l’un de l’autre.
Gardez le genou gauche plié, en appuyant sur les pieds avec les jambes fortes.
Descendez vos hanches vers le sol et détendez vos épaules.
La pose de l’enfant
Inspirez ensuite en ramenant vos pieds l’un contre l’autre et revenez à la posture de la montagne.
En expirant, passez doucement à la position du chien tourné vers le bas.
Lorsque vous êtes prêt, mettez-vous à quatre pattes. Repoussez doucement vos hanches vers vos talons.
Séparez vos genoux légèrement plus larges que vos hanches tout en gardant vos gros orteils ensemble et formez un V avec vos jambes.
En expirant, posez votre torse entre vos cuisses, posez vos mains sur le sol à côté de votre torse, les paumes tournées vers le haut, et relâchez l’avant de vos épaules vers le sol en posant votre front.
Restez dans cette posture pendant 2 respirations ou plus.
Vache à chat
Revenez doucement à quatre pattes.
Gardez vos épaules directement au-dessus de vos poignets, et vos genoux doivent être directement sous vos hanches.
Courbez vos orteils vers le bas et, lorsque vous inspirez, éloignez vos omoplates de vos oreilles.
Soulevez votre menton et votre poitrine et allongez votre colonne vertébrale vers l’avant.
En expirant, déroulez les orteils, arrondissez la colonne vertébrale et remontez le nombril.
Répétez cette posture trois fois en vous concentrant sur votre respiration.
Rotation de la colonne vertébrale
Allongez-vous ensuite sur le dos, les genoux pliés. Déplacez vos deux genoux vers la gauche et laissez-les toucher le sol. Laissez fondre votre épaule droite et respirez profondément.
Passez ensuite à l’autre côté et restez ainsi pendant quelques respirations de chaque côté.
Un bébé heureux
Ramenez vos genoux vers votre poitrine et serrez-vous fort dans vos bras. Vous pouvez également écarter les genoux et vous tenir aux côtés de vos pieds dans une pose de bébé heureux pendant quelques respirations.
Savasana
Pour le dernier mouvement, tendez les jambes et laissez-les s’ouvrir naturellement. Dirigez vos paumes vers le plafond, allongez la nuque et fermez les yeux.
