Quels sont les avantages de l’exercice physique pour les personnes âgées ?
Faire suffisamment d’exercice peut être bénéfique pour votre santé physique et mentale. Faire de l’exercice régulièrement peut réduire le risque de.. :
L’exercice peut également améliorer la force de vos muscles et la stabilité de vos articulations. Cela signifie que vous êtes moins susceptible d’avoir un accident ou de tomber et de vous blesser. L’exercice régulier peut aussi aider :
- votre capacité à poursuivre vos activités quotidiennes et à être indépendant
- le fonctionnement de votre cerveau et votre mémoire
- pour améliorer votre sentiment de bien-être et votre estime de soi
Quelle quantité d’exercice physique les personnes âgées devraient-elles faire ?
Vous devriez essayer d’être aussi actif que possible.
- Essayez de faire 150 minutes (deux heures et demie) d’activité aérobique d’intensité modérée chaque semaine, en augmentant progressivement par rapport à ce que vous faites actuellement. Lors d’un exercice modéré, votre respiration et votre rythme cardiaque sont plus rapides et vous avez plus chaud, mais vous pouvez toujours parler.
- Faites des activités qui renforcent vos muscles et vous aident à garder l’équilibre et la souplesse, au moins deux jours par semaine.
Si vous débutez, allez-y doucement au début et augmentez progressivement votre activité pour développer votre forme physique. Le plus important est de passer le moins de temps possible inactif. Toute activité est préférable à l’absence d’activité – plus d’activité est encore mieux.
Si vous êtes déjà régulièrement actif, vous pouvez essayer de faire 75 minutes d’exercice vigoureux réparties sur la semaine. Si vous faites des exercices vigoureux, votre respiration sera beaucoup plus profonde et rapide, et votre rythme cardiaque augmentera rapidement. Vous aurez également plus de mal à parler. Vous pouvez également combiner une activité modérée et une activité vigoureuse.
Quel est l’exercice le plus approprié pour les personnes âgées ?
Activité aérobique
Votre capacité aérobique indique la santé de votre cœur et de vos poumons. Avec l’âge, votre capacité aérobique a tendance à diminuer naturellement. Mais vous pouvez y remédier en pratiquant toute activité qui augmente votre rythme cardiaque et vous essouffle légèrement.
Il peut être utile d’utiliser un podomètre ou un compteur de pas. Cela peut vous aider à déterminer si vous pourriez être plus actif, en particulier à certains moments de la journée ou certains jours de la semaine.
- Faire 10 000 pas par jour signifie que vous êtes très actif.
- Faire entre 5 000 et 10 000 pas par jour signifie que vous êtes modérément actif.
- Faire moins de 5 000 pas par jour signifie que vous êtes inactif et que vous devriez essayer de marcher davantage si vous le pouvez.
Voici quelques idées pour faire plus d’exercices aérobiques.
- Faire du vélo pour aller faire les courses.
- Marche rapide – rendez-la plus intéressante en écoutant un livre audio ou un podcast pendant que vous marchez.
- Natation – Essayez de faire plus de longueurs chaque fois que vous y allez. La natation est un exercice à faible impact, donc un bon choix si vous avez des douleurs à la hanche ou au genou.
- L’aquarobic est une bonne activité pour tout le monde – l’eau soutient votre poids pendant que vous faites de l’exercice.
- Danse – il peut s’agir d’un cours, ou simplement de mettre de la musique et de danser dans votre maison si vous avez de la place.
- Le jardinage, qui peut vous plaire et constitue un excellent exercice.
Activité de renforcement
Vos muscles perdent de la force avec l’âge, mais il est possible de limiter cette perte. Essayez de renforcer vos muscles en faisant des exercices de musculation. En les gardant aussi forts que possible, il vous sera plus facile d’accomplir vos activités quotidiennes et de prévenir les chutes.
Vous pouvez renforcer vos muscles par des activités quotidiennes.
Voici quelques idées d’activités de renforcement.
- Pilates – cet exercice doux avec des mouvements lents renforcera certains de vos principaux groupes musculaires.
- Tai chi – cet art martial chinois doux peut améliorer votre souplesse et votre équilibre. Yoga – Certains types de yoga sont plus exigeants que d’autres, demandez donc à votre instructeur quels sont les différents types et les différents cours.
- La natation ou l’aquagym. Ce type d’exercice peut aider à maintenir la masse musculaire et la force, tout en ayant un faible impact.
- Porter les courses – cela a l’avantage caché de faire travailler vos muscles.
- Les travaux de jardinage lourds, comme le bêchage, permettent de prendre l’air et de faire travailler les muscles en même temps.
- Aller à la salle de sport et soulever des poids légers – un instructeur peut vous conseiller sur les exercices à faire.
- Exercices d’équilibre – l’équilibre est très important pour rester en bonne santé avec l’âge. Des études ont montré que si vous pouvez vous tenir en équilibre sur une jambe pendant 10 secondes, le risque de décès prématuré est plus faible. Essayez de danser ou de jouer au bowling pour améliorer votre équilibre.
Comment faire de l’exercice si je suis en mauvaise santé ?
Avec l’âge, les muscles s’affaiblissent. Vous risquez d’avoir plus de douleurs et de chutes et de vous blesser. Comme pour tout groupe d’âge, la condition physique varie d’une personne à l’autre.
Si vous souffrez d’un problème de santé ou si vous vous remettez d’une maladie, cela peut avoir une incidence sur votre niveau d’activité physique. Mais ne croyez pas que cela vous empêchera d’être actif. Il est peut-être plus important que jamais de faire de l’exercice pour vous aider à guérir.
La marche est souvent très sûre, mais si vous vous inquiétez de votre état de santé, demandez à votre médecin de vous indiquer ce qui est sûr pour vous.
Si vous avez du mal à faire de l’exercice debout en raison d’une maladie de longue durée, il est encore plus important d’essayer de faire de l’exercice quand vous le pouvez. Voici quelques façons de faire de l’exercice tout en restant assis sur une chaise.
- Essayez de faire une série de mouvements répétitifs lorsque vous êtes assis pour améliorer votre posture et votre équilibre.
- Poussez-vous de votre chaise autant que vous le pouvez, puis asseyez-vous.
- Utilisez des bandes de résistance et des poids pour renforcer vos muscles si vous vous sentez prêt.
Discutez avec un physiothérapeute des autres exercices qui pourraient vous convenir.
Le fait d’être inactif ou de rester assis pendant de longues périodes est lié à un risque accru de développer une thrombose veineuse profonde (TVP). Regardez notre vidéo pour découvrir quelques exercices simples pour le bas de la jambe que vous pouvez faire tous les jours dans le confort de votre maison pour aider à prévenir la TVP.
Quand dois-je arrêter de faire de l’exercice ?
Si vous êtes raisonnable, l’exercice n’est pas nocif. C’est certainement moins dangereux que de ne pas être actif du tout. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps, commencez doucement et voyez comment vous vous sentez.
Mais si vous ressentez des douleurs dans les articulations ou des vertiges pendant que vous faites de l’exercice, arrêtez et demandez conseil à un médecin – surtout si ces symptômes ne disparaissent pas lorsque vous arrêtez.
Arrêtez de faire de l’exercice et consultez immédiatement un médecin si vous.. :
- ressentez une douleur thoracique
- se sentir étourdi
- avoir du mal à respirer
On n’est jamais trop vieux pour faire de l’exercice. Commencez par des promenades douces et améliorez progressivement votre condition physique. Une fois que vous aurez pris confiance en vous, essayez d’autres activités.
