Qu’est-ce qu’une alimentation saine pour le cœur ?
Voici six conseils pour modifier votre alimentation afin de préserver la santé de votre cœur.
1. Adoptez une alimentation équilibrée
Il est important de manger une grande variété d’aliments pour être sûr d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin. Une alimentation saine et équilibrée doit comprendre les groupes d’aliments suivants :
- fruits et légumes
- légumes secs, noix et graines
- viande maigre, volaille, poisson blanc et gras
- produits laitiers allégés ou substituts de produits laitiers
- les huiles et pâtes à tartiner d’origine végétale, telles que l’huile d’olive et l’huile de colza
- les glucides amylacés tels que le pain, le riz, les céréales, les pâtes et les pommes de terre
Dans la mesure du possible, privilégiez les versions complètes des glucides amylacés et les aliments pauvres en graisses saturées, en sel et en sucre.
2. Mangez un arc-en-ciel de fruits et de légumes
Essayez de manger cinq portions de fruits et légumes par jour. Choisir un « arc-en-ciel » de couleurs peut vous aider à atteindre vos cinq portions par jour et vous permettra également d’obtenir un éventail de vitamines et de minéraux.
Les fruits et légumes peuvent être frais, surgelés ou en conserve – toutes ces options comptent pour vos cinq par jour. Vous trouverez ci-dessous quelques moyens d’en introduire davantage dans votre alimentation.
- Ajoutez une salade à votre repas.
- Essayez des carottes, des poivrons, du céleri ou des fruits hachés en guise d’en-cas.
- Conservez une réserve de légumes en boîte ou surgelés afin de pouvoir les utiliser facilement.
- Soyez aventureux et visitez un magasin pour essayer des fruits et légumes exotiques que vous n’avez jamais essayés auparavant !
3. Réduisez votre consommation de sel
La consommation excessive de sel est liée à l’hypertension artérielle, ce qui accroît le risque de maladie coronarienne. Il est recommandé aux adultes de ne pas consommer plus de six grammes de sel par jour.
L’un des moyens les plus simples de réduire la consommation de sel est d’éviter d’en ajouter à table ou en cuisinant. Essayez plutôt d’utiliser des herbes et des épices pour aromatiser vos aliments et veillez à goûter vos aliments avant d’ajouter du sel.
En outre, une grande partie du sel que nous consommons est déjà ajouté aux aliments que nous achetons. Il convient donc de surveiller les étiquettes des produits alimentaires lorsque vous faites vos courses et de choisir des produits à faible teneur en sel. Les aliments qui peuvent être particulièrement riches en sel sont les aliments transformés tels que :
- les plats préparés
- bouillon en cubes
- viandes transformées
- soupes en boîte et en sachet
- sauce soja
Les snacks salés, tels que les chips et les noix, sont également riches en sel.
4. Choisissez le bon type de graisses
De petites quantités de graisses sont essentielles à votre alimentation. Toutefois, pour préserver la santé de votre cœur, il est important de choisir le bon type de graisses dans votre alimentation et de ne pas en consommer en trop grande quantité.
Les graisses saturées et les graisses trans se trouvent généralement dans les aliments transformés tels que les gâteaux et les biscuits, ainsi que dans les plats à emporter. Un excès de ces graisses dans votre alimentation peut augmenter la quantité de mauvais cholestérol « LDL » dans votre sang. Essayez de cuisiner des repas frais à la maison si vous le pouvez.
Certaines viandes peuvent être riches en graisses saturées. Choisissez des morceaux plus maigres et retirez la graisse et la peau de votre viande. Limitez les viandes transformées, y compris les saucisses et le bacon. Vous pouvez également choisir des sources de protéines naturellement moins riches en graisses saturées, comme les œufs, les haricots et les légumineuses, ainsi que des alternatives à base de plantes comme Quorn.
Les graisses insaturées, telles que l’huile d’olive, les avocats et les noix, constituent un choix de graisses plus sain. Elles augmentent la quantité de bon cholestérol « HDL » dans le sang et ont souvent contribué à réduire la quantité de mauvais cholestérol « LDL ».
Les poissons gras sont également une riche source de graisses polyinsaturées appelées oméga-3, dont on pense qu’elles ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Le maquereau, les sardines, la truite, le thon frais et le saumon sont des exemples de poissons gras. Vous pouvez les intégrer à votre régime alimentaire sous forme de gâteaux de poisson, de tourtes au poisson ou de grillades au cours d’un repas.
Si vous êtes végétarien, vous pouvez obtenir des oméga-3 à partir de sources telles que les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines de lin et l’huile de colza.
5. Faites le plein de fibres
Une alimentation riche en fibres peut également contribuer à réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque.
Les aliments riches en fibres comprennent les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes. Plus précisément, les fibres solubles peuvent jouer un rôle utile dans la réduction du mauvais cholestérol « LDL ». Les sources de fibres solubles sont l’avoine, les haricots, les lentilles et de nombreux fruits.
Les fibres permettent également de se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider les personnes qui cherchent à perdre du poids. Les fibres peuvent également être bénéfiques pour la santé de l’intestin et les habitudes intestinales.
De nombreuses personnes ne consomment pas assez de fibres dans leur alimentation. Voici quelques petites choses que vous pouvez faire pour augmenter votre consommation de fibres :
- ajouter des fruits et des noix aux céréales du petit-déjeuner
- ajouter des graines de lin au yaourt
- ajouter du beurre de cacahuètes en morceaux à des tranches de pommes
- laisser la peau sur les fruits et légumes
- ajouter des légumes secs supplémentaires dans les sauces de curry ou de pâtes
6. Essayez d’échanger des aliments sains
Enfin, n’oubliez pas que de petits changements peuvent faire une grande différence dans votre alimentation. Essayez de remplacer certains aliments moins sains par des aliments plus nutritifs pour donner un coup de pouce à vos repas.
Voici d’autres exemples d’échanges d’aliments sains pour le cœur.
- Lorsque vous préparez vos repas, remplacez le sel par des herbes et des épices.
- Lorsque vous cuisinez, remplacez le beurre par de l’huile de colza ou d’olive.
- Lisez les étiquettes des produits alimentaires et choisissez ceux dont la teneur en matières grasses, en sel et en sucre est indiquée en vert.
- Remplacez les chips et les biscuits par des fruits ou une poignée de noix non salées.
- Remplacez le lait, le fromage et le yaourt par des versions allégées ou écrémées.
- Remplacez vos sources de glucides par des produits à base de céréales complètes.
