Si vous avez fréquenté EatingWell Depuis le temps, vous savez à quel point la santé intestinale est importante pour nous, et nous espérons qu’elle l’est tout autant pour vous. Abritant des billions de micro-organismes, votre intestin joue un rôle d’équilibriste délicat, aidant votre digestion et votre santé générale grâce à son ratio fluctuant de bonnes et de mauvaises bactéries. Cet équilibre influe sur votre santé immédiate et à long terme.
De nombreux facteurs peuvent faire pencher la balance en faveur des micro-organismes bénéfiques ou vers les micro-organismes nocifs. Par exemple, le manque d’exercice physique peut avoir un impact négatif sur la santé intestinale, en partie parce qu’il a été démontré qu’un manque d’activité physique provoque une dysbiose, c’est-à-dire un déséquilibre entre les bactéries intestinales bénéfiques et les bactéries intestinales nocives.
Le stress et la santé intestinale ont une relation bidirectionnelle. Le stress affecte la santé intestinale. Cette relation fonctionne également dans le sens inverse. Une mauvaise santé intestinale peut accroître les sentiments de stress, d’anxiété et de dépression.
Bien entendu, ce que vous mangez influe également sur la santé intestinale. Par exemple, certains aliments ultra-transformés, riches en graisses trans et saturées, en sucre, en sodium et en additifs artificiels, peuvent avoir des effets dévastateurs sur le microbiome de votre intestin. En revanche, les aliments fermentés, comme le yaourt, le kéfir et le kimchi, introduisent des probiotiques – des bactéries utiles – dans votre intestin. Et comme les bactéries sont des organismes vivants, elles ont besoin d’être nourries pour s’épanouir. C’est là qu’interviennent les prébiotiques.
Vos bactéries intestinales bénéfiques adorent les prébiotiques, qui sont des types de fibres dont elles se nourrissent pour se développer et prospérer. Mais ce n’est pas tout. Lorsque les prébiotiques contiennent également des polyphénols – de puissants composés végétaux aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires – les bactéries intestinales bénéfiques contribuent à transformer les polyphénols, ce qui les rend plus facilement absorbés par l’organisme et plus efficaces dans leurs propriétés bénéfiques pour la santé.
Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les graines et les légumineuses sont tous des aliments prébiotiques. Lorsque vous pouvez manger la peau de vos produits, vous augmentez leur teneur en prébiotiques et en nutriments. Mais certains produits sont souvent épluchés et les pelures sont jetées, ce qui peut constituer un gaspillage alimentaire inutile. Saviez-vous, par exemple, que vous pouvez manger la peau d’une banane ? Il en va de même pour la peau des kiwis. Et bien sûr, les pelures de pommes de terre, mais aussi les pelures de patates douces.
Mais il y a une autre peau de fruit à laquelle on ne pense pas forcément jusqu’à ce qu’on ait besoin d’un zeste d’orange pour ses flocons d’avoine cuits au four ou qu’on étale de la marmelade d’orange sur ses toasts : la peau d’orange.
Des chercheurs nigérians ont examiné de plus près des études antérieures sur les écorces d’orange et leur composition chimique, ainsi que leurs effets sur la santé humaine, et ont publié leurs conclusions en décembre 2024 dans la revue Human Nutrition & ; Metabolism. Voici ce qu’ils ont trouvé.
Quels sont les résultats de l’étude ?
L’orange est un fruit très apprécié, tout comme le jus d’orange. Mais que l’on mange la chair de l’orange ou que l’on boive le jus, la peau est généralement jetée. Cela crée un tas de déchets alimentaires qui pourraient être consommés. De plus, vous ne jetez pas seulement un en-cas, vous jetez une source de nutrition.
Les auteurs de l’étude soulignent que les écorces d’orange sont riches en fibres alimentaires et en polyphénols. Elles contiennent notamment beaucoup de pectine, un type de fibre soluble qui absorbe l’eau dans le tube digestif et facilite la défécation. Les fibres solubles ralentissent également la digestion, ce qui contribue à stabiliser la glycémie. En outre, ce type de fibres se lie au cholestérol, l’éliminant ainsi de l’organisme, et peut même faire baisser la tension artérielle.
Et ce n’est pas tout. Les chercheurs affirment qu’il existe des preuves que l’écorce d’orange est bénéfique pour le microbiome intestinal de plusieurs façons :
- Les fibres contenues dans les écorces favorisent la croissance des micro-organismes bénéfiques dans les intestins.
- Lorsque ces organismes bénéfiques fermentent les fibres de l’écorce, ils modifient la composition des polyphénols, les convertissant en une forme plus utilisable et bénéfique.
- Les flavonoïdes (types d’antioxydants) contenus dans l’écorce d’orange peuvent inhiber la croissance de bactéries potentiellement nocives dans les intestins et favoriser la croissance d’une abondance de bactéries utiles.
- Les flavanols de l’écorce d’orange contribuent également à renforcer la barrière intestinale, prévenant ainsi l’hyperperméabilité intestinale, également connue sous le nom de syndrome de l’intestin perméable.
- Les polyphénols de l’écorce d’orange contribuent à la survie des organismes probiotiques dans le tube digestif, notamment Lactobacillus spp, l’un des types de probiotiques les plus utiles.
Peut-on manger de l’écorce d’orange en toute sécurité ?
Bien sûr, certains peuvent s’inquiéter de la présence éventuelle de pesticides dans l’écorce d’orange. Les oranges ne figurent pas sur la liste « Dirty Dozen » de l’Environmental Working Group, qui recense les produits ayant tendance à contenir les plus grandes quantités de pesticides, mais elles ne figurent pas non plus sur la liste « Clean 15 » de l’organisation. Faut-il s’inquiéter de la présence de pesticides dans l’écorce d’orange ?
Plusieurs études suggèrent qu’il est fort probable que divers types d’oranges et d’autres agrumes contiennent un certain nombre de résidus de pesticides différents. Une étude a révélé que des résidus multiples ont été détectés dans 83 % des 76 échantillons d’agrumes analysés. En outre, 28 % d’entre eux contenaient des pesticides à des niveaux de résidus maximaux ou supérieurs. Une autre étude portant sur les mandarines a révélé que seuls 8,4 % des échantillons ne contenaient aucun résidu quantifiable, tandis que 207 échantillons contenaient au moins un résidu. Et 22,1 % des échantillons dépassaient la teneur maximale en résidus autorisée.
Il semblerait que le fait de laver l’extérieur de l’orange avec de l’eau du robinet puisse réduire les niveaux de résidus de 26 à 84 %. Mais dans certains cas, les oranges traitées avec une couche de cire extérieure retenaient les pesticides sous la cire et ne pouvaient pas être lavées.
Si vous craignez d’être exposé aux pesticides, vous pouvez acheter des oranges biologiques, car les agriculteurs biologiques ne peuvent pas utiliser de pesticides et d’engrais synthétiques. Cela dit, les agriculteurs biologiques peuvent utiliser des pesticides naturels, ce qui signifie que vous devrez quand même laver l’extérieur de vos produits. C’est important car tous les produits, quelle que soit la manière dont ils ont été cultivés, peuvent être contaminés par des bactéries nocives, notamment Salmonella, Listeria et E. colipendant la croissance et après la récolte.
Lavez-vous les mains avant de laver vos oranges pour éviter toute contamination croisée. Il est ensuite recommandé de rincer et de frotter les oranges à l’eau courante froide. Évitez de les faire tremper et d’utiliser tout type de détergent. Le trempage des oranges peut les réintroduire dans les bactéries et les pesticides. Le détergent pourrait ne pas être complètement rincé et pourrait également pénétrer dans le fruit – et qui sait comment cela pourrait affecter votre santé à long terme.
Si vous voulez plus d’assurance, vous pouvez faire tremper les fruits dans du vinaigre dilué après les avoir rincés et frottés à l’eau courante. L’acide acétique contenu dans le vinaigre perturbe la croissance des bactéries et des champignons qui pourraient se développer à l’extérieur du produit. Vous pouvez également les vaporiser avec une solution d’eau et de vinaigre. Que vous les fassiez tremper brièvement ou que vous les vaporisiez, veillez à les rincer soigneusement à l’eau courante froide pour éliminer tout goût de vinaigre et tout résidu.
Qu’est-ce que cela signifie dans la vie réelle ?
L’utilisation de l’écorce d’orange en cuisine n’est pas une nouveauté. Nous utilisons le zeste d’orange – qui est une partie de l’écorce d’orange – dans plusieurs de nos recettes, notamment les coquilles Saint-Jacques saisies avec du quinoa aux agrumes et au gingembre, notre smoothie à la carotte et ce classique rôti de porc à la moutarde et à l’érable. Vous pouvez utiliser des spirales d’écorce d’orange ou des tranches d’orange avec la peau pour décorer votre boisson préférée. La marmelade d’orange contient de l’écorce d’orange et vous pouvez acheter ou fabriquer des écorces d’orange confites pour décorer vos desserts.
Si vous n’êtes pas totalement convaincu de commencer à croquer de gros morceaux d’écorce d’orange tout de suite, vous pouvez au moins commencer à conserver votre zeste pour plus tard. Alex Loh, EatingWell(en anglais), dit que vous pouvez zester vos oranges directement dans un sac de congélation et conserver le zeste au congélateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à l’ajouter à un gâteau, un cocktail, une trempette ou même comme garniture d’un plat d’accompagnement, comme ces carottes glacées.
En bref
Tous les types d’oranges sont d’excellentes sources de vitamine C, de fibres et d’un large éventail d’antioxydants. Cela comprend la chair de l’orange, son jus et son écorce. Les scientifiques suggèrent de consommer la peau d’orange pour ses propriétés prébiotiques et polyphénoliques, qui sont bénéfiques pour le microbiome intestinal. Si vous souhaitez inclure plus souvent la peau d’orange dans vos recettes, pensez à utiliser des oranges biologiques et à les nettoyer soigneusement avant de les zester ou de les trancher.
