Quels sont les avantages de la marche ?
Marcher et passer du temps dans la nature peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur le bien-être physique et mental.
Bénéfices pour la santé mentale
L’exercice physique libère des hormones de bien-être et des études ont montré qu’il peut.. :
- améliorer votre humeur
- réduire le stress et l’anxiété
- améliorer la mémoire et la résolution de problèmes
- vous aider à mieux dormir
- Augmenter votre énergie
- vous aider à faire face aux moments difficiles
- améliorer votre confiance et votre estime de soi
- réduire le risque de de dépression
Avantages pour la santé physique
En plus d’améliorer votre santé mentale et votre bien-être, la marche peut également être bénéfique pour votre santé physique. Par exemple, elle peut vous aider à
- maintenir un poids sain
- garder des muscles et des os en bonne santé
- améliorer votre cœur et votre forme cardiovasculaire
- maintenir un bon équilibre
Il peut également réduire le risque de développer certains problèmes de santé, notamment :
Combien de temps dois-je consacrer à la marche ?
Au Royaume-Uni, il est recommandé aux adultes de pratiquer une activité physique tous les jours. Vous devriez vous efforcer de faire au moins deux heures et demie (150 minutes) d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Vous pouvez diviser cette activité en séances de 10 minutes ou plus et les répartir sur la semaine. Une activité physique d’intensité modérée signifie
- votre respiration est plus rapide
- votre rythme cardiaque s’accélère
- vous avez plus chaud
La marche peut être considérée comme un exercice d’intensité modérée, à condition qu’elle soit rapide (environ 80 pas par minute).
Marcher tous les jours pendant au moins 10 minutes peut améliorer votre condition physique et plus vous le faites, mieux c’est. Toutefois, une étude récente suggère qu’il suffit de marcher 8 000 pas rapides un à deux jours par semaine pour bénéficier de certains des avantages de la marche pour la santé.
Comment puis-je commencer à marcher pour faire de l’exercice ?
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de gravir des montagnes pour ressentir les bienfaits de la marche. Vous pouvez commencer lentement et augmenter progressivement la quantité de marche que vous faites chaque semaine. Réfléchissez à votre routine quotidienne et aux endroits où vous pouvez inclure de la marche. Vous pouvez essayer :
- de faire une promenade avant le travail – surtout si vous travaillez à domicile
- marcher jusqu’au travail, à la gare ou à l’arrêt de bus si vous devez vous rendre sur votre lieu de travail
- profiter de la pause déjeuner pour se promener
- faire les courses à pied plutôt qu’en voiture
- marcher avec une autre personne ou un groupe de personnes pour vous motiver à aller marcher
- écouter de la musique, des podcasts ou des livres audio pendant que vous marchez
- en vous fixant un objectif de pas quotidiens et en suivant vos pas à l’aide d’un tracker de fitness, d’une application ou d’un podomètre.
- utiliser une application de marche pour vous aider à découvrir de nouveaux itinéraires dans votre région.
Comment pouvez-vous améliorer votre routine de marche ?
Vous avez commencé à marcher régulièrement et vous voulez rendre cette activité plus intéressante ? Pourquoi ne pas essayer différentes façons de marcher pour vous aider à rester engagé dans l’exercice et à améliorer votre forme cardiovasculaire ? Voici quelques idées à essayer lors de votre prochaine promenade.
- L’allure compte. Surveillez votre rythme de marche et fixez-vous des objectifs liés au rythme pour suivre vos progrès et rester motivé. Vous pouvez le faire en utilisant une application de marche.
- Marche par intervalles. Vous pouvez essayer de marcher pendant de courtes périodes à un rythme plus rapide. Par exemple, essayez d’ajouter des intervalles de 15 à 30 secondes de marche rapide à votre marche normale, en vous accordant le temps de récupération dont vous avez besoin.
- Bâtons de marche. Vous pouvez utiliser des bâtons de marche pour vous aider à garder l’équilibre et à faire travailler vos bras et le haut de votre corps pendant votre marche.
- La marche méditative. Essayez d’être présent pendant votre marche en prêtant attention à ce qui vous entoure. Vous pouvez également pratiquer des exercices de respiration pour vous aider à gérer le stress. Par exemple, faites correspondre vos pas à votre respiration – faites quatre pas en inspirant et quatre pas en expirant.
Veillez à porter une paire de chaussures ou de baskets confortables offrant un soutien adéquat. Il est également important de porter des vêtements adaptés à la météo et de s’hydrater. Vous pouvez commencer modestement et trouver un rythme qui vous convient – n’importe quel exercice vaut mieux que rien.
