1. Garder des os solides
Commençons par la santé des os. Notre masse osseuse (la densité de nos os) commence à diminuer naturellement à partir de la quarantaine et ce phénomène peut s’accélérer après la ménopause. Le taux d’œstrogènes diminue également pendant et après la ménopause. Cela peut augmenter le risque d’ostéoporose (amincissement des os).
Les mesures suivantes peuvent contribuer à protéger et à renforcer votre densité osseuse.
- Consommez beaucoup d’aliments riches en calcium et de la vitamine D (10 microgrammes par jour) pour avoir des os en bonne santé.
- Faites régulièrement de l’exercice, en particulier des exercices de mise en charge pour renforcer vos os.
- Essayez de perdre du poids si nécessaire (voir la section sur la gestion de la prise de poids ci-dessous).
- Arrêtez de fumer si vous fumez et limitez votre consommation d’alcool.
- Envisagez de prendre un traitement hormonal substitutif (THS) pour remplacer les œstrogènes et réduire les symptômes de la ménopause. Ce traitement est utilisé pour protéger vos os et réduire le risque d’ostéoporose ou de maladie cardiaque. Votre médecin généraliste peut discuter des avantages et des inconvénients d’un traitement hormonal substitutif.
2. Soyez actif
De simples changements dans le mode de vie, comme faire de l’exercice plus régulièrement, sont un excellent moyen de maintenir le cerveau et le corps en bonne santé jusqu’à un âge avancé. L’activité physique peut également contribuer à améliorer votre humeur.
Si vous êtes généralement en bonne forme physique et que vous n’avez pas de problèmes de mobilité, essayez de faire au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine. Il peut s’agir d’activités telles que la marche, le golf, la natation ou le vélo.
Pour obtenir les mêmes bénéfices, vous pouvez essayer de faire 75 minutes d’activité aérobique plus intense chaque semaine. Il peut s’agir d’aérobic, de natation rapide, de tennis ou de jogging. Essayez ces activités en même temps que des exercices de renforcement au moins deux fois par semaine, afin de faire travailler tous vos principaux muscles.
3. Gérer la prise de poids
Certaines personnes peuvent prendre du poids après la ménopause. Cette prise de poids peut être causée par :
- le ralentissement du métabolisme pendant la ménopause
- vous n’êtes plus aussi active physiquement que lorsque vous étiez plus jeune
- ne pas avoir une alimentation saine et équilibrée
La surcharge pondérale peut augmenter le risque de problèmes de santé, notamment de maladies cardiaques, de diabète et de cancer.
Si vous êtes en surpoids, le meilleur moyen de perdre du poids en toute sécurité est de dépenser plus de calories que vous n’en absorbez et de maintenir une alimentation saine et équilibrée. Cela signifie qu’il faut réduire la quantité de nourriture et de boisson consommée et être plus actif.
4. La sexualité après la ménopause
Pour certaines personnes, le fait de savoir qu’elles ne peuvent pas tomber enceintes après la ménopause peut être libérateur, surtout si elles sont dans une relation monogame (vous et votre partenaire n’avez des relations sexuelles qu’entre vous).
Cependant, si vous êtes dans une nouvelle relation, il y a toujours un risque de contracter une infection sexuellement transmissible (IST) si vous avez des rapports sexuels vaginaux, anaux ou oraux non protégés. Après la ménopause, votre vagin peut également être plus fin et plus sec.
Cela peut augmenter le risque d’attraper une IST pendant les rapports sexuels. Les lubrifiants et les hydratants vaginaux peuvent aider à réduire les symptômes tels que la sécheresse vaginale, les démangeaisons et les douleurs pendant les rapports sexuels. Des produits à base d’hormones œstrogènes (œstrogènes topiques) peuvent également être prescrits pour soulager ces symptômes.
Adoptez des pratiques sexuelles plus sûres en utilisant des préservatifs pour réduire le risque d’attraper ou de transmettre des IST. Vous pouvez également envisager de passer un test de dépistage des IST avant d’avoir des rapports sexuels sans préservatif.
Si vous pensez être atteint d’une IST, parlez-en à votre médecin généraliste ou rendez-vous dans une clinique de santé sexuelle dès que possible.
5. Prenez soin de votre sommeil
Depuis la ménopause, il se peut que votre sommeil soit de moins bonne qualité. Bien dormir est un élément important pour prendre soin de votre santé, à la fois mentale et physique. En plus d’améliorer votre bien-être émotionnel, il peut réduire votre risque d’hypertension artérielle, de diabète et de maladie coronarienne.
En général, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Vous trouverez en ligne de nombreux conseils utiles sur la manière d’améliorer votre sommeil.
6. Se concentrer sur les aspects positifs
La ménopause est une période de changement pour votre corps et il est facile de se concentrer sur ce qui est perdu. Mais si vous l’abordez de manière positive, vous pourrez mieux gérer cette étape naturelle de la vie. Une fois que votre humeur se sera apaisée, un nouveau chapitre de votre vie pourrait s’ouvrir : votre mémoire s’améliorera à nouveau et vous aurez davantage confiance en vous.
