Quels sont les risques de courir trop tôt après l’accouchement ?
La santé pelvienne est au cœur de la santé postnatale (votre santé dans les 6 à 8 semaines qui suivent l’accouchement). Les femmes qui pratiquent la course à pied doivent en être conscientes.
Il s’agit de la fonction des muscles, des organes, des nerfs et du tissu conjonctif dans la région pelvienne.
Après l’accouchement, la région pelvienne a besoin de temps pour guérir. Si vous reprenez la course à pied trop tôt, vous risquez de souffrir des problèmes suivants.
- Douleur musculo-squelettique. Il s’agit de douleurs dans les muscles, les os, les tendons, les ligaments ou les nerfs.
- Incontinence urinaire. Il s’agit d’un écoulement d’urine involontaire.
- Incontinence intestinale. C’est le fait d’évacuer des matières fécales (caca) sans le vouloir.
- Diastase des muscles abdominaux droits. Il s’agit de la séparation des muscles abdominaux (du ventre). Ce phénomène est normal pendant la grossesse. Il se produit généralement dans la région de l’abdomen. deuxième et troisième trimestres. Cependant, si vos muscles abdominaux ne récupèrent pas après l’accouchement, cela peut entraîner des problèmes, tels qu’une mauvaise stabilité du bassin. Vous pouvez remarquer un renflement au centre de votre abdomen, en particulier lorsque vous contractez vos muscles.
- Prolapsus des organes pelviens. Il s’agit d’un ou plusieurs organes du bassin qui glissent de leur position normale vers le bas et s’enfoncent dans le vagin.
Quand pouvez-vous recommencer à courir ?
Il existe peu d’études sur la reprise de la course à pied après une grossesse. Il se peut que vous rencontriez des conseils contradictoires. Mais il est extrêmement important de reprendre la course à pied en toute sécurité et au bon moment.
Certains conseils suggèrent de reprendre l’exercice six semaines après l’accouchement. Mais cela dépend de votre expérience de l’accouchement. Vous devrez tenir compte des complications ou de l’intervention chirurgicale que vous avez subie et de la durée de votre convalescence.
Cela dépend également du type d’exercice que vous reprenez. La course à pied est un exercice à fort impact. Elle exerce une pression sur vos organes internes. Les activités à faible impact comme la marche, le Pilates et la natation peuvent être de meilleures options dans les premiers mois suivant l’accouchement.
En fait, les recherches ont montré qu’il faut quatre à six mois pour que les tissus pelviens se rétablissent après la grossesse et l’accouchement. Si vous avez subi une césarienne, votre fascia abdominal, qui sépare vos muscles et vos organes, peut mettre plus de sept mois à retrouver toute sa force.
Compte tenu de ce qui précède, votre retour à la course à pied devrait commencer modestement et progresser graduellement.
Quand peut-on courir après une césarienne ou un accouchement naturel ?
Les dernières recommandations des experts préconisent d’attendre trois à six mois après l’accouchement avant de reprendre la course à pied. Cela s’applique si vous avez accouché par voie vaginale ou par césarienne. Attendez plus longtemps si vous présentez des symptômes de problèmes de santé pelviens.
Il se peut que vous vous sentiez prête à reprendre la course à pied beaucoup plus tôt. Mais il est conseillé d’attendre au moins trois semaines et jusqu’à ce que les lésions du plancher pelvien soient guéries.
Quels sont les signes de problèmes pelviens postnatals ?
Les symptômes qui peuvent suggérer des problèmes de santé pelvienne après la grossesse et l’accouchement sont les suivants :
- fuites d’urine ou de caca
- envie soudaine de faire pipi sans avertissement
- une sensation de lourdeur ou de traînée dans la région pelvienne
- douleur pendant les rapports sexuels
- séparation abdominale
- douleurs lombaires ou pelviennes
Si vous présentez l’un de ces symptômes, que vous couriez ou non, consultez un médecin.
Exercices pour le plancher pelvien
Les muscles du plancher pelvien forment une écharpe à la base du bassin. Ils soutiennent la vessie, les intestins et l’utérus, les maintenant en place pour qu’ils fonctionnent correctement.
Pendant la grossesse et l’accouchement, votre plancher pelvien est soumis à des tensions. C’est pourquoi il est important de renforcer ces muscles après l’accouchement.
La pratique régulière d’exercices du plancher pelvien après l’accouchement peut réduire les risques de développer des problèmes pelviens. Ces problèmes comprennent l’incontinence, avant et après l’accouchement. Cela peut également vous aider à reprendre la course à pied en toute sécurité. N’en faites pas trop – écoutez votre corps et allez à votre rythme. Si vos symptômes ne s’améliorent pas ou s’aggravent et que vous êtes préoccupée par votre santé pelvienne, consultez un physiothérapeute spécialisé dans la santé pelvienne.
Pouvez-vous courir pendant que vous allaitez ?
Si vous allaitez, voici quelques points à prendre en compte avant de recommencer à courir.
- Si vous allaitez, vous avez un risque légèrement plus élevé de vous blesser en courant. En effet, la baisse des taux d’hormones et de calcium chez les mères qui allaitent peut entraîner une perte osseuse temporaire. Cela pourrait augmenter le risque de fractures de stress (minuscules fissures dans un os causées par une activité répétitive). Mais à plus long terme, la recherche suggère que l’allaitement peut avoir un effet protecteur sur vos os.
- Planifiez votre allaitement de façon à ce que vos seins ne soient pas trop remplis lorsque vous courez. Cela les aidera à se sentir plus à l’aise.
- Portez un soutien-gorge de sport qui vous soutient. Vous pouvez acheter des soutiens-gorge de sport nourrissants. Un essayage personnel de soutien-gorge de sport peut s’avérer utile.
- Hydratez-vous. L’exercice et la production de lait (lactation) nécessitent des liquides supplémentaires. Veillez à boire suffisamment d’eau avant et après votre course.
Évaluation de la physiothérapie
J’encourage toutes les femmes en période postnatale à consulter un physiothérapeute avant de reprendre la course à pied. Il vérifiera votre santé pelvienne et votre aptitude à reprendre la course à pied.
Il vous conseillera sur la manière d’améliorer votre plancher pelvien et de renforcer vos abdominaux et vos membres inférieurs. Ensemble, vous pourrez planifier une reprise de la course à pied en toute sécurité et en temps voulu.
Des plans pour faciliter votre retour à la course à pied
Une fois que vous vous sentez prêt à courir, commencez à un rythme lent et parcourez des distances plus courtes. Augmentez progressivement votre rythme et arrêtez-vous si vous ressentez une gêne.
Bupa propose un plan de marche pour courir 5 km, qui peut vous aider à reprendre la course à pied en douceur et en toute sécurité. Veillez à vous étirer correctement avant et après la course.
