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Lundi
Saumon à la niçoise
Voici une version riche en oméga 3 de la traditionnelle niçoise de thon, qui vous apportera une portion d’acides gras essentiels.
Par portion : glucides 23g, lipides 19g, fibres 8g, protéines 31g, sel 0.6g
Ingrédients
- Un oignon rouge finement haché.
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme.
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge.
- 12 olives noires, coupées en quatre.
- 2 cuillères à soupe d’aneth haché.
- 400g de petites pommes de terre.
- Deux oeufs.
- 320 g de haricots verts fins, parés.
- Quatre filets de saumon.
- Deux laitues.
- Quatre tomates, coupées en quartiers.
Méthode
- Mélanger l’oignon, les olives et les herbes dans un bol.
- Faire bouillir les pommes de terre pendant 10 minutes. Dans une autre casserole, faire bouillir les œufs et ajouter les haricots verts pendant 5 minutes (utiliser un cuit-vapeur si vous en avez un).
- Pendant ce temps, pocher le saumon pendant 8 à 10 minutes.
- Préparer une vinaigrette avec le vinaigre de cidre, l’huile d’olive et l’aneth.
- Préparer la salade, ajouter le mélange d’oignons et d’herbes, les pommes de terre, les haricots, le saumon et les œufs, et verser la vinaigrette dessus.
Recette de saumon frais à la niçoise | BBC Good Food
Mardi
Salade de poulet au pesto
Obtenez une source de protéines et de fibres avec cette recette de déjeuner rassasiant.
Par portion : glucides 36g, lipides 15g, fibres 6g, protéines 44g, sel 0.6g
Ingrédients
- 50g de couscous.
- 2 cuillères à soupe de pesto.
- 2 cuillères à soupe de yaourt.
- Deux poitrines de poulet cuites et sans peau, déchiquetées.
- Petit bouquet de basilic, feuilles cueillies et déchirées.
- Moitié d’un concombre, haché.
- Deux tomates séchées à l’huile, égouttées et coupées en tranches.
- Deux petites laitues, feuilles séparées.
- 2 cuillères à café de pignons de pin grillés.
Méthode
- Mettre le couscous dans un bol résistant à la chaleur et le recouvrir de 100 ml d’eau bouillante. Incorporer 1 cuillère à soupe de pesto. Couvrir et laisser reposer pendant environ 10 minutes.
- Utilisez une fourchette pour défaire le couscous et ajoutez le reste du pesto avec le yaourt, le poulet, le basilic et le concombre.
- Répartir le mélange de couscous dans les feuilles de laitue et parsemer les pignons de pin sur le dessus.
Recette de salade de poulet au pesto | BBC Good Food
Mercredi
Salade de tacos aux tomates et haricots noirs
Ce déjeuner végétal rassasiant vous aidera à surmonter le marasme du milieu de semaine.
Par portion : glucides 28g, sucres 9g, fibres 12g, protéines 11g, sel 0.1g
Ingrédients
- Un citron vert, coupé en jus.
- 12 g de coriandre, finement hachée.
- Une demi-cuillère à café de cumin moulu.
- Un piment jalapeño (épépiné si vous préférez moins de piquant), finement haché.
- 2 cuillères à soupe d’huile de colza.
- Boîte de 400 g de haricots noirs, égouttés et rincés.
- 200g de tomates cerises, coupées en deux.
- Une laitue romaine, hachée.
- Une boîte de maïs doux, égoutté
- Un poivron rouge, finement haché.
- Quatre coquilles à tacos croustillantes.
- 25g de graines de citrouille.
Méthode
- Mélanger le jus de citron vert, la coriandre, le cumin, le jalapeno et l’huile dans un bol.
- Ajouter les haricots, les tomates, la laitue, le maïs doux et le poivron rouge. Émietter les coquilles de tacos et ajouter la vinaigrette. Répartir les graines de citrouille sur le dessus et servir.
Recette de salade taco aux tomates et haricots noirs | BBC Good Food
Jeudi
Riz épicé au halloumi et au chou-fleur
Source de calcium et de fibres, ce repas de midi est savoureux et rapide à préparer.
Par portion : glucides 36g, lipides 14g, fibres 7g, protéines 14g, sel 1,1g.
Ingrédients
- Une petite tête de chou-fleur (500g), cassée en bouquets moyens.
- 150g de jeunes épinards.
- 1 cuillère à soupe d’huile de colza.
- Un oignon rouge, coupé en tranches.
- 120 g de halloumi, coupé en cubes.
- Une gousse d’ail écrasée.
- Un morceau de gingembre de la taille d’un pouce, finement râpé.
- 1 cuillère à café de curcuma moulu.
- 1 cuillère à soupe de curry moyen en poudre.
- Deux sachets de 250g de riz basmati brun.
- Un piment rouge, finement émincé.
Méthode
- Porter une casserole d’eau salée à ébullition et faire cuire le chou-fleur pendant 5 minutes à feu vif, en ajoutant les épinards pendant les 2 dernières minutes. Egoutter et réserver.
- Chauffer l’huile dans une poêle et faire revenir l’oignon à feu moyen pendant 5 minutes. Augmenter le feu, ajouter le halloumi et cuire pendant 5 minutes supplémentaires.
- Ajouter l’ail, le gingembre, le curcuma et le curry et laisser refroidir pendant 1 minute supplémentaire.
- Mélanger le riz, le chou-fleur et les épinards pour les réchauffer et saupoudrer le tout de piment.
Riz épicé au chou-fleur et au halloumi | BBC Good Food
Vendredi
Wrap au poulet épicé et à l’avocat
Célébrez la fin de la semaine de travail avec un déjeuner frais et épicé.
Par portion : glucides 32g, lipides 16g, fibres 5g, protéines 29g, sel 0.8g
Ingrédients
- Un blanc de poulet, coupé en fines tranches.
- Une pincée de jus de citron vert.
- Une demi-cuillère à café de piment doux en poudre.
- Une gousse d’ail hachée.
- 1 cuillère à café d’huile d’olive.
- Deux wraps à base de farine complète.
- Un avocat, coupé en deux et dénoyauté.
- Un poivron rouge rôti en bocal, coupé en tranches.
- quelques brins de coriandre, hachés.
Méthode
- Mélanger le poulet avec le jus de citron vert, le piment en poudre et l’ail.
- Faire chauffer l’huile dans une poêle à frire et faire frire le poulet jusqu’à ce qu’il soit cuit.
- Pendant ce temps, réchauffer les wraps dans une poêle sèche.
- Ecraser un demi-avocat dans chaque wrap, puis ajouter les poivrons, le poulet et la coriandre.
Recette de wraps épicés au poulet et à l’avocat | BBC Good Food
