La santé du cerveau est devenue un sujet d’actualité, et ce pour de bonnes raisons : vous ne pouvez pas fonctionner sans votre cerveau. De nombreux facteurs influencent le fonctionnement du cerveau. L’alimentation, l’activité physique, le sommeil et le stress sont autant de facteurs qui influencent la santé du cerveau, pour le meilleur et pour le pire. Heureusement, le cerveau a aussi des super-pouvoirs de guérison, et un cerveau endommagé peut guérir avec le temps, si l’on dispose des outils appropriés.
Des chercheurs du Brigham and Women’s Hospital de Boston ont récemment examiné de plus près deux grandes catégories d’aliments – la viande rouge et la viande rouge transformée – et leurs effets sur la santé du cerveau. Plus précisément, ils se sont intéressés à la fonction cognitive et à la démence. Les fonctions cognitives ont de multiples facettes et comprennent la rapidité avec laquelle le cerveau traite les informations, la mémoire, le langage et les fonctions exécutives (capacité à planifier, à se concentrer et à changer d’attention). La démence est un groupe de maladies qui affectent les fonctions cognitives, et la maladie d’Alzheimer est un type de démence.
Ces chercheurs ont publié leurs résultats en janvier 2025 dans la revue Académie américaine de neurologie. Voici ce qu’ils ont trouvé.
Comment cette étude a-t-elle été menée ?
Les chercheurs ont tiré des données de deux études américaines de longue durée. La première, la Nurses’ Health Study (NHS), a débuté en 1976 et a recruté 121 700 infirmières âgées de 30 à 55 ans. La seconde, la Health Professionals Follow-up Study (HPFS), a débuté en 1986 et a recruté 51 529 professionnels de la santé de sexe masculin âgés de 40 à 75 ans.
L’étude actuelle a été divisée en quatre phases, chacune d’entre elles examinant l’influence de la viande rouge et de la viande rouge transformée sur des résultats spécifiques. Les participants ont tenu un journal alimentaire tous les deux à quatre ans, en indiquant ce qu’ils mangeaient et à quelle fréquence. Les chercheurs ont défini la viande rouge transformée comme le bacon, les hot-dogs, les saucisses, le salami, la mortadelle et d’autres produits carnés transformés. Ils ont défini la viande rouge non transformée comme le bœuf, le porc, l’agneau et le hamburger.
Après avoir calculé la quantité de viande rouge transformée que les participants consommaient en moyenne par jour, ils ont été répartis en trois groupes :
- Faible : moins de 0,10 portion par jour en moyenne
- Moyenne : entre 0,10 et 0,24 portion par jour en moyenne
- Élevée : moyenne de 0,25 portion ou plus par jour
Les participants ont également été regroupés en fonction de la quantité moyenne de viande rouge non transformée qu’ils consommaient par jour :
- Faible : moins de 0,5 portion par jour en moyenne
- Moyenne : entre 0,5 et 0,99 portion par jour en moyenne
- Élevée : en moyenne 1 portion ou plus par jour
Quels sont les résultats de l’étude ?
Diagnostics de démence
La première phase comprenait plus de 130 000 participants issus du NHS et de la HPFS qui n’étaient pas atteints de démence au début de l’étude. Au cours des 43 années (en moyenne) de suivi, 11 173 personnes de ce groupe ont développé une démence.
Après ajustement de facteurs tels que l’âge, le sexe et d’autres facteurs de risque de déclin cognitif, les chercheurs ont constaté que les participants du groupe à forte consommation de viande rouge transformée présentaient un risque de démence supérieur de 13 % à celui des participants du groupe à faible consommation de viande rouge transformée.
En ce qui concerne la viande rouge non transformée, les chercheurs ont comparé les personnes qui en mangeaient en moyenne moins d’une demi-portion par jour (groupe « faible ») à celles qui en mangeaient une ou plusieurs portions par jour (groupe « élevé ») et n’ont pas constaté de différence dans le risque de démence.
Fonction cognitive objective
Pour la deuxième phase, les chercheurs ont analysé la fonction cognitive objective (FCO) chez 17 458 participants au NHS âgés en moyenne de 74 ans. La FOC est la capacité de votre cerveau à se souvenir, à penser et à résoudre des problèmes. La FOC peut être testée et notée à l’aide de tests standardisés. Ce groupe a passé les évaluations quatre fois au cours de la période d’étude.
Après avoir ajusté des facteurs tels que l’âge, le sexe et d’autres facteurs de risque de déclin cognitif, les chercheurs ont constaté que les personnes du groupe ayant consommé beaucoup de viande rouge transformée avaient un vieillissement cérébral plus rapide, réduisant leurs capacités cognitives globales plus rapidement que celles du groupe ayant consommé le moins de viande rouge transformée. Plus précisément, ils ont constaté que pour chaque portion quotidienne de viande rouge transformée que les personnes consommaient en moyenne, leur cognition globale vieillissait 1,61 an plus vite et leur mémoire verbale 1,69 an plus vite.
Fonction cognitive subjective
La troisième phase était l’analyse de la fonction cognitive subjective (FSC). La FSC est basée sur ce que les participants pensent de leur mémoire et de leurs capacités de réflexion – par exemple, s’ils pensent que leurs capacités cognitives diminuent ou restent les mêmes. La FSC se manifeste avant que la cognition ne puisse être testée objectivement. Le groupe SCF a répondu à des enquêtes évaluant sa propre mémoire et ses capacités de réflexion à deux reprises au cours de l’étude. Il y a eu 33 908 participants au NHS et 10 058 au HPFS pour cette phase, soit un total combiné de 43 966 participants d’une moyenne d’âge de 78 ans.
Après ajustement des facteurs de confusion potentiels, les chercheurs ont constaté que les participants qui mangeaient en moyenne 0,25 portion ou plus de viande rouge transformée par jour (groupe « élevé ») présentaient un risque de déclin cognitif subjectif 14 % plus élevé que ceux qui mangeaient en moyenne moins de 0,10 portion par jour (groupe « faible »).
Ils ont également constaté que les personnes qui mangeaient une ou plusieurs portions de viande rouge non transformée par jour (groupe à consommation « élevée ») présentaient un risque de déclin cognitif subjectif supérieur de 16 % à celui des personnes qui mangeaient moins d’une demi-portion par jour (groupe à consommation « faible »).
Analyse de substitution
La quatrième phase était l’analyse de substitution. Elle visait à déterminer si la santé du cerveau s’améliorait lorsque la viande rouge transformée était remplacée par des protéines plus saines. Voici ce que les chercheurs ont découvert :
- Le remplacement d’une portion quotidienne de viande rouge transformée par une portion quotidienne de noix et de légumineuses a réduit le risque de démence de 19 %. Cette substitution a également permis de réduire de 1,37 année le vieillissement cognitif et de diminuer de 21 % le risque de déclin cognitif subjectif.
- Le remplacement d’une portion quotidienne de viande rouge transformée par une portion de poisson a été associé à une réduction de 28 % du risque de démence et de 51 % du risque de déclin cognitif subjectif.
- Le remplacement de la viande rouge transformée par de la volaille était associé à un risque de démence réduit de 16 % et entraînait 1,33 année de moins de vieillissement cognitif. D’autres substitutions de protéines maigres ont montré des associations similaires.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Nous avons déjà signalé que les viandes transformées étaient associées à un risque plus élevé de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, et que la consommation régulière de charcuterie – un type de viande transformée – pouvait augmenter le risque de diabète de 15 %. Cette dernière étude vient s’ajouter aux preuves de plus en plus nombreuses que les viandes transformées ne sont pas bonnes pour la santé et qu’elles peuvent également nuire à la santé du cerveau lorsqu’elles sont consommées régulièrement.
La bonne nouvelle, c’est que si vous mangez régulièrement de la viande rouge transformée, vous pouvez la remplacer par des protéines plus saines pour réduire votre risque de démence. Et bien qu’il n’y ait aucune garantie, lorsque le cerveau dispose d’outils appropriés, il a une capacité étonnante à réparer certains dommages dus à d’autres facteurs.
Les acides gras oméga-3 sont l’un des meilleurs nutriments pour le cerveau que vous puissiez consommer. Les poissons gras, comme le saumon et le thon, ainsi que les protéines d’origine végétale, comme les noix, les graines de chia et les graines de lin, sont de puissantes sources d’oméga-3.
Manger beaucoup de végétaux – fruits, légumes, céréales complètes, noix, graines et légumineuses – fournit également des antioxydants et d’autres nutriments bénéfiques pour le cerveau. Les baies sont une riche source de ces antioxydants, alors essayez d’en inclure dans vos repas et vos collations presque tous les jours.
Bien que cela semble simple sur papier ou sur écran d’ordinateur – il suffit d’ajouter plus de baies et de poisson à son régime alimentaire – le mettre en pratique dans la vie réelle peut s’avérer difficile. C’est là qu’intervient le régime MIND.
Le régime MIND est une fusion du régime méditerranéen et du régime DASH. Cela signifie qu’il est composé d’aliments entiers riches en antioxydants et en graisses saines et qu’il est pauvre en sodium, en sucre ajouté et en ingrédients artificiels. Pour commencer, essayez ces 20 recettes de dîner du régime MIND.
En bref
Cette étude suggère qu’une consommation élevée de viande rouge transformée – bacon, hot-dogs, jambon et saucisses – augmente le risque de déclin cognitif et de démence. En remplaçant ces viandes par des sources de protéines plus saines, comme le poisson et les noix, et en suivant le régime MIND, on peut inverser le risque et ralentir le vieillissement du cerveau. Si vous avez besoin de plus de conseils, tous nos plans de repas anti-inflammatoires et nos plans de repas pour un vieillissement en bonne santé intègrent ces aliments pour la santé du cerveau et offrent une structure souple à suivre.
D’autres habitudes de santé influencent également la santé du cerveau, notamment l’activité physique, un sommeil suffisant et de qualité, une bonne hydratation, la gestion des facteurs de stress, l’acquisition de nouvelles compétences qui sollicitent le cerveau et le temps passé avec les personnes qui vous sont chères.
